Sarapan Penting atau Boleh Dilewati? Fakta Ilmiah & Kata Kemenkes

Ilustrasi: sarapan sederhana di meja dekat jendela pada pagi hari, dengan telur rebus, jagung, ubi, buah, dan segelas air putih.

Sejak kecil kita mendengar kalimat yang sama: "Sarapan adalah waktu makan terpenting dalam sehari." Tapi tahukah Anda, salah satu kampanye paling terkenal tentang sarapan justru dirancang oleh seorang ahli humas untuk menjual daging bacon? Di sisi lain, makin banyak orang sengaja melewatkan sarapan demi intermittent fasting. Jadi, siapa yang benar?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika menelusuri sejarah bisnis di balik budaya sarapan, apa kata penelitian internasional tentang sarapan dan intermittent fasting, serta apa yang disampaikan Kementerian Kesehatan dan Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin.

Dari mana budaya sarapan modern berasal?

Sarapan dengan menu "khusus pagi" seperti sereal dan bacon ternyata banyak dibentuk oleh industri makanan di Amerika Serikat:

• Sereal lahir dari panti kesehatan. Pada 1894, Dr. John Harvey Kellogg dan adiknya, W.K. Kellogg, di Battle Creek, Michigan, membuat serpihan gandum untuk menu sehat penghuni panti kesehatan mereka. Pada 1906, W.K. Kellogg mendirikan perusahaan sereal jagung, dan setidaknya 30 perusahaan sereal sempat bermunculan di kota itu, seperti dicatat arsip negara bagian Michiganology.

• Bacon dan telur lewat kampanye humas. Pada 1920-an, perusahaan Beech-Nut Packing meminta Edward Bernays, tokoh yang dijuluki "bapak public relations", untuk menaikkan penjualan bacon. Bernays meminta seorang dokter menyurati sekitar 5.000 dokter lain soal sarapan berat. Ribuan dokter setuju, lalu koran-koran memberitakan bahwa sarapan berat seperti bacon dan telur dianjurkan, seperti diulas Today I Found Out.

Artinya, sebagian anggapan tentang sarapan lahir dari pemasaran. Namun itu tidak otomatis berarti sarapan tidak bermanfaat. Yang perlu dilihat adalah apa kata penelitian.

Apa kata penelitian tentang sarapan?

• Sarapan dan berat badan. Tinjauan Sievert dan rekan dari Monash University di jurnal BMJ (2019) menganalisis 13 uji klinis. Orang yang sarapan rata-rata mengonsumsi sekitar 260 kalori lebih banyak per hari dan beratnya sekitar 0,44 kg lebih tinggi dibanding yang melewatkan sarapan. Peneliti menyimpulkan sarapan tidak bisa dianjurkan begitu saja sebagai cara menurunkan berat badan, meski kualitas buktinya masih rendah.

• Sarapan dan kesehatan jantung. Penelitian Cahill dan rekan dari Harvard School of Public Health di jurnal Circulation (2013) mengikuti 26.902 pria selama sekitar 16 tahun. Pria yang biasa melewatkan sarapan memiliki risiko serangan jantung atau kematian akibat penyakit jantung koroner 27% lebih tinggi, seperti dilaporkan Harvard Gazette. Mereka juga cenderung lebih lapar dan makan lebih banyak di malam hari.

Dua temuan ini terlihat bertentangan, tetapi sebenarnya saling melengkapi: sarapan bukan "jurus" menurunkan berat badan, sementara kebiasaan melewatkan sarapan sering datang bersama pola hidup lain, seperti makan larut malam.

Bagaimana dengan intermittent fasting?

Intermittent fasting atau puasa berselang adalah pola makan yang membatasi waktu makan, misalnya hanya makan dalam jendela 8 jam lalu berpuasa 16 jam (pola 16:8). Banyak orang menjalankannya dengan melewatkan sarapan. Hasil penelitiannya menarik:

1. Uji TREAT (2020). Penelitian Lowe dan rekan dari University of California, San Francisco di jurnal JAMA Internal Medicine melibatkan 116 orang dewasa. Kelompok yang hanya makan pukul 12.00–20.00 (tanpa sarapan) turun berat badannya 0,94 kg dalam 12 minggu, tidak berbeda bermakna dengan kelompok makan tiga kali sehari (0,68 kg).

2. Uji di Tiongkok (2022). Penelitian Liu dan rekan di New England Journal of Medicine melibatkan 139 orang dewasa selama 12 bulan. Menariknya, jendela makannya justru pukul 08.00–16.00, artinya tetap sarapan dan berhenti makan sore. Hasilnya: kelompok ini turun 8,0 kg, sedangkan kelompok yang hanya membatasi kalori turun 6,3 kg, dan selisihnya tidak bermakna.

