DOMS: Kenapa Otot Sakit Justru 2 Hari Setelah Olahraga?

Ilustrasi: nyeri otot bahu yang baru terasa setelah olahraga, salah satu tanda DOMS

DOMS (delayed onset muscle soreness) adalah nyeri otot setelah olahraga atau sesi terapi yang baru muncul 12–24 jam kemudian, biasanya paling terasa di hari kedua, lalu mereda sendiri dalam 3–5 hari. Ini respons wajar otot yang sedang beradaptasi dengan beban baru, bukan otomatis tanda cedera. Kabar baiknya, ada cara aman untuk membuat masa pegal ini lebih nyaman.

Apa Itu DOMS dan Kenapa Nyerinya Datang Terlambat?

DOMS adalah pegal dan nyeri otot yang muncul tertunda, bukan saat Anda sedang berolahraga. Banyak orang merasa baik-baik saja sepulang dari gym, jogging, atau main badminton, tetapi keesokan harinya paha terasa kaku saat turun tangga, lengan sulit diangkat, atau badan pegal setelah olahraga terasa di mana-mana.

Polanya cukup khas:

• 12–24 jam setelah olahraga: otot mulai terasa kaku dan pegal.

• 24–72 jam: nyeri mencapai puncak, sering disebut "otot sakit 2 hari setelah olahraga".

• 3–5 hari: nyeri berangsur hilang tanpa penanganan khusus.

DOMS paling sering dialami orang yang baru mulai berolahraga, kembali berolahraga setelah lama berhenti, menambah beban atau durasi secara mendadak, atau mencoba gerakan baru.

Penyebab Otot Pegal Setelah Olahraga: Benarkah Karena Asam Laktat?

Bukan, DOMS bukan disebabkan penumpukan asam laktat. Asam laktat sudah dibersihkan tubuh dalam hitungan jam setelah olahraga, sedangkan DOMS justru memuncak satu sampai dua hari kemudian.

Tinjauan ilmiah di jurnal Sports Medicine (Cheung, Hume & Maxwell, 2003) menjelaskan bahwa DOMS kemungkinan besar merupakan gabungan beberapa proses:

1. Kerusakan mikro serat otot. Robekan sangat kecil pada serat otot, terutama akibat gerakan eksentrik (otot memanjang sambil menahan beban), seperti turun tangga, lari menurun, squat, atau menurunkan barbel.

2. Peradangan ringan. Tubuh mengirim sel-sel perbaikan ke area otot, sehingga terasa nyeri saat ditekan dan sedikit bengkak.

3. Jaringan ikat yang tegang. Jaringan di sekitar otot dan tendon ikut tertarik saat beban baru.

Proses ini sebenarnya bagian dari adaptasi. Setelah otot pulih, ia menjadi lebih siap menerima beban yang sama, sehingga latihan berikutnya biasanya tidak lagi sepegal pertama kali.

Pegal Setelah Sesi Terapi, Apakah Juga DOMS?

Ya, pegal yang muncul 1–2 hari setelah sesi terapi juga termasuk DOMS dan wajar terjadi, terutama pada sesi pertama. Saat terapis melakukan Tuina, Akupresur, Bone Setting, atau stretching, otot dan jaringan yang lama kaku ikut ditekan, diregangkan, dan digerakkan ke posisi yang belum biasa, mirip otot yang baru diajak berolahraga.

Yang perlu Anda ketahui:

• Pegal biasanya terasa 12–48 jam setelah terapi dan berangsur berkurang dalam 1–3 hari.

• Lebih sering muncul pada sesi pertama, pada area dengan keluhan menahun, atau bila sudah lama tidak dipijat.

• Minum air putih yang cukup, istirahat, mandi air hangat, dan gerak ringan membantu badan lebih nyaman.

• Sampaikan ke terapis bila pegal terasa terlalu berat, agar tekanan di sesi berikutnya disesuaikan.

• Bila nyeri justru makin hebat, muncul bengkak besar, memar luas, atau mati rasa, hubungi kami lewat WhatsApp dan periksakan diri ke dokter.

Pada sesi berikutnya, rasa pegal ini umumnya makin ringan karena otot sudah beradaptasi, sama seperti saat Anda rutin berolahraga.

Ciri DOMS dan Tanda Bahaya yang Perlu Diwaspadai

DOMS umumnya terasa sebagai pegal tumpul di kedua sisi tubuh secara merata, nyeri saat otot ditekan atau diregangkan, dan sedikit kaku saat mulai bergerak lalu membaik setelah pemanasan.

Segera ke fasilitas kesehatan atau dokter bila Anda mengalami:

• Nyeri tajam dan mendadak saat olahraga, disertai bunyi "pop" atau memar, yang bisa menandakan otot robek.

• Kelemahan mendadak, kesemutan, atau mati rasa di lengan atau tungkai.

