Kenali Tubuhmu: Kenapa Pergelangan Kaki Mudah Keseleo?

Ilustrasi: Memeriksa pergelangan kaki setelah jogging, sendi yang mudah keseleo dan bisa terkilir berulang.

Satu langkah salah di anak tangga, satu pijakan miring di trotoar yang berlubang, dan tiba-tiba pergelangan kaki terasa nyeri. Anehnya, banyak orang yang pernah keseleo sekali justru mengalaminya lagi dan lagi di kaki yang sama. Apa sebenarnya yang terjadi di sendi kecil yang setiap hari menopang seluruh berat badan kita ini?

Selamat datang di Kenali Tubuhmu #21. Di edisi sebelumnya, Kenali Tubuhmu #20, kita membahas rantai fascia yang menghubungkan tubuh dari ujung kaki sampai kepala. Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika mengajak Anda mengenal anatomi pergelangan kaki, alasan sendi ini mudah terkilir, kenapa terkilir berulang sering terjadi, kaitannya dengan lutut dan pinggang, serta pandangan pengobatan tradisional Tiongkok (TCM) dan cara merawatnya di rumah.

Kenapa pergelangan kaki mudah keseleo?

Pergelangan kaki mudah keseleo karena gerakan menekuk ke dalam secara tiba-tiba meregangkan ligamen di sisi luar, dan ligamen di sisi luar ini relatif kecil dibanding beban yang ditopangnya. Sendi utamanya, sendi talocrural, adalah tempat tulang kering (tibia) dan tulang betis (fibula) memeluk tulang talus seperti engsel yang sisi luarnya hanya dijaga beberapa ligamen tipis.

Di antara ligamen itu, ATFL (anterior talofibular ligament) yang paling sering cedera. Ulasan Hertel dan Corbett di Journal of Athletic Training (2019) menyebut ATFL sebagai ligamen yang paling sering terluka saat keseleo sisi luar. Sebuah tinjauan sistematis di jurnal Sports Medicine (2014) oleh Doherty dan rekan juga mencatat bahwa keseleo sisi luar adalah jenis keseleo pergelangan kaki yang paling sering ditemukan, dengan angka kejadian tertinggi pada olahraga di lapangan dalam ruangan.

Kenapa terkilir di pergelangan kaki sering berulang?

Terkilir sering berulang karena setelah cedera pertama, ligamen bisa menjadi lebih longgar dan "sensor posisi" sendi ikut terganggu, sehingga refleks menjaga keseimbangan melambat. Kondisi ini dikenal sebagai ankle instability atau ketidakstabilan pergelangan kaki kronis. Hertel dan Corbett (2019) memperkirakan hingga 40% orang yang mengalami keseleo sisi luar pertama kali akan mengalami ketidakstabilan kronis.

Kuncinya ada pada propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh merasakan posisi sendi tanpa melihat. Ulasan yang sama menjelaskan bahwa orang dengan ketidakstabilan kronis lebih banyak membuat kesalahan dalam merasakan posisi sendi, sensasi telapak kakinya menurun, dan lebih bergantung pada penglihatan untuk menjaga keseimbangan.

Apa hubungan pergelangan kaki dengan lutut dan pinggang?

Pergelangan kaki adalah mata rantai pertama dalam rantai gerak, sehingga perubahan di sini ikut memengaruhi cara lutut dan pinggul bekerja. Hertel dan Corbett (2019) merangkum temuan bahwa orang dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis menunjukkan kelemahan otot di atasnya, termasuk otot penggerak lutut serta otot pinggul, dan perubahan gerak lutut dan pinggul saat mendarat maupun berbelok.

Karena tubuh bekerja sebagai satu kesatuan, keluhan pegal di betis, lutut, atau pinggang pada sebagian orang perlu dilihat bersama riwayat keseleo lamanya. Baca juga: Kenali Tubuhmu: Betis dan Kenali Tubuhmu: Telapak Kaki.

Bagaimana pandangan TCM tentang pergelangan kaki yang terkilir?

Dalam pengobatan tradisional Tiongkok (TCM), terkilir dipandang sebagai kondisi ketika aliran qi dan darah tersumbat di jalur meridian yang melintasi pergelangan kaki, sehingga muncul nyeri, bengkak, dan rasa kaku.

