Nenek 61 Tahun Plank 5 Jam, Berapa Lama Plank Ideal?

Ilustrasi: plank dengan tumpuan lengan bawah di atas matras di rumah

Seorang nenek berusia 61 tahun menahan posisi plank selama sekitar lima jam dan memecahkan rekor dunia. Videonya ramai dibagikan, dan banyak orang langsung mencoba plank di rumah sambil menyalakan stopwatch. Baru semenit, perut gemetar dan pinggang terasa pegal. Apakah semakin lama plank semakin baik, atau ada cara yang lebih tepat?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas manfaat plank, berapa lama sebaiknya ditahan, dan cara melakukannya agar tidak membebani punggung bawah.

Siapa nenek pemecah rekor plank ini?

Menurut detikHealth (10 Oktober 2026), DonnaJean Wilde asal Kanada, ibu dari 5 anak dan nenek dari 12 cucu, memecahkan rekor plank selama sekitar lima jam, melampaui rekor sebelumnya 4 jam 30 menit 11 detik yang tercatat pada 2024. Ia berlatih secara terstruktur sejak 2023 dengan ratusan push-up setiap hari dan latihan bergelantungan di palang untuk menguatkan genggaman.

Pencapaian ini hasil latihan bertahun-tahun. Untuk kebanyakan orang, plank selama berjam-jam bukan target yang perlu dikejar.

Apa manfaat plank untuk punggung?

Plank melatih otot inti, yaitu otot perut, punggung, dan panggul yang menjaga tulang belakang tetap stabil saat bergerak. Analisis gabungan 5 uji klinis dengan 414 peserta di jurnal PLoS ONE (2012) menemukan bahwa latihan stabilitas otot inti lebih efektif meredakan nyeri dan memperbaiki kemampuan beraktivitas pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis dibanding latihan umum dalam jangka pendek. Dalam jangka 6–12 bulan, hasilnya tidak berbeda jauh, sehingga yang terpenting adalah tetap rutin bergerak.

Berapa lama plank sebaiknya ditahan?

Profesor biomekanika tulang belakang Stuart McGill, seperti dikutip Global News, menyarankan plank ditahan sekitar 10 detik lalu diulang beberapa kali, alih-alih ditahan selama mungkin. Saat plank ditahan terlalu lama, otot mulai lelah dan posisi badan biasanya berubah: pinggul turun, punggung melengkung, dan beban berpindah ke pinggang.

Untuk pemula, mulai dengan 10–20 detik, istirahat sebentar, lalu ulangi 3–5 kali. Tambah durasi secara bertahap selama posisi badan masih benar.

Bagaimana posisi plank yang benar?

Tumpukan badan pada lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu. Luruskan badan dari kepala sampai tumit, kencangkan perut seperti bersiap menerima tepukan, dan jaga pinggul tidak naik atau turun. Pandangan ke lantai agar leher sejajar dengan punggung, dan tetap bernapas biasa. Bila pinggang mulai terasa sakit, hentikan dan istirahat.

Bila plank biasa terlalu berat, mulai dengan tumpuan lutut. Variasi lain yang ramah punggung adalah plank menyamping dan gerakan bird dog, yaitu merangkak sambil meluruskan satu lengan dan kaki yang berlawanan. Orang dengan nyeri punggung yang menjalar ke kaki sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai. Baca juga: sakit pinggang bawah dan kenali tubuhmu: tulang belakang.

Bila punggung dan pinggang terasa pegal

Pegal ringan di perut dan punggung setelah mulai latihan wajar karena otot sedang beradaptasi. Untuk punggung dan pinggang yang pegal dan kaku, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakannya dengan teknik pijat, Akupresur, dan Tuina. Physical Problem Intensive berfokus pada satu area seperti pinggang, Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa lama plank yang ideal?
Stuart McGill menyarankan menahan plank sekitar 10 detik lalu mengulanginya beberapa kali. Pemula bisa mulai 10–20 detik sebanyak 3–5 kali.

Apakah plank baik untuk nyeri punggung?
Latihan otot inti seperti plank membantu meredakan nyeri punggung bawah kronis dalam jangka pendek, menurut analisis di PLoS ONE 2012.

Kenapa pinggang sakit saat plank?
Biasanya karena pinggul turun dan punggung melengkung saat otot mulai lelah, sehingga beban berpindah ke pinggang.

Bagaimana posisi plank yang benar?
Siku di bawah bahu, badan lurus dari kepala sampai tumit, perut dikencangkan, pinggul tidak naik atau turun, dan tetap bernapas.

Apa alternatif plank untuk pemula?
Plank dengan tumpuan lutut, plank menyamping, atau gerakan bird dog.

Punggung dan pinggang sering pegal? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.