• Gangguan BAB/BAK, atau nyeri setelah jatuh/benturan keras serta dugaan patah tulang.

• Urine berwarna gelap seperti teh, otot sangat bengkak dan lemas, atau demam tinggi setelah olahraga berat.

• Nyeri hanya di satu sisi, terus memburuk, atau tidak membaik lebih dari 7 hari.

Cara Mengatasi DOMS di Rumah

Cara paling efektif mengatasi DOMS adalah tetap bergerak ringan sambil memberi otot waktu pulih. Berikut tips yang bisa dicoba:

1. Gerak ringan (active recovery). Jalan santai, bersepeda pelan, atau berenang ringan 15–20 menit membantu melancarkan aliran darah. Baca juga: Berapa Langkah per Hari yang Ideal?

2. Peregangan lembut. Regangkan otot yang pegal 20–30 detik tanpa memantul dan tanpa memaksa sampai nyeri.

3. Kompres. Kompres dingin di 24 jam pertama bila terasa panas, lalu mandi air hangat untuk membantu otot lebih rileks.

4. Cukup tidur dan minum air. Sebagian besar pemulihan otot terjadi saat tidur.

5. Makan protein yang cukup. Telur, ikan, tahu, tempe, dan daging tanpa lemak mendukung perbaikan jaringan otot.

6. Naikkan beban bertahap. Untuk mencegah DOMS berulang, tambah intensitas latihan sedikit demi sedikit dan selalu awali dengan pemanasan.

Apakah Pijat Membantu Meredakan DOMS?

Ya, menurut penelitian pijat termasuk cara pemulihan yang paling membantu meredakan DOMS. Tinjauan sistematis dan meta-analisis di jurnal Frontiers in Physiology (Dupuy dkk., 2018) yang menganalisis 99 penelitian menyimpulkan bahwa pijat adalah metode paling efektif untuk meredakan DOMS dan rasa lelah setelah olahraga, dibanding metode lain seperti rendam air dingin dan pakaian kompresi.

Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi otot Anda di lokasi lebih dulu, lalu memilih teknik yang sesuai, misalnya Tuina (teknik pijat dari Pengobatan Tradisional Tiongkok/TCM), Akupresur, atau Pijat Limfatik yang membantu meredakan bengkak dan rasa berat di tungkai. Tekanan disesuaikan dengan respons tubuh, karena otot yang sedang DOMS perlu ditangani lembut.

Layanan yang sesuai:

• Petos Fresh: relaksasi dan stretching seluruh badan, termasuk teknik kretek, cocok untuk badan pegal setelah olahraga.

• Physical Problem Intensive: fokus pada 1 area yang paling pegal, misalnya paha, betis, atau bahu.

• Petos Sehat Komplit: penanganan 2 area, paling disarankan bila pegal sering kambuh atau disertai keluhan menahun seperti sakit pinggang.

Pengecekan kondisi oleh terapis sudah termasuk dalam layanan. Petos Sehat Estetika buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat di 11 lokasi: Jakarta Selatan, Jakarta Barat, Jakarta Timur, Tangerang Selatan, Bekasi, Cibinong (Bogor), Yogyakarta, Denpasar, Jimbaran (Bali), Mataram (Lombok), dan Bandar Lampung. Lihat alamat lengkap di petossehat.id/lokasi-kami.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa lama DOMS biasanya berlangsung?
Umumnya 3–5 hari, dengan puncak nyeri 24–72 jam setelah olahraga. Bila lebih dari seminggu belum membaik, sebaiknya periksakan diri.

Bolehkah tetap olahraga saat DOMS?
Boleh, dengan intensitas ringan atau melatih kelompok otot lain. Hindari latihan berat pada otot yang masih sangat nyeri.

Apakah DOMS tanda latihan saya berhasil?
Tidak selalu. DOMS hanya menandakan otot menerima beban yang belum biasa. Latihan tetap bermanfaat walau tidak pegal keesokan harinya.

Kapan sebaiknya dipijat setelah olahraga?
Pijat dengan tekanan lembut bisa dilakukan sejak hari pertama atau kedua saat pegal mulai terasa. Sampaikan ke terapis bahwa Anda baru berolahraga agar tekanannya disesuaikan.

Otot masih pegal berhari-hari setelah olahraga? Konsultasikan dengan terapis profesional Petos Sehat Estetika lewat WhatsApp 085143764545 atau buat jadwal di reservasi.petossehat.id.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.

PETOS SEHAT ESTETIKA

Klinik terapi manual untuk membantu meredakan keluhan otot, tulang, dan sendi.

Hubungi Kami

JAM LAYANAN

petossehat@gmail.com

Senin – Minggu, 08.00 – 21.00

© 2026 Petos Sehat Estetika. All rights reserved. · Karir · Portal Staf

+6285143764545