Umur Berapa Otot Mulai Menyusut? Kenali Tubuhmu #15

Ilustrasi: Pria paruh baya berlatih Tai Chi untuk menjaga kekuatan otot.

Dulu naik tangga tiga lantai sambil membawa belanjaan terasa biasa saja. Sekarang, baru sampai lantai dua napas sudah tersengal, paha terasa berat, dan bangun dari kursi pendek pun perlu bertumpu pada lutut. Mungkin cuma kurang olahraga? Tapi bagaimana kalau tubuh sebenarnya sudah memberi sinyal sejak lama, jauh sebelum Anda merasa "tua"?

Selamat datang di Kenali Tubuhmu #15 dari Tim Petos Sehat Estetika. Setelah membahas pergelangan tangan saat bersepeda di seri sebelumnya, kali ini kita menelusuri perjalanan otot dari masa anak sampai orang tua, dari dua sisi: Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM) yang menjadi dasar pendekatan Petos Sehat, dan penelitian kedokteran modern sebagai pendukungnya.

Perjalanan otot: dari anak sampai dewasa muda

Pada masa anak, otot tumbuh mengikuti tulang yang memanjang. Bermain, berlari, dan memanjat adalah latihan alaminya. Memasuki masa remaja, hormon pertumbuhan dan hormon seks membuat massa otot melonjak, terutama pada anak laki-laki, sehingga tubuh tampak lebih kekar dan tenaga bertambah dalam waktu singkat.

Setelah itu, otot mencapai puncaknya di usia dewasa muda. Tinjauan kuantitatif di jurnal Frontiers in Physiology (Mitchell dan kolega, 2012) mencatat bahwa sepanjang sebagian besar masa dewasa massa otot relatif stabil, tetapi kebanyakan orang di atas 70 tahun hanya memiliki sekitar 80% massa otot orang berusia 20–30 tahun. Artinya, ada penurunan diam-diam yang berlangsung puluhan tahun tanpa terasa.

Umur berapa otot mulai menyusut?

Menurut Harvard Health Publishing (2016), setelah usia 30 tahun pria mulai kehilangan hingga 3–5% massa otot per dekade, dan sebagian besar pria kehilangan sekitar 30% massa ototnya sepanjang hidup. Tinjauan Mitchell dan kolega menghitung nilai tengah penurunan sekitar 4,7% dari massa puncak per dekade pada pria dan 3,7% pada wanita.

Yang lebih mengejutkan, kekuatan turun lebih cepat daripada massa. Studi yang sama menemukan kehilangan kekuatan 2–5 kali lebih cepat dibanding kehilangan massa. Setelah usia 75 tahun, massa otot berkurang sekitar 0,8–0,98% per tahun pada pria dan 0,64–0,7% per tahun pada wanita, sementara kekuatan menurun 3–4% per tahun pada pria dan 2,5–3% per tahun pada wanita. Itulah sebabnya pegal dan cepat lelah sering terasa lebih dulu sebelum perubahan bentuk tubuh terlihat.

Sarkopenia pada orang tua: bukan sekadar "faktor umur"

Bila penurunan massa dan kekuatan otot sudah mengganggu fungsi tubuh, kondisinya disebut sarkopenia. Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS 2019), kriteria yang dipakai untuk populasi Asia termasuk Indonesia, menetapkan kekuatan otot rendah bila genggaman tangan kurang dari 28 kg pada pria dan kurang dari 18 kg pada wanita, serta performa fisik rendah bila kecepatan jalan 6 meter di bawah 1,0 meter per detik atau butuh 12 detik atau lebih untuk lima kali berdiri dari kursi. Skrining awal bisa memakai lingkar betis, dengan batas di bawah 34 cm pada pria dan di bawah 33 cm pada wanita.

Dampaknya terasa sehari-hari. Otot paha dan pinggul yang melemah membuat langkah lebih pendek dan keseimbangan goyah, sehingga risiko jatuh meningkat. Otot inti yang kendur membuat beban postur berpindah ke punggung bawah dan leher, sehingga pegal datang lebih cepat. AWGS 2019 menegaskan bahwa perubahan gaya hidup, terutama latihan fisik dan asupan gizi, tetap menjadi andalan utama.

Pandangan TCM: Limpa, Hati, dan Ginjal

Dalam TCM, organ seperti Limpa, Hati, dan Ginjal adalah sistem fungsi, tidak sama dengan organ anatomi modern. Ada prinsip klasik "Limpa mengatur otot dan daging" (脾主肌肉): Limpa–Lambung mengolah makanan menjadi qi dan darah yang menutrisi otot. "Hati mengatur tendon" (肝主筋) menjelaskan kelenturan dan tenaga gerak sendi, sedangkan Ginjal menyimpan esensi (jing) yang menjadi dasar pertumbuhan dan perlahan menipis seiring usia. Dokter TCM Chi Mei Liuying Hospital, Taiwan, dr. Zhuang Mengzhen, dalam artikel yang dimuat HK01 (2026), menggolongkan sarkopenia ke dalam pola "layu" (痿症) dan "lemah karena kekurangan" (虚劳), dengan arah perawatan menguatkan Limpa serta menutrisi Hati dan Ginjal.

