Text Neck: Menunduk ke HP Membebani Leher hingga 27 kg

Ilustrasi: Perempuan menunduk ke ponsel sambil memegang tengkuk yang terasa pegal.

Coba perhatikan orang-orang di sekitar Anda saat menunggu kereta, antre di kasir, atau duduk di ruang tunggu. Hampir semuanya menunduk ke layar ponsel dengan posisi yang sama: dagu turun, bahu sedikit membulat, mata terpaku ke bawah. Rasanya ringan dan santai, karena yang dipegang cuma benda seberat dua ratus gram. Tapi pernahkah Anda bertanya, berapa sebenarnya beban yang sedang ditopang leher Anda saat itu?

Di artikel Info Kesehatan kali ini, Tim Petos Sehat Estetika mengajak Anda mengenal text neck, istilah untuk keluhan leher dan bahu akibat terlalu sering menunduk ke gawai. Kami rangkum dari penelitian, lembaga kesehatan, dan pandangan Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM) yang menjadi dasar pendekatan Petos Sehat.

Kepala yang "bertambah berat" saat menunduk

Kepala orang dewasa beratnya kira-kira 4,5–5,4 kg. Saat kita tegak dan telinga sejajar bahu, beban itu ditopang tulang leher dengan cukup seimbang. Masalahnya muncul ketika kepala condong ke depan. Kenneth K. Hansraj, ahli bedah tulang belakang di New York, menghitung gaya yang diterima tulang leher pada berbagai sudut tunduk dan memuatnya di jurnal Surgical Technology International (2014).

Hasilnya, seperti dirangkum Rehab Management (2014): pada posisi netral beban leher sekitar 10–12 pon (±5 kg), pada sudut 15° naik menjadi 27 pon (±12 kg), 30° menjadi 40 pon (±18 kg), 45° menjadi 49 pon (±22 kg), dan pada 60° mencapai 60 pon atau sekitar 27 kg. Angka 27 kg kurang lebih setara menggendong anak usia delapan tahun di tengkuk. Kepala Anda tentu tidak benar-benar bertambah berat. Yang bertambah adalah gaya ungkit, sehingga otot belakang leher dan bahu harus menarik lebih keras agar kepala tidak jatuh ke depan. Perlu dicatat, angka ini berasal dari model perhitungan, bukan pengukuran langsung pada leher manusia, sehingga lebih tepat dibaca sebagai gambaran arah beban.

Berapa lama orang Indonesia menunduk ke ponsel?

Beban sesaat mungkin tidak terasa. Yang membuatnya penting adalah durasinya. Mengutip laporan Digital 2025 Global Overview Report, detikINET (2025) memberitakan pengguna internet Indonesia rata-rata online 7 jam 22 menit per hari, dan 4 jam 38 menit di antaranya lewat ponsel. Angka ponsel itu di atas rata-rata dunia yang sekitar 3 jam 46 menit, dan kelompok perempuan usia 16–24 tahun tercatat paling lama, 4 jam 44 menit sehari.

Saat penelitian Hansraj diberitakan, NPR (2014) menyebut orang rata-rata menghabiskan 2–4 jam sehari dengan kepala menunduk ke gawai. Kebiasaan masyarakat Indonesia kini sudah melewati angka tersebut. Artinya, ada jam-jam panjang setiap hari ketika otot leher bekerja seperti sedang menahan beban belasan hingga puluhan kilogram, tanpa kita sadari.

Keluhan yang sering muncul

Menurut chiropractor Andrew Bang dari Cleveland Clinic (2025), keluhan text neck antara lain leher dan bahu kaku, pegal, atau nyeri tajam, sakit kepala, hingga kesemutan dan rasa kebas yang menjalar ke lengan dan jari. Brian Langenhorst, spesialis ergonomi di Mayo Clinic Health System (2024), menambahkan bahwa tekanan ekstra pada tulang belakang bisa memicu nyeri punggung atas dan sakit kepala, serta membuat tubuh cepat lelah.

Pola yang sering kami dengar di lokasi Petos cukup khas: tengkuk terasa tebal di sore hari, bahu "naik" dan sulit dilemaskan, lalu muncul sakit kepala seperti diikat dari belakang. Ini berbeda dengan leher kaku yang tiba-tiba muncul saat bangun pagi akibat posisi tidur, yang pernah kami bahas di artikel leher kaku saat bangun tidur, atau kaku setelah semalaman menonton serial yang dibahas di leher kaku setelah maraton drakor. Text neck menumpuk pelan dari kebiasaan harian, sehingga sering baru disadari setelah berbulan-bulan.