Kesimpulan para peneliti: kunci utamanya ada pada jumlah dan kualitas makanan, bukan semata melewatkan sarapan. Intermittent fasting bisa menjadi pilihan bagi sebagian orang, tetapi bukan berarti "sarapan itu buruk".

Apa kata Kementerian Kesehatan dan Menteri Kesehatan?

Artikel di situs Ditjen Kesehatan Lanjutan Kemenkes berjudul "Sarapan, Bolehkah Dilewatkan" (2023) menganjurkan:

• Waktu sarapan sebaiknya 30–60 menit setelah bangun tidur dan selesai sebelum pukul 09.00.

• Porsi sarapan memenuhi sekitar 20–35% kebutuhan energi harian.

• Menu seimbang dengan protein, serat, dan karbohidrat kompleks, serta membatasi makanan dan minuman manis.

• Melewatkan sarapan dapat membuat tubuh lemas, sulit konsentrasi, dan cenderung makan berlebihan di waktu berikutnya.

Menteri Kesehatan Budi Gunadi Sadikin juga membagikan pola makannya di Instagram, seperti diberitakan Okezone via RCTI+ (Juli 2026). Sarapannya sederhana: telur sebagai protein, ditambah jagung dan ubi rebus. "Ini sarapan saya nih… sarapan sehat," ujarnya. Ia juga membatasi gorengan sekali sehari dan hampir tidak minum minuman manis.

Jadi, menu sarapan seperti apa yang baik?

1. Ada protein, misalnya telur. Cara memasak terbaiknya dibahas di artikel cara masak telur paling sehat.

2. Pilih karbohidrat kompleks seperti ubi, jagung, nasi merah, atau roti gandum.

3. Tambahkan buah atau sayur untuk serat.

4. Batasi gula, termasuk teh dan kopi yang terlalu manis serta sereal tinggi gula.

5. Minum air putih setelah bangun tidur.

6. Bila memilih intermittent fasting, jaga kualitas makanan saat jendela makan dan hindari makan berat larut malam. Kaitannya dengan gula darah dibahas di artikel makan malam dan gula darah.

Mulai pagi dengan tubuh yang lebih segar

Pagi yang baik bukan hanya soal isi piring. Banyak orang bangun dengan leher kaku, punggung pegal, atau badan terasa berat sehingga malas beraktivitas. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan agar tubuh terasa lebih ringan.

• Physical Problem Intensive bila pegal berpusat di satu area, misalnya leher atau punggung.

• Pelangsingan, layanan tambahan bagi Anda yang sedang menjaga bentuk tubuh bersama pola makan sehat.

Baca juga: Bingung Pilih Layanan Petos Sehat? Ini Panduannya

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah sarapan itu wajib?
Sarapan dianjurkan oleh Kemenkes untuk menjaga energi dan konsentrasi, terutama bagi anak sekolah dan pekerja. Namun bagi orang dewasa sehat, yang terpenting adalah jumlah dan kualitas makanan sepanjang hari. Penelitian menunjukkan sarapan bukan cara khusus menurunkan berat badan.

Apakah melewatkan sarapan demi intermittent fasting itu aman?
Penelitian TREAT (2020) dan Liu (2022) menunjukkan intermittent fasting memberi hasil penurunan berat badan yang mirip dengan pola makan biasa yang dibatasi kalorinya. Bila memilih pola ini, jaga kualitas makanan dan hindari makan berat larut malam. Ibu hamil, anak-anak, dan orang dengan kondisi tertentu sebaiknya berkonsultasi lebih dulu.

Benarkah "sarapan waktu makan terpenting" hanya strategi bisnis?
Sebagian budaya sarapan memang dibentuk industri, seperti sereal Kellogg dan kampanye bacon oleh Edward Bernays pada 1920-an. Namun penelitian juga menemukan kebiasaan melewatkan sarapan berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada pria.

Jam berapa sebaiknya sarapan?
Kemenkes menganjurkan 30–60 menit setelah bangun tidur dan selesai sebelum pukul 09.00, dengan porsi sekitar 20–35% kebutuhan energi harian.

Apa contoh sarapan sehat?
Seperti sarapan Menkes Budi Gunadi Sadikin: telur sebagai protein ditambah jagung atau ubi rebus, lalu lengkapi dengan buah dan air putih.

Sarapan atau tidak, tubuh paling diuntungkan oleh pola makan yang teratur dan seimbang. Bila tubuh sering terasa pegal atau berat saat memulai hari, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.