Cara Angkat Galon agar Pinggang Tidak Encok

Ilustrasi: seorang pria menekuk lutut dan menjaga punggung tetap tegak sambil memegang pegangan dan dasar galon, dekat dengan badan, sebelum mengangkatnya ke dispenser.

Galon air habis, dan Anda mengangkat galon baru ke atas dispenser dalam satu gerakan cepat. Beberapa jam kemudian, pinggang terasa kaku dan nyeri saat membungkuk. Padahal galon itu sudah diangkat puluhan kali sebelumnya tanpa masalah. Apa yang membedakan angkatan yang aman dengan yang membuat pinggang "encok"?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas kenapa pinggang mudah bermasalah saat mengangkat beban, apa yang dianjurkan NHS (layanan kesehatan Inggris) agar mengangkat tetap aman, dan apa yang bisa dilakukan bila pinggang terlanjur kaku.

Seberapa umum nyeri pinggang?

Sangat umum. Menurut WHO, nyeri pinggang bawah dialami 619 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2020 dan menjadi penyebab utama disabilitas di dunia. WHO memperkirakan jumlahnya naik menjadi 843 juta orang pada 2050. Salah satu faktor risiko yang disebut WHO adalah beban fisik yang tinggi di tempat kerja.

Kenapa mengangkat beban sering membuat pinggang nyeri?

Saat beban diangkat dengan punggung membungkuk, jauh dari badan, atau sambil memutar tubuh, otot pinggang harus bekerja jauh lebih keras untuk menahannya. Gerakan cepat dan menyentak membuat otot tidak sempat bersiap. Karena itu, cara mengangkat sering lebih menentukan daripada berat bendanya.

Bagaimana cara mengangkat beban yang aman menurut NHS?

Berikut panduan mengangkat beban dari NHS yang direkomendasikan Health and Safety Executive Inggris:

1. Pikirkan dulu sebelum mengangkat. Tentukan ke mana beban akan dibawa, dan apakah perlu alat bantu atau bantuan orang lain.

2. Dekatkan beban ke pinggang. Peluk beban sedekat mungkin dengan badan, sisi yang lebih berat paling dekat.

3. Ambil posisi yang stabil. Renggangkan kaki agar seimbang dan pakai alas kaki yang sesuai.

4. Pegang beban dengan mantap, rapat ke badan, bukan hanya dengan ujung tangan.

5. Jangan membungkukkan punggung. Tekuk sedikit punggung, pinggul, dan lutut, bukan membungkuk penuh atau jongkok penuh.

6. Jangan menambah bungkukan saat beban mulai terangkat.

7. Jangan memutar badan. Bahu tetap sejajar dengan pinggul; untuk berbelok, gerakkan kaki.

8. Pandang ke depan setelah beban terpegang dengan aman.

9. Bergerak perlahan, hindari gerakan menyentak atau tiba-tiba.

10. Kenali batas kemampuan. Jangan mengangkat lebih dari yang sanggup Anda tangani; minta bantuan bila ragu.

11. Turunkan dulu, baru atur posisi. Letakkan beban, lalu geser ke posisi yang tepat.

Tips mengangkat galon di rumah

• Pakai pompa galon atau dispenser galon bawah bila memungkinkan, sehingga galon tidak perlu diangkat tinggi.

• Gulingkan atau geser galon ke dekat dispenser lebih dulu, jangan dibawa jauh dengan membungkuk.

• Angkat bertahap: dari lantai ke pangkuan atau bangku rendah, baru ke atas dispenser.

• Minta bantuan bila pinggang sedang tidak nyaman.

Pelajari lebih lanjut tentang tulang belakang di Kenali Tubuhmu: Tulang Belakang dan keluhan pinggang di sakit pinggang bawah.

Pinggang terlanjur kaku setelah mengangkat beban?

Bila pinggang terasa kaku dan pegal setelah mengangkat beban, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu. Terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Physical Problem Intensive untuk membantu meredakan satu area yang paling kaku, misalnya pinggang.

• Petos Sehat Komplit bila keluhan ada di dua area sekaligus, misalnya pinggang dan punggung atas.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Bagaimana cara mengangkat galon yang benar?
Dekatkan galon ke badan, renggangkan kaki, tekuk sedikit lutut dan pinggul tanpa membungkukkan punggung, angkat perlahan tanpa memutar badan. Bila memungkinkan, gunakan pompa galon atau dispenser galon bawah.

Apakah mengangkat harus selalu dengan jongkok?
Panduan NHS menganjurkan menekuk sedikit punggung, pinggul, dan lutut, bukan membungkuk penuh atau jongkok penuh.

Kenapa tidak boleh memutar badan saat mengangkat?
Memutar badan sambil menahan beban membuat pinggang bekerja lebih berat. NHS menganjurkan bahu tetap sejajar pinggul dan berbelok dengan menggerakkan kaki.

Seberapa umum nyeri pinggang bawah?
Menurut WHO, nyeri pinggang bawah dialami 619 juta orang di dunia pada 2020 dan menjadi penyebab utama disabilitas di dunia.

Apa yang dilakukan bila pinggang kaku setelah mengangkat beban?
Istirahatkan sebentar, tetap bergerak ringan sesuai kemampuan, dan hindari mengangkat beban berat dulu. Bila kaku tidak kunjung reda, terapis dapat membantu meredakan otot pinggang yang tegang.

Beban yang sama bisa terasa ringan atau membuat pinggang kaku, tergantung cara mengangkatnya. Bila pinggang sering terasa kaku dan pegal, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.