Kebiasaan dan peregangan sederhana

Langkah paling sederhana adalah membawa layar ke mata, bukan mata ke layar. Mayo Clinic Health System (2024) menyarankan memegang ponsel lebih tegak, menyangga lengan bawah dengan bantal di pangkuan saat membaca lama, menjaga jarak layar sekitar satu lengan, dan menaikkan monitor atau laptop dengan dudukan agar mata sejajar bagian atas layar. Posisi idealnya, telinga segaris dengan bahu dan bahu segaris dengan pinggul.

Lalu sisipkan jeda. Artikel sains populer yang dimuat Guangming Online (2026) menganjurkan kebiasaan "30-30": setiap 30 menit memakai gawai, berdiri dan bergerak sekitar 30 detik. Gerakan yang paling sering dianjurkan adalah chin tuck. Duduk atau berdiri tegak, tarik dagu lurus ke belakang tanpa menundukkan kepala, seolah membuat "dagu ganda", tahan sekitar 5 detik, lalu ulangi 5 kali. Dokter TCM Tseng Yun-yu, dalam artikel yang dimuat HK01 (2026), juga menyarankan peregangan miring, yaitu tangan diletakkan di sisi kepala lalu kepala dimiringkan perlahan ke bahu seberang selama 15 detik per sisi, serta memutar bahu ke belakang secara perlahan 10 kali ke tiap arah. Lakukan dengan lembut dan hentikan bila terasa nyeri tajam.

Pandangan TCM: otot leher-bahu dan jalur meridian

TCM mengenal konsep jingjin, yaitu jaringan otot, ligamen, dan fasia yang mengikuti jalur meridian. Menurut dokter Tseng dalam artikel HK01 (2026), posisi kepala yang terlalu lama condong ke depan membuat otot belakang leher teregang terus sementara otot depan memendek. Kondisi ini dipandang menghambat aliran qi dan darah pada meridian Kandung Kemih dan Kandung Empedu yang melintasi tengkuk dan bahu, sehingga muncul leher kaku, bahu berat, serta keluhan di kepala dan mata. Titik yang sering dipijat untuk area ini adalah Fengchi di bawah pangkal tengkorak dan titik di tengah puncak bahu yang dikenal sebagai Jianjing, keduanya berada di jalur meridian Kandung Empedu.

Meridian Usus Kecil juga sering dilibatkan karena jalurnya naik dari jari kelingking melewati belikat menuju leher. Klinik PULSE TCM Singapura (2026) menjelaskan titik Houxi (SI3) di sisi luar tangan, tepat di belakang pangkal jari kelingking, yang secara tradisional ditekan sambil menggerakkan kepala perlahan saat leher terasa kaku. Perlu diingat, "Kandung Empedu", "Kandung Kemih", dan "Usus Kecil" di sini adalah nama jalur meridian dalam teori TCM, bukan organ dalam anatomi modern.

Bila leher dan bahu sudah terlanjur kaku

Memperbaiki posisi layar dan rajin peregangan membantu mencegah beban menumpuk, tetapi otot leher dan bahu yang sudah tegang berbulan-bulan sering perlu dibantu dilemaskan langsung. Terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakan leher kaku, bahu tegang, dan sakit kepala tegang secara bertahap sesuai respons tubuh, dengan Tuina, terapi pijat dalam Pengobatan Tradisional Tiongkok untuk mengurai otot tengkuk dan bahu, serta Akupresur pada titik-titik seperti Fengchi dan Jianjing. Untuk keluhan postur kepala condong ke depan yang sudah lama, terapis juga dapat mempertimbangkan Bone Setting. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area keluhan, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa itu text neck?
Text neck adalah istilah untuk keluhan leher dan bahu akibat terlalu sering dan terlalu lama menunduk ke ponsel atau gawai lain.

Berapa beban leher saat menunduk ke HP?
Menurut perhitungan Hansraj (2014), beban leher sekitar 5 kg saat tegak, 12 kg pada sudut 15°, 18 kg pada 30°, 22 kg pada 45°, dan sekitar 27 kg pada 60°.

Berapa lama orang Indonesia memakai HP per hari?
Mengutip Digital 2025 Global Overview Report, pengguna internet Indonesia rata-rata online 4 jam 38 menit per hari lewat ponsel, di atas rata-rata dunia.

Apa gejala text neck?
Leher dan bahu kaku atau pegal, sakit kepala, punggung atas nyeri, cepat lelah, dan kadang kesemutan yang menjalar ke lengan.

Bagaimana cara mencegah text neck?
Angkat layar sejajar mata, pegang ponsel lebih tegak, beri jeda bergerak setiap 30 menit, dan lakukan chin tuck serta peregangan leher-bahu secara rutin.

Tengkuk terasa tebal dan bahu tegang setelah seharian menatap layar? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Konsep qi, jingjin, meridian, dan titik akupresur dalam artikel ini adalah teori Pengobatan Tradisional Tiongkok, bukan hasil uji klinis modern. Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.