Berapa Langkah per Hari yang Ideal? Ini Kata Penelitian

Ilustrasi: jalan kaki untuk mencapai target langkah per hari yang ideal.

Berapa langkah per hari yang ideal? Kajian besar terbaru menunjukkan sekitar 7.000 langkah per hari sudah memberi manfaat kesehatan yang hampir setara dengan 10.000 langkah. Kalau saat ini Anda baru di kisaran 2.000–3.000 langkah, menambah menjadi 4.000 langkah pun sudah terasa bedanya.

Angka 10.000 langkah memang populer, tetapi bukan batas wajib. Yang lebih penting adalah bergerak lebih banyak dari kebiasaan sekarang, secara konsisten, dan dengan cara yang nyaman bagi tubuh.

Dari mana angka 10.000 langkah berasal?

Angka 10.000 langkah awalnya populer dari kampanye pemasaran alat penghitung langkah di Jepang pada tahun 1960-an, bukan dari hasil penelitian. Angkanya mudah diingat sehingga melekat sampai sekarang dan menjadi target bawaan di banyak jam pintar.

Seiring waktu, para peneliti mulai mengukur hubungan jumlah langkah harian dengan kesehatan secara lebih teliti. Hasilnya, manfaat terbesar ternyata sudah didapat jauh sebelum angka 10.000.

Apa kata penelitian terbaru tentang langkah per hari?

Tinjauan 57 penelitian dari lebih dari 10 negara yang terbit di jurnal The Lancet Public Health (2025) menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari, dibandingkan yang hanya 2.000 langkah, memiliki:

• Risiko kematian dini sekitar 47% lebih rendah.

• Risiko demensia (pikun) sekitar 38% lebih rendah.

• Risiko diabetes tipe 2 sekitar 27% lebih rendah.

• Risiko penyakit jantung dan gejala depresi yang juga lebih rendah.

Setelah melewati 7.000 langkah, tambahan manfaatnya untuk sebagian besar kondisi mulai melandai. Artinya 10.000 langkah tetap baik, tetapi bukan satu-satunya patokan sehat. Penelitian lain juga menunjukkan orang berusia 60 tahun ke atas sudah mendapat manfaat besar di kisaran 6.000–8.000 langkah.

Target langkah harian sesuai kondisi

Target langkah sebaiknya disesuaikan dengan kebiasaan dan kondisi tubuh saat ini. Gambaran umumnya:

• Jarang bergerak (di bawah 3.000 langkah): mulai dengan tambahan 1.000 langkah dari biasanya, misalnya jalan 10 menit setelah makan.

• Pekerja kantoran: targetkan 5.000–7.000 langkah dengan memecahnya sepanjang hari, terutama bila banyak duduk. Baca juga: Sedentary Lifestyle: Arti, Dampak, dan Cara Mengatasinya.

• Usia 60 tahun ke atas: 6.000–8.000 langkah dengan langkah yang nyaman dan alas kaki yang stabil.

• Dewasa yang sudah aktif: 8.000–10.000 langkah atau lebih tetap baik, selama tubuh tidak terasa nyeri.

Naikkan target secara bertahap, misalnya 500–1.000 langkah per minggu, agar otot dan sendi punya waktu menyesuaikan.

Manfaat jalan kaki setiap hari untuk otot, tulang, dan sendi

Jalan kaki adalah gerakan menahan beban tubuh yang ringan sehingga membantu menjaga kekuatan tulang dan otot kaki. Sendi lutut dan pinggul juga mendapat gerakan rutin yang membantu menjaga kelenturannya.

• Membantu mengurangi kaku dan pegal akibat terlalu lama duduk.

• Membantu memperlancar peredaran darah dan aliran cairan getah bening di kaki, sehingga kaki tidak mudah terasa berat dan bengkak.

• Melatih keseimbangan sehingga membantu mencegah jatuh, terutama pada lansia.

• Membantu menjaga postur bila dilakukan dengan sikap tubuh tegak.

