Otot Pegal: Kompres Hangat atau Dingin?

Ilustrasi: seorang pria menempelkan kompres dingin di kakinya yang pegal setelah berolahraga, sementara kompres botol air hangat tergeletak di sampingnya.

Habis olahraga, otot paha terasa pegal dan kaku. Satu orang di rumah bilang, "Kompres es saja, biar tidak bengkak." Yang lain langsung menyodorkan botol air hangat, "Pegal itu harus dihangatkan, biar ototnya lemas." Dua nasihat yang bertolak belakang, sama-sama diucapkan dengan yakin. Jadi, kompres hangat atau dingin yang sebenarnya lebih membantu otot pegal?

Selamat datang di Mitos atau Fakta #2 dari Tim Petos Sehat Estetika. Setelah membahas kasur keras dan punggung di seri pertama, kali ini kita membedah anggapan bahwa otot pegal cukup diatasi dengan satu jenis kompres, apa pun kondisinya.

Dari mana anggapan "kompres apa saja sama saja" muncul?

Kompres hangat dan dingin sama-sama terasa enak dan mudah dibuat di rumah, sehingga banyak orang memakainya bergantian tanpa memperhatikan jenis keluhannya. Padahal, keduanya bekerja dengan cara yang berlawanan:

• Dingin membuat pembuluh darah menyempit, memperlambat aliran darah, dan membuat area terasa sedikit kebas. Karena itu dingin dipakai untuk menahan bengkak dan meredam nyeri tajam.

• Hangat membuat pembuluh darah melebar, memperlancar aliran darah, dan membuat jaringan otot lebih lentur. Karena itu hangat dipakai untuk otot yang kaku dan tegang.

Apa kata penelitian?

Untuk pegal setelah olahraga, yang dikenal sebagai DOMS (nyeri otot setelah olahraga), beberapa penelitian memberi gambaran menarik:

• Hangat unggul untuk pegal 1–2 hari pertama. Meta-analisis jaringan di Journal of Rehabilitation Medicine (2022) yang menggabungkan 59 penelitian dengan 1.367 peserta membandingkan 10 cara, termasuk kompres dingin, kompres hangat, pijat es, dan berendam air dingin. Kompres hangat menempati peringkat pertama untuk meredakan nyeri dalam 24 jam dan juga pada 48 jam setelah olahraga.

• Waktu pemakaian ikut menentukan. Studi Petrofsky dan rekan di Journal of Strength and Conditioning Research (2015) pada 100 orang dewasa muda yang dibuat pegal lewat latihan squat menemukan kompres hangat yang diberikan segera setelah olahraga paling baik menjaga kekuatan otot, seperti dirangkum Volt Athletics. Kompres dingin tetap membantu mengurangi rasa pegal yang dirasakan.

• Untuk punggung bawah yang pegal, tinjauan Cochrane di jurnal Spine (2006) dari 9 penelitian dengan 1.117 orang dewasa menemukan bantal panas (heat wrap) sedikit mengurangi nyeri dan membantu gerak dalam beberapa hari, sementara bukti untuk kompres dingin masih belum cukup.

Untuk benturan atau keseleo yang baru terjadi, ceritanya berbeda. Panduan dari Cleveland Clinic menyarankan dingin untuk keluhan yang baru dan bengkak, lalu beralih ke hangat setelah bengkak mereda. Hangat tidak dianjurkan pada area yang baru terbentur dan masih bengkak karena bisa membuat rasa nyeri bertambah.

Jadi, mitos atau fakta?

Mitos, kalau yang dimaksud adalah satu jenis kompres cocok untuk semua pegal. Jawabannya bergantung pada jenis keluhan dan kapan terjadinya:

• Pakai dingin bila keluhan baru terjadi (misalnya terbentur atau keseleo), tampak bengkak, kemerahan, atau terasa panas saat diraba.