Kitab Huangdi Neijing Suwen bab 1 (上古天真论) menggambarkan siklus usia ini dengan indah, seperti dikutip dalam materi kuliah University of Hong Kong. Wanita berjalan dalam siklus 7 tahun: pada usia 28 (四七) "tendon dan tulang kokoh, tubuh berada di puncak kekuatan" (筋骨坚…身体盛壮). Pria berjalan dalam siklus 8 tahun: pada usia 32 (四八) "tendon dan tulang paling kuat, otot penuh dan padat" (筋骨隆盛，肌肉满壮), lalu pada usia 40 (五八) qi Ginjal mulai melemah. Pada usia 56 (七八), "qi Hati melemah, tendon tak lagi lincah bergerak" (肝气衰，筋不能动), esensi berkurang, dan tubuh mencapai batasnya. Gambaran kuno ini selaras dengan temuan modern bahwa puncak otot ada di sekitar usia 30.

Tips menjaga otot di setiap usia

Panduan aktivitas fisik WHO 2020 menganjurkan anak dan remaja usia 5–17 tahun bergerak sedang hingga berat minimal 60 menit setiap hari, termasuk aktivitas penguat otot dan tulang minimal 3 kali seminggu. Dewasa dianjurkan 150–300 menit aktivitas sedang per minggu ditambah latihan kekuatan otot-otot besar minimal 2 hari seminggu. Orang tua mendapat anjuran serupa, ditambah latihan keseimbangan minimal 3 hari seminggu bagi yang mobilitasnya mulai terbatas.

Latihan beban tidak harus di pusat kebugaran. Kementerian Kesehatan melalui RS M. Djamil Padang (2026) mencontohkan latihan duduk-berdiri dari kursi dan beban ringan, dilakukan bertahap dengan memperhatikan keamanan. Untuk asupan, sumber protein yang disebut antara lain ikan, telur, daging, ayam, susu, tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Kelompok ahli PROT-AGE di Journal of the American Medical Directors Association (2013) merekomendasikan orang tua sehat mengonsumsi protein 1,0–1,2 gram per kilogram berat badan per hari.

Dari sisi TCM, Tai Chi dan Baduanjin (八段锦) adalah latihan lembut yang memadukan gerak, napas, dan keseimbangan. Uji acak di JAMA Internal Medicine (Li dan kolega, 2018) pada 670 orang tua berusia rata-rata 77,7 tahun menemukan Tai Ji Quan dua kali seminggu selama 24 minggu menurunkan kejadian jatuh sekitar 58% dibanding latihan peregangan. Tinjauan sistematis di Frontiers in Public Health (2025) terhadap 11 uji acak dengan 738 peserta sarkopenia menemukan Tai Chi dan Baduanjin meningkatkan kekuatan genggam dan kecepatan jalan, meski peningkatan massa ototnya belum bermakna.

Saat otot terasa pegal dan kaku

Seiring usia, otot yang melemah lebih mudah pegal setelah aktivitas, dan tendon terasa kaku saat bangun pagi. Terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakan keluhan ini dengan Tuina, terapi pijat dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM), Akupresur pada titik meridian seperti Zusanli yang dalam TCM dikaitkan dengan Limpa–Lambung, Pijat Limfatik untuk rasa berat dan bengkak ringan di tungkai, serta Bone Setting untuk keluhan sendi dan postur, bertahap sesuai respons tubuh. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area keluhan, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Umur berapa otot mulai menyusut?
Massa otot umumnya mencapai puncak di usia dewasa muda, lalu setelah sekitar usia 30 tahun mulai berkurang perlahan, sekitar 3–5% per dekade menurut Harvard Health Publishing.

Apa itu sarkopenia?
Sarkopenia adalah penurunan massa, kekuatan, dan performa otot terkait usia. Kriteria AWGS 2019 memakai kekuatan genggam di bawah 28 kg pada pria dan 18 kg pada wanita.

Bagaimana TCM memandang otot dan usia?
TCM memandang Limpa mengatur otot, Hati mengatur tendon, dan esensi Ginjal menurun seiring usia. Suwen bab 1 menyebut puncak tubuh di usia 28 untuk wanita dan 32 untuk pria.

Berapa kali latihan kekuatan dianjurkan?
WHO 2020 menganjurkan latihan kekuatan otot-otot besar minimal 2 hari seminggu untuk dewasa dan orang tua, serta minimal 3 kali seminggu untuk anak dan remaja.

Apakah Tai Chi dan Baduanjin bermanfaat untuk otot?
Penelitian menunjukkan Tai Chi dan Baduanjin meningkatkan kekuatan genggam dan kecepatan jalan pada orang dengan sarkopenia, dan Tai Ji Quan menurunkan kejadian jatuh pada orang tua.

Otot sering pegal dan terasa cepat lelah? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Konsep Limpa, Hati, Ginjal, qi, dan esensi (jing) dalam artikel ini adalah teori Pengobatan Tradisional Tiongkok, bukan hasil uji klinis modern. Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.