Leher & Bahu: Kenapa Bagian Ini Paling Cepat Kaku?

Ilustrasi: otot leher dan bahu dilihat dari belakang. Bagian merah-oranye adalah trapezius dan otot-otot penyangga leher yang paling cepat terasa kaku.

Coba sentuh pundak Anda sekarang. Terasa keras atau ada bagian yang nyeri saat ditekan? Anda tidak sendirian. Kepala kita ternyata seberat satu galon air kecil, dan setiap kali kita menunduk ke ponsel, beban yang ditanggung otot leher bisa melonjak berkali-kali lipat. Di seri Kenali Tubuhmu #2 ini, kita berkenalan dengan otot-otot leher dan bahu yang bekerja tanpa henti dari bangun sampai tidur.

Di Kenali Tubuhmu #1 kita sudah mengenal tulang belakang sebagai tiang tubuh. Kali ini kita membahas otot-otot yang menyangga bagian paling atas tiang itu: leher dan bahu.

Otot apa saja yang ada di leher dan bahu?

Leher dan bahu disangga oleh beberapa kelompok otot yang saling bekerja sama. Empat yang paling sering dirasakan sehari-hari:

• Trapezius. Otot lebar berbentuk layang-layang yang membentang dari pangkal kepala, ke pundak, sampai tengah punggung. Inilah bagian "pundak" yang paling sering terasa keras.

• Levator scapulae. Otot di sisi belakang leher yang mengangkat tulang belikat. Sering menjadi sumber rasa kaku saat menoleh, misalnya setelah salah bantal.

• Sternocleidomastoid. Otot di sisi depan leher, dari belakang telinga ke tulang dada. Bekerja saat kita menoleh dan menunduk.

• Otot leher dalam (scalene dan suboksipital). Otot-otot kecil yang menjaga posisi kepala tetap tegak dan stabil.

Apa fungsi otot leher dan bahu?

Otot-otot ini punya tiga tugas utama yang dijalankan bersamaan:

1. Menopang kepala yang beratnya sekitar 4,5–5,5 kg, kurang lebih seberat satu galon air kecil.

2. Menggerakkan kepala untuk menoleh, menunduk, dan mendongak.

3. Menstabilkan bahu dan lengan saat kita mengetik, mengangkat barang, atau menggendong anak.

Kenapa leher dan bahu paling cepat terasa kaku?

Karena otot-otot ini hampir tidak pernah benar-benar beristirahat selama kita terjaga. Masalahnya makin berat ketika kepala sering condong ke depan.

Penelitian Kenneth Hansraj di jurnal Surgical Technology International (2014) menghitung beban pada leher saat kepala menunduk. Pada posisi tegak, beban sekitar 4,5–5,5 kg. Saat menunduk 15 derajat, beban naik menjadi sekitar 12 kg, dan saat menunduk 60 derajat, seperti posisi umum saat bermain ponsel, beban bisa mencapai sekitar 27 kg.

Keluhan ini juga sangat umum. Studi Global Burden of Disease di jurnal The Lancet Rheumatology mencatat sekitar 203 juta orang di dunia mengalami nyeri leher pada 2020, dan jumlahnya diperkirakan naik menjadi 269 juta pada 2050. Perempuan dan usia 45–74 tahun paling banyak mengalaminya.

Kebiasaan apa yang paling membebani leher dan bahu?

• Menunduk ke ponsel atau laptop berjam-jam. Kebiasaan menggulir tanpa henti dibahas di artikel doom scrolling.

• Bahu terangkat tanpa sadar saat fokus bekerja atau sedang stres.

• Menjepit ponsel di antara telinga dan bahu saat menelepon.

• Membawa tas berat di satu sisi sehingga satu bahu lebih tinggi.

• Bantal terlalu tinggi atau terlalu rendah yang membuat leher menekuk sepanjang malam.

Bagaimana cara merawat otot leher dan bahu sehari-hari?

1. Angkat layar setinggi mata, bukan kepala yang turun ke layar.

2. Lakukan "dagu masuk": tarik dagu lurus ke belakang seperti membuat dagu berlipat, tahan 5 detik, ulangi 10 kali.

3. Putar bahu ke belakang 10 kali setiap satu jam bekerja.

4. Regangkan sisi leher dengan memiringkan telinga ke arah bahu, tahan 20 detik di tiap sisi.

5. Kompres hangat di pundak saat terasa kaku untuk membantu otot lebih rileks.

6. Atur napas, karena napas pendek di dada ikut membuat bahu tegang.

Kapan leher dan bahu perlu dibantu terapi?

Bila pundak terasa keras dan leher kaku berulang meski sudah rutin peregangan, terapi manual bisa membantu otot kembali rileks. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan tekniknya, misalnya akupresur pada titik-titik pundak atau Tuina:

• Physical Problem Intensive bila keluhan berpusat di satu area, misalnya leher dan pundak.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan, misalnya leher dan pinggang, terutama yang sudah menahun.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan setelah pekan yang padat.

Baca juga: Bingung Pilih Layanan Petos Sehat? Ini Panduannya

Seri Kenali Tubuhmu berikutnya: sendi bahu, sendi paling lincah sekaligus paling rawan di tubuh kita.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Kenapa leher dan bahu paling cepat terasa kaku?
Karena ototnya terus bekerja menopang kepala seberat 4,5–5,5 kg, dan bebannya bisa naik hingga sekitar 27 kg saat kepala menunduk 60 derajat ke ponsel.

Otot apa yang membuat pundak terasa keras?
Umumnya otot trapezius bagian atas dan levator scapulae, yang menegang saat bahu sering terangkat atau kepala lama menunduk.

Apakah boleh memijat pundak sendiri?
Boleh dengan tekanan ringan sampai sedang. Hindari menekan terlalu keras di sisi depan leher.

Berapa lama sebaiknya istirahat dari layar?
Usahakan berhenti sejenak setiap 30–60 menit untuk menegakkan kepala, memutar bahu, dan meregangkan leher.

Leher dan bahu bekerja keras menopang kepala kita setiap hari. Bila pundak sering terasa berat atau leher kaku, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.