• Pakai hangat bila otot terasa kaku, tegang, pegal setelah olahraga, pegal karena lama duduk, atau keluhan yang sudah berlangsung lama tanpa bengkak.

• Bisa keduanya bergantian untuk keseleo ringan: dingin di awal saat bengkak, lalu hangat setelah bengkak mereda untuk melemaskan kekakuan.

Satu catatan penting dari para peneliti: kualitas banyak penelitian di bidang ini masih terbatas. Kompres membantu meredakan rasa tidak nyaman, tetapi bukan satu-satunya cara memulihkan otot.

Bagaimana cara kompres yang aman?

1. Batasi waktunya. Kompres dingin 10–15 menit, maksimal 20 menit. Kompres hangat juga cukup sekitar 15–20 menit sekali pakai.

2. Jangan langsung ke kulit. Bungkus es atau botol air hangat dengan handuk tipis agar kulit tidak teriritasi atau melepuh.

3. Hangat, bukan panas. Suhu yang nyaman di kulit sudah cukup. Angkat kompres bila mulai terasa terlalu panas.

4. Jangan tertidur saat kompres menempel, terutama dengan bantal pemanas listrik.

5. Lebih hati-hati bila kulit kurang peka terhadap suhu, misalnya pada orang dengan diabetes atau gangguan saraf tepi, dan pada orang tua.

Selain kompres, apa yang membantu otot pegal pulih?

• Tetap bergerak ringan. Jalan santai atau peregangan lembut membantu aliran darah lebih baik daripada berbaring seharian.

• Cukup minum dan tidur, karena otot memperbaiki diri saat tubuh beristirahat.

• Naikkan beban latihan bertahap agar otot tidak kaget, seperti dibahas di Berapa Langkah per Hari yang Ideal?

• Pijat dan peregangan membantu otot yang kaku terasa lebih lentur dan ringan.

Bila pegal tidak kunjung reda

Pegal yang terus kembali, otot yang terasa keras seperti simpul, atau badan yang kaku meski sudah dikompres dan diistirahatkan sering berkaitan dengan otot yang tegang berkepanjangan. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan setelah aktivitas yang melelahkan.

• Physical Problem Intensive untuk membantu meredakan satu area yang paling pegal atau kaku, misalnya punggung, betis, atau bahu.

• Petos Sehat Komplit bila keluhan ada di dua area dan sudah berlangsung lama.

• Tuina dan akupresur untuk membantu melemaskan otot yang tegang.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Otot pegal setelah olahraga lebih baik dikompres hangat atau dingin?
Penelitian terbaru menunjukkan kompres hangat lebih membantu meredakan pegal setelah olahraga dalam 1–2 hari pertama, selama tidak ada bengkak. Kompres dingin tetap bisa dipakai untuk mengurangi rasa pegal, terutama bila area terasa panas atau bengkak.

Kapan sebaiknya memakai kompres dingin?
Saat keluhan baru terjadi dan disertai bengkak, kemerahan, atau terasa panas, misalnya setelah terbentur atau keseleo. Pakai 10–15 menit dengan alas handuk.

Kapan sebaiknya memakai kompres hangat?
Saat otot terasa kaku dan tegang tanpa bengkak, misalnya pegal karena lama duduk, leher kaku, atau pegal yang sudah berlangsung lama.

Berapa lama kompres sebaiknya ditempelkan?
Sekitar 15–20 menit sekali pakai, dan tidak langsung menyentuh kulit. Beri jeda sebelum mengulang.

Bolehkah kompres hangat dan dingin dipakai bergantian?
Boleh untuk keseleo ringan: dingin di awal saat masih bengkak, lalu hangat setelah bengkak mereda untuk membantu melemaskan kekakuan.

Kompres yang tepat bisa membuat otot pegal terasa jauh lebih ringan, asalkan dipilih sesuai kondisinya. Bila pegal atau kaku tetap mengganggu aktivitas, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.