Beberapa titik akupresur berada tepat di sekitar sendi ini. Kunlun (BL60) terletak di cekungan antara mata kaki luar dan tendon Achilles, di jalur meridian Kandung Kemih yang juga melintasi punggung dan pinggang. Qiuxu (GB40) berada di cekungan depan bawah mata kaki luar, tepat di area ligamen yang sering cedera. Jiexi (ST41) berada di tengah lipatan depan pergelangan kaki. Terapis Tuina biasanya bekerja di titik-titik ini setelah fase bengkak hebat berlalu, dipadukan dengan gerakan lembut untuk membantu meredakan kaku.

Apa yang bisa dilakukan di rumah untuk merawat pergelangan kaki?

Langkah paling sederhana yang didukung penelitian adalah latihan keseimbangan. Uji klinis Hupperets dan rekan di BMJ (2009) pada 522 atlet menunjukkan bahwa program latihan keseimbangan di rumah selama delapan minggu berhubungan dengan risiko keseleo berulang 35% lebih rendah dalam satu tahun dibanding kelompok yang tidak berlatih.

Mulailah dengan berdiri satu kaki di dekat dinding atau meja sebagai pegangan, tahan sekitar 30 detik, lalu ganti kaki. Bila sudah stabil, coba sambil memejamkan mata atau berdiri di atas bantal agar sensor posisi sendi ikut terlatih. Tambahkan gerakan memutar pergelangan kaki perlahan searah dan berlawanan jarum jam untuk menjaga kelenturan.

Perhatikan juga alas kaki. Sepatu dengan sol yang sudah aus miring atau sandal yang terlalu longgar membuat kaki lebih mudah tergelincir ke samping. Satu hal penting: bila pergelangan kaki baru saja terkilir dan bengkak hebat, jangan dipijat atau diurut. Istirahatkan, kompres dingin, dan angkat kaki lebih tinggi dari jantung; bila sulit menapak, periksakan ke dokter terlebih dahulu.

Layanan Petos Sehat Estetika yang sesuai untuk keluhan pergelangan kaki

Untuk pergelangan kaki yang terasa kaku atau pegal setelah fase akut berlalu, Physical Problem Intensive (fokus 1 area) dapat membantu meredakan ketegangan di sekitar sendi dengan Tuina dan Akupresur pada titik Kunlun, Qiuxu, dan Jiexi. Bila keluhan sudah menahun dan menjalar ke lutut, betis, atau pinggang, Petos Sehat Komplit (2 area) paling disarankan agar rantai gerak ditangani bersamaan.

Untuk relaksasi dan peregangan seluruh badan, ada Petos Fresh. Terapis mengecek kondisi di lokasi sebelum memilih metode, termasuk Bone Setting atau Pijat Limfatik bila sesuai, dan hasilnya bertahap sesuai respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa nama ligamen yang paling sering cedera saat keseleo?
Ligamen ATFL (anterior talofibular ligament) di sisi luar pergelangan kaki adalah yang paling sering cedera saat kaki tertekuk ke dalam.

Kenapa pergelangan kaki saya sering terkilir lagi?
Setelah keseleo pertama, ligamen bisa longgar dan propriosepsi menurun.

Bolehkah pergelangan kaki yang baru terkilir langsung dipijat?
Tidak disarankan bila bengkaknya hebat. Istirahatkan dan kompres dingin dulu; terapi manual lebih tepat setelah fase akut berlalu.

Latihan apa yang membantu mencegah keseleo berulang?
Latihan keseimbangan seperti berdiri satu kaki yang dilakukan rutin. Dalam penelitian di BMJ (2009), program latihan keseimbangan di rumah selama delapan minggu berhubungan dengan risiko keseleo berulang yang lebih rendah.

Apakah keseleo lama bisa berpengaruh ke lutut dan pinggang?
Bisa. Orang dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis menunjukkan perubahan gerak dan kekuatan otot di lutut dan pinggul.

Konsultasikan dengan terapis kami lewat WhatsApp 085143764545 atau reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi (lihat petossehat.id/lokasi-kami), buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.