Sedentary Lifestyle: Arti, Dampak, dan Cara Mengatasinya

Ilustrasi: sedentary lifestyle, terlalu lama duduk di depan laptop membuat tubuh lesu, kaku, dan mudah pegal.

Sedentary lifestyle adalah gaya hidup yang minim gerak fisik, ketika sebagian besar waktu terjaga dihabiskan dengan duduk atau berbaring, misalnya bekerja di depan laptop, menyetir, atau menatap ponsel. Dalam bahasa sehari-hari sering disebut "mager" atau kurang gerak. Kebiasaan ini membuat otot cepat kaku dan melemah, dan dalam jangka panjang meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan.

Apa saja contoh sedentary lifestyle sehari-hari?

Contoh sedentary lifestyle yang paling umum adalah duduk berjam-jam tanpa jeda, baik saat bekerja maupun bersantai. Menurut Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023, 37,4% penduduk Indonesia berusia 10 tahun ke atas masih kurang aktivitas fisik. Kebiasaan yang sering tidak disadari:

• Bekerja di depan laptop lebih dari 6–8 jam sehari tanpa berdiri.

• Perjalanan panjang dengan mobil atau motor setiap hari.

• Menonton serial atau bermain game berjam-jam sambil rebahan.

• Scroll ponsel sebelum tidur hingga larut malam.

Apa dampak sedentary lifestyle bagi tubuh?

Dampak yang paling cepat terasa adalah otot dan sendi menjadi kaku, pegal, dan lemah karena jarang dipakai bergerak. Beberapa dampak yang sering muncul:

• Leher, bahu, dan punggung atas pegal karena lama menunduk ke layar.

• Pinggang kaku dan nyeri, terutama saat berdiri setelah duduk lama. Baca juga: Sakit Pinggang Bawah: Penyebab, Ciri, dan Cara Meredakannya.

• Postur berubah: bahu membulat, kepala condong ke depan, dan otot perut serta bokong melemah.

• Kaki terasa berat atau bengkak karena aliran darah dan cairan tubuh kurang lancar.

• Badan lesu dan mudah mengantuk meski tidak banyak beraktivitas.

• Berat badan mudah naik karena energi yang terpakai sedikit.

• Risiko jangka panjang meningkat, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.

Apa tanda tubuh mulai terdampak kurang gerak?

Tanda awalnya biasanya berupa pegal dan kaku yang muncul rutin di jam yang sama, terutama sore hari setelah seharian duduk. Perhatikan juga:

• Pinggang terasa kaku saat bangkit dari kursi.

• Mudah terengah-engah saat naik tangga.

• Badan terasa berat dan kurang segar meski tidur cukup.

Bagaimana cara mengatasi sedentary lifestyle?

Kunci mengatasi sedentary lifestyle adalah sering memutus waktu duduk dan menambah gerak sedikit demi sedikit. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, dan menegaskan bahwa bergerak sedikit tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Langkah yang bisa dimulai hari ini:

1. Berdiri dan bergerak 2–3 menit setiap 30–60 menit duduk. Pasang pengingat di ponsel.

2. Peregangan di meja kerja: tundukkan dan miringkan leher, putar bahu, lalu regangkan punggung dan pinggul. Tahan tiap gerakan 15–20 detik.

3. Jalan kaki 20–30 menit sehari. Boleh dicicil 10 menit pagi, siang, dan sore.

4. Pilih yang lebih banyak gerak: naik tangga, parkir lebih jauh, atau menelepon sambil berjalan.

5. Latih kekuatan otot 2 kali seminggu, misalnya squat, plank, dan bridge.

6. Atur meja kerja: layar sejajar mata, punggung bersandar, dan kaki menapak lantai. Posisi menunduk yang terlalu lama juga sering memicu leher kaku saat bangun tidur.

Kapan keluhan karena kurang gerak perlu diperiksakan ke dokter?

Segera periksakan diri ke dokter atau fasilitas kesehatan terdekat bila muncul salah satu tanda berikut:

• Nyeri dada, sesak napas, atau pusing berat saat mulai berolahraga.

• Betis bengkak, kemerahan, dan nyeri di satu sisi, terutama setelah duduk sangat lama atau perjalanan jauh.

