Doom Scrolling: Dampaknya bagi Fisik dan Mental Anda

Ilustrasi: doom scrolling, menunduk lama menatap ponsel bisa memicu leher kaku dan rasa cemas.

Doom scrolling adalah kebiasaan terus menggulir layar ponsel untuk membaca berita atau konten negatif tanpa bisa berhenti, sering sampai larut malam. Dampaknya nyata di dua sisi sekaligus: leher dan bahu menjadi kaku karena posisi menunduk berjam-jam, dan pikiran menjadi cemas, sulit tidur, serta sulit fokus. Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa dikendalikan dengan beberapa perubahan sederhana.

Apa itu doom scrolling dan kenapa sulit berhenti?

Doom scrolling adalah menggulir media sosial atau portal berita secara terus-menerus, terutama konten yang bikin cemas atau marah, meski sudah merasa lelah dan tidak nyaman. Istilah ini populer sejak masa pandemi dan kebiasaannya bertahan sampai sekarang.

Sulit berhenti karena beranda media sosial dirancang tanpa ujung: selalu ada konten baru setiap kali jari menggulir. Otak terus mencari informasi berikutnya, sementara rasa cemas yang muncul justru membuat kita ingin membaca lebih banyak. Lingkaran inilah yang membuat satu menit berubah menjadi satu jam.

Dampak doom scrolling bagi kesehatan fisik

Dampak fisik yang paling sering dirasakan adalah leher kaku, bahu pegal, dan sakit kepala, karena posisi kepala menunduk ke layar dalam waktu lama.

• Tech neck atau leher gawai. Kepala orang dewasa beratnya sekitar 5 kg. Saat menunduk 15 derajat, beban yang ditanggung otot leher terasa sekitar 12 kg, dan saat menunduk 45 derajat bisa mencapai sekitar 22 kg. Dengan rata-rata 4 jam per hari menatap ponsel, otot leher dan punggung atas bekerja ekstra ribuan jam setiap tahun.

• Bahu membulat dan punggung atas membungkuk. Lama-lama postur ikut berubah, dada terasa sempit, dan napas jadi lebih pendek.

• Sakit kepala tegang dan pusing. Otot leher yang terus tegang bisa memicu nyeri yang menjalar ke belakang kepala.

• Mata lelah dan kering. Menatap layar lama membuat kita jarang berkedip, apalagi di ruangan gelap.

• Kesemutan di tangan. Pergelangan tangan dan ibu jari yang terus menggulir bisa terasa pegal atau kesemutan.

• Kurang gerak. Waktu yang habis untuk menggulir biasanya diambil dari waktu berjalan atau beraktivitas. Baca juga: Sedentary Lifestyle: Arti, Dampak, dan Cara Mengatasinya.

Dampak doom scrolling bagi kesehatan mental

Secara mental, doom scrolling membuat pikiran terus berada dalam mode waspada, sehingga lebih mudah cemas, gelisah, dan lelah secara emosional.

• Cemas dan mudah panik. Kajian terhadap sekitar 1.200 orang dewasa (2023) menghubungkan kebiasaan ini dengan kesejahteraan mental yang lebih rendah, dan penelitian tahun 2024 terhadap 800 orang mengaitkannya dengan rasa cemas yang lebih tinggi tentang hidup.

• Sulit tidur. Cahaya layar dan isi konten yang memicu emosi membuat otak tetap aktif, sehingga sulit terlelap dan tidur tidak nyenyak. Besoknya badan terasa berat dan leher makin kaku. Baca juga: Leher Kaku Saat Bangun Tidur: Penyebab dan Cara Meredakannya.

• Sulit fokus. Otak terbiasa dengan rangsangan cepat, sehingga pekerjaan atau percakapan yang lebih lambat terasa membosankan.

• Suasana hati menurun. Terus-menerus membaca kabar buruk membuat dunia terasa lebih suram dari kenyataannya.

Tanda Anda sudah terjebak doom scrolling

Coba perhatikan tanda-tanda berikut. Kalau tiga atau lebih terasa akrab, saatnya mengubah kebiasaan.

1. Membuka ponsel "sebentar" tapi baru berhenti setelah 30 menit lebih.

2. Memeriksa ponsel sebelum bangun dari tempat tidur dan sebelum tidur.

3. Merasa makin cemas atau kesal setelah menggulir, tapi tetap lanjut.

4. Leher, bahu, atau kepala sering pegal di malam hari tanpa aktivitas berat.

5. Sulit tidur atau sering terbangun dan langsung meraih ponsel.

Cara menghentikan doom scrolling

Kuncinya bukan berhenti total memakai ponsel, melainkan memberi batas waktu dan memperbaiki posisi tubuh saat memakainya.

