Ikut Jakarta Running Festival? Siapkan Ini

Ilustrasi: seorang pelari perempuan minum air setelah lomba lari pagi.

Jakarta Running Festival 2026 tinggal hitungan hari. Ribuan pelari sudah berlatih berminggu-minggu untuk 5K, 10K, half marathon, sampai marathon penuh. Tapi banyak pelari, terutama yang baru pertama kali ikut lomba, kaget karena kaki justru terasa paling pegal bukan di hari lomba, melainkan satu sampai dua hari sesudahnya. Kenapa begitu?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas persiapan menjelang lomba, penyebab otot pegal setelah lari, dan cara pemulihan yang bisa dilakukan di rumah.

Kapan Jakarta Running Festival 2026 digelar?

Menurut Telkomsel Jelajah, festival berlangsung 22–25 Oktober 2026 di Gelora Bung Karno, dengan lomba utama pada 24–25 Oktober. Kategorinya meliputi Junior Dash untuk anak, 5K, 10K, half marathon (sekitar 21,1 km), dan marathon (42,195 km).

Kenapa kaki paling pegal 1–2 hari setelah lari?

Kondisi ini disebut DOMS (delayed onset muscle soreness) atau nyeri otot yang muncul terlambat. Menurut ulasan di iRunFar, pegal ini biasanya mulai terasa 12 sampai 24 jam setelah olahraga dan paling berat pada 24 sampai 72 jam. Itu sebabnya banyak pelari merasa baik-baik saja saat menyentuh garis finis, lalu kesulitan menuruni tangga keesokan harinya.

Penyebabnya adalah robekan kecil pada serat otot, terutama ketika otot bekerja sambil memanjang, misalnya saat berlari di jalan menurun. Tubuh kemudian merespons dengan peradangan ringan sebagai bagian dari proses perbaikan. Anggapan bahwa pegal ini disebabkan asam laktat ternyata keliru, karena kadar laktat dalam darah sudah kembali normal sekitar satu jam setelah olahraga.

Apa yang perlu disiapkan menjelang hari lomba?

Beberapa hari sebelum lomba, porsi latihan sebaiknya dikurangi agar otot punya waktu untuk pulih dan terasa segar di garis start. Ini juga saatnya mencukupi tidur dan minum, karena tubuh yang kurang istirahat lebih cepat lelah di tengah rute.

Hari lomba bukan waktu untuk mencoba hal baru. Sepatu, kaus kaki, atau menu sarapan yang belum pernah dipakai saat latihan bisa memicu lecet, kram, atau perut tidak nyaman. Sebelum mulai berlari, lakukan pemanasan dengan jalan cepat dan gerakan dinamis. Bila ini lomba pertama, kenali batas diri dan atur kecepatan sejak awal, jangan terbawa ritme pelari lain.

Bagaimana cara pemulihan setelah lari?

iRunFar mencatat bahwa istirahat dan waktu tetap menjadi kunci utama pemulihan. Setelah melewati garis finis, jangan langsung duduk atau berhenti total. Jalan santai beberapa menit membantu tubuh beralih perlahan dari kondisi berlari ke kondisi istirahat.

Keesokan harinya, gerak ringan seperti jalan kaki justru membantu mengurangi rasa kaku dibanding berbaring seharian. Rendam atau kompres dingin sekitar 15 sampai 20 menit dapat mengurangi pegal, dan waktu yang lebih lama tidak memberi manfaat tambahan. Pijat ringan juga dapat membantu meredakan otot yang tegang. Untuk lomba berikutnya, cara terbaik mencegah pegal berlebihan adalah menaikkan jarak latihan secara bertahap.

Baca juga: kompres hangat atau dingin, mana yang tepat?

Kapan rasa sakit perlu diwaspadai?

Pegal karena DOMS terasa merata di otot dan berangsur berkurang. Bila nyeri terasa tajam di satu titik, sendi bengkak, atau makin berat dan tidak membaik, sebaiknya berhenti berlari dan periksakan ke dokter.

Layanan Petos Sehat yang sesuai

Untuk membantu meredakan betis, paha, dan pinggang yang pegal setelah lomba, terapis Petos Sehat Estetika menyesuaikan teknik dengan kondisi otot Anda. Petos Fresh cocok bagi yang ingin relaksasi dan peregangan seluruh badan, termasuk teknik kretek khas Petos. Bila pegal terpusat di satu area, misalnya betis, Physical Problem Intensive memberi penanganan yang lebih terfokus. Sementara Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus dan paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Kapan Jakarta Running Festival 2026?
Festival berlangsung 22–25 Oktober 2026 di Gelora Bung Karno, dengan lomba utama pada 24–25 Oktober.

Kenapa kaki pegal 1–2 hari setelah lari?
Karena DOMS, nyeri otot yang muncul terlambat akibat robekan kecil serat otot. Pegal biasanya mulai 12–24 jam setelah olahraga dan paling berat pada 24–72 jam.

Apakah pegal setelah lari karena asam laktat?
Bukan. Kadar laktat sudah kembali normal sekitar satu jam setelah olahraga.

Apa yang membantu pemulihan setelah lomba lari?
Istirahat, pendinginan, gerak ringan seperti jalan kaki, kompres atau rendam dingin 15–20 menit, dan pijat ringan.

Kapan nyeri setelah lari perlu diperiksakan?
Bila nyeri tajam di satu titik, sendi bengkak, atau nyeri makin berat dan tidak membaik.

Betis, paha, atau pinggang masih pegal setelah lomba? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.