• Kelemahan mendadak pada lengan atau kaki, atau mati rasa yang makin meluas.

• Gangguan buang air besar atau buang air kecil.

• Nyeri muncul setelah jatuh atau benturan keras, termasuk bila ada dugaan patah tulang.

• Disertai demam tinggi atau nyeri hebat yang tidak berkurang dengan istirahat.

Bila memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau diabetes, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menambah porsi olahraga.

Bagaimana terapi manual membantu tubuh yang kaku karena kurang gerak?

Terapi manual membantu mengendurkan otot yang tegang dan menyeimbangkan kembali postur, sehingga tubuh lebih nyaman untuk mulai aktif bergerak lagi. Terapi ini bukan pengganti olahraga, melainkan pendamping agar kebiasaan bergerak lebih mudah dijalani. Di Petos Sehat Estetika, terapis lebih dulu mengecek postur, keseimbangan bahu dan panggul, serta titik otot yang tegang, lalu menyesuaikan kombinasi metode:

• Bone Setting: reposisi tulang dan sendi dengan teknik kretek khas untuk membantu menyeimbangkan postur.

• Akupresur: penekanan pada titik tertentu untuk membantu meredakan ketegangan otot.

• Tuina: teknik urut tradisional untuk membantu melemaskan otot leher, bahu, dan punggung.

• Pijat Limfatik: membantu sirkulasi dan mengurangi rasa berat pada kaki dan tubuh.

Hasilnya bertahap sesuai respons tubuh masing-masing.

Layanan yang sesuai di Petos Sehat Estetika

Pilihan layanan disesuaikan dengan keluhan:

• Petos Fresh: relaksasi dan stretching seluruh badan, termasuk teknik kretek, cocok sebagai perawatan rutin bagi pekerja yang sering duduk lama.

• Physical Problem Intensive: fokus pada satu area, misalnya leher dan bahu yang sering pegal.

• Petos Sehat Komplit: penanganan dua area, misalnya leher dan pinggang. Paling disarankan untuk keluhan yang sudah menahun atau sering kambuh.

Pengecekan kondisi oleh terapis sudah termasuk dalam layanan. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi: Jakarta Selatan, Jakarta Barat, Jakarta Timur, Tangerang Selatan, Bekasi, Cibinong (Bogor), Yogyakarta, Denpasar, Jimbaran (Bali), Mataram (Lombok), dan Bandar Lampung. Buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat. Lihat alamat lengkapnya di halaman Lokasi Kami.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah olahraga rutin sudah cukup untuk menebus duduk seharian?
Olahraga rutin sangat membantu, tetapi tetap penting memutus waktu duduk dengan sering berdiri dan bergerak di sela aktivitas. WHO bahkan menganjurkan porsi aktivitas fisik yang lebih banyak bagi mereka yang banyak duduk.

Berapa lama duduk yang dianggap terlalu lama?
Tidak ada angka pasti untuk semua orang. Sebagai patokan praktis, usahakan berdiri atau bergerak sebentar setiap 30–60 menit duduk.

Apakah "mager" sama dengan sedentary lifestyle?
Mirip. "Mager" atau malas gerak adalah istilah sehari-hari, sedangkan sedentary lifestyle menggambarkan pola hidup yang minim gerak, termasuk pekerja yang sibuk tetapi duduk hampir sepanjang hari.

Saya pekerja kantoran, harus mulai dari mana?
Mulai dari kebiasaan kecil: pengingat berdiri, jalan kaki saat istirahat siang, dan peregangan 5 menit pagi dan sore. Bila badan sudah terlanjur kaku dan pegal, terapis Petos Sehat dapat mengecek kondisi Anda di lokasi.

Tubuh yang kaku karena kurang gerak sebaiknya tidak dibiarkan. Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.

PETOS SEHAT ESTETIKA

Klinik terapi manual untuk membantu meredakan keluhan otot, tulang, dan sendi.

Hubungi Kami

JAM LAYANAN

petossehat@gmail.com

Senin – Minggu, 08.00 – 21.00

© 2026 Petos Sehat Estetika. All rights reserved. · Karir · Portal Staf

+6285143764545