Lutut: Kenapa Turun Tangga Lebih Berat dari Naik?

Ilustrasi: sendi lutut dilihat dari depan. Bagian merah-oranye adalah sendi lutut, tempat bertemunya tulang paha, tulang kering, dan tempurung lutut.

Naik tangga terasa lebih berat, tapi ternyata turun tangga yang paling membebani. Ada satu sendi di tubuh yang setiap hari menahan beban hingga tiga setengah kali berat badan, dan kita baru sadar keberadaannya saat ia mulai berbunyi atau terasa kaku ketika jongkok. Di seri Kenali Tubuhmu #5 ini, kita berkenalan dengan engsel terbesar di tubuh.

Di Kenali Tubuhmu #4 kita mengenal panggul dan pinggul sebagai pusat keseimbangan. Beban dari pinggul itu kemudian diteruskan ke bawah, ke sendi yang akan kita bahas sekarang: lutut.

Seperti apa susunan sendi lutut?

Lutut adalah pertemuan tiga tulang yang bekerja seperti engsel pintu, tetapi sedikit bisa berputar:

• Tulang paha (femur) di bagian atas, tulang terpanjang di tubuh.

• Tulang kering (tibia) di bagian bawah, yang menerima beban dari paha.

• Tempurung lutut (patella) di depan, yang melindungi sendi dan membantu otot paha bekerja lebih efisien.

Di antara tulang paha dan tulang kering ada dua bantalan tulang rawan berbentuk huruf C yang disebut meniskus. Fungsinya seperti peredam kejut. Sendi lutut juga diikat oleh empat ligamen utama yang menjaganya tetap lurus saat kita berjalan, berbelok, dan melompat.

Otot apa yang menjaga lutut?

Lutut sangat bergantung pada otot di atas dan di bawahnya:

1. Otot paha depan (quadriceps), yang meluruskan lutut dan menahan tubuh saat turun tangga atau duduk perlahan.

2. Otot paha belakang (hamstring), yang menekuk lutut dan menyeimbangkan kerja otot paha depan.

3. Otot betis, yang membantu menstabilkan lutut saat berjalan dan berlari.

4. Otot bokong dan pinggul, yang menjaga lutut tidak jatuh ke arah dalam saat melangkah.

Seberapa besar beban yang ditahan lutut?

Penelitian Kutzner dan rekan di Journal of Biomechanics (2010) mengukur langsung gaya di sendi lutut dengan sensor pada sendi buatan. Saat berjalan di permukaan datar, gaya di lutut mencapai sekitar 2,6 kali berat badan. Saat naik tangga sekitar 3,2 kali, dan saat turun tangga sekitar 3,5 kali berat badan, paling tinggi di antara aktivitas sehari-hari yang diukur.

Kabar baiknya, beban ini bisa dikurangi. Studi Messier dan rekan di jurnal Arthritis & Rheumatism (2005) pada 142 orang dewasa dengan berat badan berlebih menemukan bahwa setiap 1 kg berat badan yang turun mengurangi beban di lutut sekitar 4 kg, dan pengurangan ini terjadi di setiap langkah.

Lutut juga sendi yang paling sering mengalami pengapuran. Studi Global Burden of Disease di The Lancet Rheumatology (2023) mencatat sekitar 595 juta orang di dunia hidup dengan pengapuran sendi (osteoartritis) pada 2020, dan lutut adalah lokasi yang paling banyak.

Kebiasaan apa yang paling membebani lutut?

• Jarang bergerak, sehingga otot paha melemah dan lutut menanggung beban sendirian.

• Berat badan berlebih, yang menambah beban berlipat di setiap langkah.

• Jongkok atau berlutut terlalu lama, misalnya saat mencuci atau berkebun.

• Langsung olahraga berat tanpa pemanasan, apalagi lari menurun atau lompat.

• Alas kaki yang tidak menopang, seperti sandal tipis untuk berjalan jauh.

Bagaimana cara merawat lutut sehari-hari?

1. Tetap bergerak. Jalan kaki rutin justru membantu menjaga sendi lutut. Ide menambah langkah ada di artikel langkah per hari yang ideal.

2. Kuatkan otot paha: duduk di kursi, luruskan satu kaki, tahan 5 detik, turunkan perlahan, ulangi 10 kali per sisi.

3. Turun tangga perlahan sambil berpegangan pada pegangan tangga.

4. Pilih olahraga ramah lutut seperti bersepeda atau berenang. Perbandingannya ada di artikel sepeda, lari, atau jalan kaki.

5. Jaga berat badan, karena setiap kilogram berpengaruh pada beban lutut.

6. Gunakan alas kaki yang menopang saat berjalan jauh.

Kapan lutut perlu dibantu terapi?

Bila lutut terasa kaku saat bangun tidur, pegal setelah naik turun tangga, atau otot di sekitarnya terasa tegang berulang, terapi manual bisa membantu otot paha, betis, dan pinggul kembali rileks sehingga beban lutut lebih seimbang. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan tekniknya, misalnya akupresur, Tuina, atau Bone Setting dengan teknik kretek khas Petos:

• Physical Problem Intensive bila keluhan berpusat di satu area, misalnya lutut kanan.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan, misalnya lutut dan pinggang, terutama yang sudah menahun.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan.

Baca juga: Orang Tua Jalan Seperti Penguin? Ini Penjelasannya

Seri Kenali Tubuhmu berikutnya: telapak kaki, fondasi kecil yang menopang seluruh tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa beban yang ditahan lutut saat naik dan turun tangga?
Sekitar 3,2 kali berat badan saat naik tangga dan sekitar 3,5 kali berat badan saat turun tangga, lebih besar daripada saat berjalan di permukaan datar (sekitar 2,6 kali).

Apakah bunyi "krek" di lutut berbahaya?
Bunyi tanpa rasa nyeri umumnya tidak berbahaya. Penjelasannya ada di artikel bunyi krek pada tulang.

Olahraga apa yang aman untuk lutut?
Jalan kaki, bersepeda, dan berenang umumnya ramah lutut, terutama bila diawali pemanasan dan dilakukan bertahap.

Apakah menurunkan berat badan membantu lutut?
Ya. Penelitian menunjukkan setiap 1 kg berat badan yang turun mengurangi beban di lutut sekitar 4 kg di setiap langkah.

Lutut menahan beban berlipat setiap hari tanpa kita sadari. Bila lutut sering terasa kaku atau pegal, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.