1. Angkat ponsel sejajar mata. Jangan biarkan kepala menunduk. Topang siku di meja atau bantal.

2. Pasang pengingat tiap 20 menit. Berdiri, tarik bahu ke belakang, lalu tengok kanan-kiri perlahan.

3. Jauhkan ponsel dari tempat tidur. Isi daya di ruangan lain dan pakai jam weker biasa.

4. Matikan notifikasi dan ubah layar ke mode hitam-putih. Tampilan tanpa warna membuat konten jauh kurang menarik untuk digulir.

5. Tentukan jam baca berita. Misalnya dua kali sehari, masing-masing 15 menit, bukan sepanjang hari.

6. Ganti dengan gerakan. Jalan kaki sore atau peregangan ringan 10 menit membantu melepaskan ketegangan otot dan menenangkan pikiran. Baca juga: Berapa Langkah per Hari yang Ideal? Ini Kata Penelitian.

Peregangan sederhana untuk leher gawai

Lakukan gerakan berikut 2–3 kali sehari, masing-masing 20–30 detik, dengan pelan dan tanpa memaksa.

• Chin tuck: tarik dagu ke belakang seperti membuat "dagu ganda", tahan, lalu lepas.

• Miringkan kepala: dekatkan telinga ke bahu, rasakan tarikan di sisi leher, ganti sisi.

• Buka dada: tautkan jari di belakang punggung, tarik bahu ke belakang dan bawah.

• Putar bahu: angkat bahu ke atas, putar ke belakang, turunkan, ulangi 10 kali.

Kalau leher dan bahu sudah telanjur kaku?

Kalau sudah terasa kaku berhari-hari, otot leher dan bahu biasanya perlu bantuan untuk dilemaskan kembali. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi otot, tulang, dan sendi Anda terlebih dahulu di lokasi, lalu memilih teknik yang sesuai seperti Tuina, Akupresur, atau Bone Setting untuk membantu meredakan ketegangan dan memperbaiki postur. Layanan yang sesuai:

• Physical Problem Intensive: fokus pada satu area, misalnya leher dan bahu.

• Petos Sehat Komplit: menangani dua area, cocok bila leher dan punggung sama-sama terasa pegal.

• Petos Fresh: relaksasi dan peregangan seluruh badan untuk melepas penat setelah seharian menatap layar.

Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi: Jakarta Selatan, Jakarta Barat, Jakarta Timur, Tangerang Selatan, Bekasi, Cibinong, Yogyakarta, Denpasar, Jimbaran, Mataram, dan Bandar Lampung. Buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat. Lihat alamat lengkap di halaman Lokasi Kami.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah doom scrolling sama dengan kecanduan ponsel?
Tidak persis sama. Doom scrolling lebih spesifik pada kebiasaan menggulir konten negatif secara berlebihan, tetapi keduanya sering berjalan bersamaan.

Berapa lama waktu layar yang masih wajar?
Tidak ada angka pasti untuk orang dewasa. Yang terpenting, waktu layar tidak mengganggu tidur, pekerjaan, dan aktivitas fisik, serta tidak membuat Anda merasa lebih cemas setelahnya.

Kenapa leher sakit padahal hanya main ponsel?
Karena posisi menunduk membuat otot leher menahan beban beberapa kali lipat berat kepala dalam waktu lama. Beban kecil yang berulang setiap hari lama-lama terasa sebagai nyeri.

Apakah pijat bisa membantu leher gawai?
Pijat dan terapi manual membantu melemaskan otot yang tegang dan mengurangi rasa kaku. Namun agar tidak kambuh, kebiasaan menunduk dan durasi layar tetap perlu diperbaiki.

Leher dan bahu terasa kaku setelah seharian menatap layar? Konsultasikan dengan terapis profesional Petos Sehat Estetika melalui WhatsApp 085143764545 atau buat jadwal di reservasi.petossehat.id.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.

PETOS SEHAT ESTETIKA

Klinik terapi manual untuk membantu meredakan keluhan otot, tulang, dan sendi.

Hubungi Kami

JAM LAYANAN

petossehat@gmail.com

Senin – Minggu, 08.00 – 21.00

© 2026 Petos Sehat Estetika. All rights reserved. · Karir · Portal Staf

+6285143764545