Orang Tua Jalan Seperti Penguin? Jangan Salahkan Usia

Ilustrasi: otot pinggul dan bokong (warna merah) menjaga panggul tetap stabil saat berjalan; bila melemah, langkah bisa bergoyang seperti penguin.

Jalan seperti penguin, yaitu langkah yang bergoyang ke kiri dan kanan dengan kaki agak melebar, paling sering terjadi karena otot pinggul samping (gluteus medius) lemah atau tegang sehingga tidak mampu menahan panggul tetap rata saat melangkah. Tubuh lalu mengimbangi dengan memiringkan badan ke sisi kaki yang menapak. Pola ini sering terlihat pada orang tua di atas 60 tahun, dan kerap dianggap wajar karena usia. Padahal, menurut fisioterapis yang dikutip Hindustan Times (Agustus 2026), perubahan cara berjalan ini lebih banyak berkaitan dengan otot pinggul yang melemah, bukan semata faktor umur. Kabar baiknya, otot bisa dilatih kembali dan dibantu dengan peregangan serta terapi manual yang tepat.

Apa itu gaya jalan seperti penguin?

Gaya jalan seperti penguin adalah pola langkah ketika panggul turun di sisi kaki yang sedang terangkat, lalu badan condong ke sisi sebaliknya agar tetap seimbang. Dalam istilah fisioterapi, pola ini dikenal sebagai waddling gait atau gaya jalan Trendelenburg. Ciri yang sering dikenali orang di sekitar Anda:

• Badan bergoyang ke kiri dan kanan saat berjalan, seperti penguin.

• Kaki melangkah lebih lebar atau terlihat mengangkang.

• Pinggul, bokong, atau pinggang terasa pegal setelah berjalan atau naik tangga.

• Sulit berdiri dengan satu kaki, misalnya saat memakai celana.

• Kaki seperti diseret karena sulit diangkat tinggi saat melangkah.

Apa penyebab jalan seperti penguin?

Penyebab paling umum adalah otot pinggul samping yang tidak bekerja optimal, sehingga panggul kehilangan penopang saat satu kaki terangkat. Selain otot pinggul samping, otot fleksor pinggul (penarik paha ke depan) yang lemah membuat kaki sulit diangkat sehingga langkah tampak terseret. Pemicunya antara lain:

1. Bertambah usia dan kurang bergerak. Massa otot berkurang perlahan seiring usia, terutama bila jarang berolahraga. Inilah sebabnya banyak orang tua mulai berjalan seperti penguin, padahal otot tetap bisa dikuatkan di usia berapa pun.

2. Terlalu lama duduk. Gaya hidup sedentary membuat otot bokong dan pinggul jarang dipakai sehingga melemah.

3. Nyeri pinggul, bokong, atau pinggang. Saat terasa nyeri, tubuh otomatis mengubah cara melangkah untuk menghindari rasa sakit. Keluhan otot bokong seperti pada kebiasaan menaruh dompet di saku belakang juga bisa memengaruhi langkah.

4. Panggul miring atau postur tidak seimbang. Kebiasaan bertumpu pada satu kaki atau tas berat di satu bahu membuat salah satu sisi bekerja lebih keras.

5. Kehamilan dan setelah melahirkan. Perubahan berat badan dan longgarnya sendi panggul membuat banyak ibu hamil berjalan melebar.

6. Setelah olahraga berat. Pegal otot paha dan bokong sehari-dua hari setelah latihan, seperti dibahas pada artikel DOMS, bisa membuat jalan sementara terlihat kaku seperti penguin.

Kenapa gaya jalan seperti penguin perlu diperhatikan?

Gaya jalan yang terus bergoyang membuat beban tidak terbagi rata, sehingga lama-kelamaan bagian tubuh lain ikut bekerja terlalu keras. Saat panggul turun di setiap langkah, punggung bawah ikut mengimbangi sehingga mudah muncul sakit pinggang bawah. Lutut juga cenderung tertekuk ke arah dalam, sehingga tekanan pada sendi lutut tidak merata dan lama-lama terasa nyeri. Yang paling perlu diwaspadai pada orang tua adalah keseimbangan yang menurun, sehingga lebih mudah tersandung atau jatuh, apalagi di lantai licin, kamar mandi, atau tangga. Karena itu, bila melihat orang tua mulai berjalan seperti penguin, jangan buru-buru menganggapnya hal biasa karena usia.

Bagaimana cara memperbaiki gaya jalan seperti penguin di rumah?

