Telur Direbus atau Digoreng, Mana yang Paling Sehat?

Ilustrasi: telur rebus matang dan telur dadar isi bayam dan tomat, dua cara masak telur yang lebih sehat.

Telur ceplok, dadar, rebus, atau orak-arik, mana yang paling sering ada di meja makan Anda? Kebanyakan orang mengira gizinya sama saja. Padahal, penelitian menemukan cara memasak bisa membuat tubuh menyerap hampir dua kali lipat protein dari telur yang sama, sementara cara lain bisa membuang lebih dari separuh vitamin D-nya.

Telur adalah sumber protein yang murah dan mudah ditemukan, sekaligus penting untuk menjaga dan memulihkan otot. Namun, cara memasaknya ikut menentukan seberapa banyak gizi yang benar-benar dimanfaatkan tubuh. Berikut rangkuman Tim Petos Sehat dari sejumlah penelitian dan lembaga keamanan pangan luar negeri.

Kenapa telur sebaiknya dimasak, bukan dimakan mentah?

Telur matang lebih aman dan proteinnya jauh lebih mudah dicerna. Penelitian di Journal of Nutrition (1998) menemukan bahwa tubuh bisa memanfaatkan sekitar 91% protein dari telur matang, tetapi hanya sekitar 51% dari telur mentah. Panas mengubah struktur protein telur sehingga lebih mudah dipecah oleh enzim pencernaan.

Telur mentah juga mengandung avidin, protein yang mengikat biotin (vitamin B7) sehingga biotin sulit diserap. Saat dimasak, avidin berubah bentuk dan biotin kembali bisa dimanfaatkan tubuh untuk mengolah lemak dan gula.

Alasan lain adalah keamanan. Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyebut bakteri Salmonella bisa ada di dalam telur yang tampak bersih dan tidak retak. FDA menyarankan telur dimasak sampai putih dan kuningnya padat, dan hidangan berbahan telur dipanaskan hingga 71°C.

Cara masak telur mana yang paling sehat?

Dari berbagai penelitian, berikut urutan cara masak telur dari yang paling dianjurkan:

1. Rebus. Tanpa minyak tambahan, praktis, dan rendah kalori. Rebus sekitar 9–12 menit untuk telur matang sempurna, lalu rendam di air dingin agar mudah dikupas.

2. Poach. Telur dipecahkan ke air yang hampir mendidih (sekitar 71–82°C) dan dimasak 3–4 menit sampai putihnya padat. Juga tanpa minyak.

3. Dadar atau orak-arik dengan sayur. Gunakan sedikit minyak dan api sedang. Tambahkan bayam, tomat, wortel parut, atau daun bawang agar serat dan vitaminnya bertambah.

4. Ceplok dengan sedikit minyak. Masih sehat bila minyaknya sedikit dan tidak dipakai berulang. Hindari menggoreng sampai pinggirnya gosong.

5. Panggang lama di oven. Paling banyak mengurangi vitamin bila waktunya terlalu lama (lihat penelitian di bawah).

Apa kata penelitian tentang gizi telur saat dimasak?

Penelitian menunjukkan semakin lama dan semakin panas telur dimasak, semakin banyak sebagian gizinya yang berkurang:

• Vitamin D. Studi Jakobsen dan Knuthsen di jurnal Food Chemistry (2014) menemukan telur yang dipanggang selama 40 menit kehilangan hingga 61% vitamin D. Sebaliknya, telur rebus masih menyimpan sekitar 86–88% vitamin D, dan telur goreng sekitar 82–84%.

• Antioksidan. Penelitian University of Alberta di Food Chemistry (2011) menemukan antioksidan kuning telur turun sekitar 50% setelah direbus atau digoreng, dan sedikit lebih banyak saat dimasak dengan microwave. Meski begitu, peneliti menyebut kandungan antioksidan telur matang masih setara dengan sebuah apel.

• Kolesterol dalam telur. Pemanasan pada suhu sangat tinggi dan waktu lama dapat membuat kolesterol teroksidasi. Karena itu, api sedang dan waktu masak secukupnya lebih dianjurkan.

Kesimpulannya, telur tetap bergizi apa pun cara masaknya, tetapi matang secukupnya dengan api sedang adalah cara terbaik menjaga manfaatnya.

Tips memasak telur agar tetap sehat di rumah

1. Pilih minyak yang tahan panas, seperti minyak kelapa atau minyak zaitun, dan pakai secukupnya.

2. Jangan pakai minyak jelantah yang sudah dipakai berulang kali.

3. Masak sampai matang, tapi jangan berlebihan. Angkat begitu putih dan kuningnya padat.

4. Padukan dengan sayur agar menu lebih lengkap serat dan vitaminnya.

5. Simpan telur di kulkas dan jangan biarkan hidangan telur di suhu ruang lebih dari 2 jam.

Apa hubungannya telur dengan otot dan pemulihan tubuh?

Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi dengan asam amino lengkap yang dibutuhkan otot untuk pulih. Karena itu telur cocok dikonsumsi setelah beraktivitas fisik, olahraga, atau hari yang melelahkan. Protein yang cukup membantu otot lebih cepat pulih dari pegal, seperti yang dibahas di artikel nyeri otot setelah olahraga.

Bila pegal dan kaku tetap terasa meski pola makan sudah dijaga, terapi manual bisa membantu otot lebih rileks. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan.

• Physical Problem Intensive bila keluhan berpusat di satu area, misalnya punggung atau bahu.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan, terutama yang sudah menahun.

Baca juga: Makan Setelah Jam 5 Sore, Gula Darah Pasti Naik?

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Cara masak telur apa yang paling sehat?
Direbus atau di-poach dengan api sedang sampai putih dan kuningnya matang. Cara ini tidak menambah minyak, membuat protein lebih mudah diserap, dan menjaga sebagian besar vitamin tetap utuh.

Lebih sehat telur rebus atau telur ceplok?
Telur rebus, karena tidak menambah minyak dan kalori. Telur ceplok tetap bisa jadi pilihan bila minyaknya sedikit dan apinya sedang.

Berapa lama merebus telur yang ideal?
Sekitar 9–12 menit untuk telur matang sempurna. Telur setengah matang memang enak, tetapi risiko bakterinya lebih tinggi.

Apakah boleh makan telur setiap hari?
Bagi orang dewasa sehat, satu butir telur per hari umumnya tidak masalah sebagai bagian dari menu seimbang. Bila ada kondisi khusus, sesuaikan dengan saran tenaga kesehatan.

Apakah telur mentah lebih bergizi?
Tidak. Protein telur mentah justru lebih sulit diserap, biotinnya terikat avidin, dan berisiko mengandung Salmonella.

Telur yang dimasak dengan cara tepat adalah sumber protein sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar. Bila badan sering pegal atau kaku, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.