Japanese Walking Viral, Apa Bedanya dengan Jalan Biasa?

Ilustrasi: seorang perempuan berjalan cepat di jalur taman pada pagi hari. Japanese walking memadukan jalan cepat dan jalan santai secara bergantian.

Di media sosial, Japanese walking ramai dibagikan sebagai cara olahraga yang praktis: cukup jalan kaki sekitar 30 menit, tanpa alat, tanpa gym. Ada yang menyebutnya lebih efektif dari jalan kaki biasa, bahkan dari target 10.000 langkah. Benarkah hanya dengan mengatur kecepatan jalan, manfaatnya bisa berbeda?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas apa itu Japanese walking, hasil penelitiannya, dan cara mencobanya dengan aman.

Apa itu Japanese walking?

Japanese walking adalah sebutan populer untuk interval walking training, yaitu jalan kaki yang bergantian antara cepat dan lambat. Metode ini dikembangkan oleh peneliti di Shinshu University, Jepang. Polanya sederhana: jalan cepat selama 3 menit, lalu jalan santai selama 3 menit, diulang 5 kali sehingga totalnya sekitar 30 menit, setidaknya 4 hari dalam seminggu. Jalan cepat yang dimaksud adalah kecepatan yang membuat napas terengah tetapi masih bisa berbicara pendek.

Apa kata penelitian?

Penelitian yang dimuat di jurnal Mayo Clinic Proceedings tahun 2007, seperti dirangkum Rehab Management, melibatkan 246 orang dewasa berusia rata-rata 63 tahun selama lima bulan. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: tidak berlatih, jalan kaki biasa dengan kecepatan sedang, dan jalan kaki interval.

Pada kelompok jalan kaki interval, kekuatan otot paha untuk meluruskan lutut naik 13% dan untuk menekuk lutut naik 17%. Kebugaran jantung-paru naik sekitar 8–9%, sementara tekanan darah sistolik turun 9 mmHg dan diastolik 5 mmHg. Peningkatan ini lebih besar dibanding kelompok jalan kaki biasa.

Meski begitu, sebagian besar penelitian tentang metode ini dilakukan oleh kelompok peneliti yang sama dan banyak pesertanya berusia paruh baya hingga lanjut. Jadi Japanese walking bukan cara ajaib, melainkan salah satu pilihan olahraga yang praktis dan terbukti bermanfaat.

Kenapa jalan cepat-lambat bisa lebih bermanfaat?

Saat jalan cepat, otot paha, bokong, dan betis bekerja lebih keras, dan jantung dipacu lebih kuat. Fase jalan santai memberi waktu tubuh untuk pulih sebelum bekerja keras lagi. Pola bergantian ini membuat latihan terasa lebih ringan dibanding jalan cepat terus-menerus selama 30 menit, sehingga lebih mudah dijalani secara rutin.

Bagaimana mencoba Japanese walking dengan aman?

Pakai sepatu yang nyaman dan pilih jalur yang rata. Mulailah dengan pemanasan berupa jalan santai beberapa menit. Bila belum terbiasa, mulai dengan 2–3 putaran dulu, lalu tambah perlahan sampai 5 putaran. Saat jalan cepat, ayunkan lengan dan tegakkan badan, jangan menunduk ke layar ponsel. Akhiri dengan peregangan betis, paha, dan pinggang.

Saat udara berasap atau kualitas udara buruk, pindahkan latihan ke dalam ruangan atau tunda dulu. Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, atau nyeri lutut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai. Baca juga: kenali tubuhmu: betis.

Bagaimana bila betis dan pinggang pegal setelah jalan kaki?

Pegal ringan di awal latihan wajar karena otot sedang beradaptasi. Untuk membantu meredakan betis, paha, dan pinggang yang pegal, terapis Petos Sehat Estetika dapat menyesuaikan teknik pijat dan Akupresur dengan kondisi Anda. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa itu Japanese walking?
Jalan kaki interval: 3 menit jalan cepat bergantian dengan 3 menit jalan santai, diulang 5 kali, minimal 4 hari per minggu.

Apa manfaat Japanese walking menurut penelitian?
Penelitian di Mayo Clinic Proceedings 2007 menemukan kekuatan otot paha naik 13–17%, kebugaran naik sekitar 8–9%, dan tekanan darah sistolik turun 9 mmHg setelah lima bulan.

Apakah Japanese walking lebih baik dari jalan kaki biasa?
Dalam penelitian tersebut, peningkatannya lebih besar dibanding jalan kaki dengan kecepatan sedang. Yang terpenting tetap rutin dilakukan.

Siapa yang perlu berhati-hati?
Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, atau nyeri lutut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter dulu.

Bagaimana bila betis pegal setelah jalan kaki?
Pegal ringan di awal latihan wajar. Lakukan peregangan, istirahat cukup, dan tambah durasi secara bertahap.

Betis dan pinggang pegal setelah rajin jalan kaki? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.