Cara memperbaikinya adalah memperkuat dan melemaskan otot pinggul secara bertahap, sambil mengurangi kebiasaan yang memicunya. Beberapa langkah sederhana:

1. Clamshell: berbaring miring, lutut ditekuk, buka lutut atas perlahan seperti kerang lalu tutup kembali. Lakukan 10–15 kali tiap sisi.

2. Angkat kaki ke samping: berbaring miring dengan kaki lurus, angkat kaki atas setinggi pinggul, tahan 2 detik, turunkan. 10–15 kali tiap sisi.

3. Glute bridge: berbaring telentang, lutut ditekuk, angkat pinggul hingga lurus dengan paha, tahan 3 detik. Ulangi 10 kali.

4. Berdiri satu kaki: berpegangan pada meja, berdiri dengan satu kaki selama 20–30 detik sambil menjaga panggul tetap rata.

5. Angkat lutut sambil duduk: duduk tegak di kursi, angkat satu lutut perlahan beberapa senti lalu turunkan, 10 kali tiap sisi, untuk melatih otot fleksor pinggul. Gerakan ini cocok untuk orang tua.

6. Peregangan pinggul dan bokong: silangkan pergelangan kaki di atas lutut kaki lain saat duduk, condongkan badan sedikit ke depan, tahan 20–30 detik.

7. Kurangi duduk lama: berdiri dan berjalan santai 2–3 menit setiap 30–60 menit.

Lakukan perlahan tanpa memaksa. Untuk orang tua, dampingi saat latihan dan pastikan ada pegangan agar tidak jatuh. Bila gerakan justru menimbulkan nyeri, hentikan dan konsultasikan dengan terapis.

Bagaimana terapi manual membantu gaya jalan seperti penguin?

Terapi manual membantu dengan mengendurkan otot pinggul, bokong, dan pinggang yang tegang serta menyeimbangkan kembali posisi panggul, sehingga otot lebih mudah bekerja saat melangkah. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, termasuk cara berdiri dan berjalan, lalu menyesuaikan teknik:

• Bone Setting untuk membantu memosisikan ulang sendi panggul dan tulang belakang bawah dengan teknik kretek khas Petos.

• Akupresur pada titik di pinggul dan bokong untuk membantu meredakan rasa pegal.

• Tuina, teknik pijat dari Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM), untuk melemaskan otot yang kaku.

Hasilnya bertahap sesuai respons tubuh masing-masing, dan terapis juga akan memberi saran latihan untuk dilanjutkan di rumah.

Layanan yang sesuai di Petos Sehat Estetika

Bila keluhan berpusat di satu area, misalnya pinggul atau bokong saja, Physical Problem Intensive bisa menjadi pilihan. Bila gaya jalan berubah disertai pegal di pinggang dan lutut atau sudah berlangsung lama, Petos Sehat Komplit yang menangani dua area lebih disarankan. Untuk tubuh yang sekadar kaku setelah aktivitas padat, Petos Fresh membantu relaksasi dan peregangan seluruh badan. Penjelasan lengkap tiap layanan ada di halaman Layanan.

Baca juga: Bingung Pilih Layanan Petos Sehat? Ini Panduannya

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah orang tua jalan seperti penguin karena faktor usia?
Usia memang berperan, tetapi penyebab utamanya biasanya otot pinggul yang melemah karena jarang dipakai. Otot ini masih bisa dilatih, sehingga keluhan tidak perlu diterima begitu saja sebagai tanda tua.

Apakah jalan seperti penguin selalu berbahaya?
Tidak selalu. Pada banyak orang pola ini muncul karena otot pinggul lemah, duduk terlalu lama, atau pegal setelah olahraga, dan bisa membaik dengan latihan serta terapi yang tepat.

Apakah ibu hamil wajar berjalan seperti penguin?
Cukup wajar, karena berat badan bertambah dan sendi panggul lebih longgar.

Gaya jalan yang berubah, pada diri sendiri maupun orang tua, adalah sinyal tubuh yang sebaiknya tidak diabaikan. Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.

PETOS SEHAT ESTETIKA

Klinik terapi manual untuk membantu meredakan keluhan otot, tulang, dan sendi.

Hubungi Kami

JAM LAYANAN

petossehat@gmail.com

Senin – Minggu, 08.00 – 21.00

© 2026 Petos Sehat Estetika. All rights reserved. · Karir · Portal Staf

+6285143764545