Bila jalan kaki pagi, Anda sekaligus mendapat sinar matahari. Baca juga: Terik Matahari: Manfaat, Bahaya, dan Jam Berjemur yang Aman.

Cara menambah langkah tanpa olahraga khusus

Menambah langkah tidak harus lewat olahraga berat; kebiasaan kecil sehari-hari sudah cukup menambah ribuan langkah.

1. Jalan 10 menit setelah makan pagi, siang, dan malam.

2. Pakai tangga untuk 1–3 lantai, bukan lift.

3. Parkir atau turun kendaraan sedikit lebih jauh dari tujuan.

4. Berdiri dan berjalan setiap 30–60 menit saat bekerja.

5. Terima telepon sambil berjalan.

6. Ajak keluarga jalan santai sore atau akhir pekan.

Tanda tubuh perlu istirahat atau diperiksa

Jalan kaki umumnya aman, tetapi hentikan dan segera periksakan diri ke dokter atau fasilitas kesehatan bila muncul:

• Nyeri dada, sesak napas, atau pusing berat saat berjalan.

• Nyeri betis yang selalu muncul saat berjalan dan hilang saat berhenti.

• Lutut atau pergelangan kaki bengkak, panas, dan merah.

• Nyeri hebat setelah jatuh atau terkilir.

• Kesemutan atau baal di kaki yang menetap, atau kaki terasa lemah mendadak.

Kalau jalan kaki justru terasa pegal atau nyeri?

Pegal ringan di awal wajar karena otot sedang beradaptasi, tetapi nyeri yang berulang di pinggang, lutut, atau telapak kaki bisa menjadi tanda otot tegang atau posisi sendi yang kurang seimbang. Baca juga: Sakit Pinggang Bawah: Penyebab, Ciri, dan Cara Meredakannya.

Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi otot, tulang, dan sendi Anda terlebih dahulu di lokasi, lalu memilih teknik yang sesuai seperti Bone Setting, Akupresur, Tuina, atau Pijat Limfatik. Layanan yang sesuai:

• Physical Problem Intensive: fokus pada satu area keluhan, misalnya lutut atau pinggang.

• Petos Sehat Komplit: menangani dua area, disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

• Petos Fresh: relaksasi dan peregangan seluruh badan, cocok untuk Anda yang aktif berjalan dan ingin badan kembali segar.

Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi: Jakarta Selatan, Jakarta Barat, Jakarta Timur, Tangerang Selatan, Bekasi, Cibinong, Yogyakarta, Denpasar, Jimbaran, Mataram, dan Bandar Lampung. Buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat. Lihat alamat lengkap di halaman Lokasi Kami.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah harus 10.000 langkah per hari?
Tidak harus. Sekitar 7.000 langkah sudah memberi manfaat kesehatan yang hampir setara. Yang terpenting adalah konsisten dan bertahap.

Apakah langkah di rumah dan di kantor ikut dihitung?
Ya. Semua langkah sepanjang hari ikut dihitung, termasuk berjalan di rumah, di kantor, atau saat belanja.

Lebih baik jalan sekaligus atau dicicil?
Keduanya bermanfaat. Bagi yang sibuk, mencicil jalan 10 menit beberapa kali sehari lebih mudah dijaga konsistensinya.

Apakah jalan cepat lebih baik dari jalan santai?
Jalan cepat yang membuat napas sedikit terengah membantu menambah kebugaran jantung. Namun bagi pemula, mulailah dari jalan santai lalu tingkatkan bertahap.

Punya keluhan pegal, nyeri lutut, atau pinggang saat berjalan? Konsultasikan dengan terapis profesional Petos Sehat Estetika melalui WhatsApp 085143764545 atau buat jadwal di reservasi.petossehat.id.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.

PETOS SEHAT ESTETIKA

Klinik terapi manual untuk membantu meredakan keluhan otot, tulang, dan sendi.

Hubungi Kami

JAM LAYANAN

petossehat@gmail.com

Senin – Minggu, 08.00 – 21.00

© 2026 Petos Sehat Estetika. All rights reserved. · Karir · Portal Staf

+6285143764545