Telapak Kaki: Fondasi Kecil yang Menopang Seluruh Tubuh

Ilustrasi: telapak kaki dilihat dari samping. Bagian merah-oranye adalah tumit, tempat melekatnya plantar fascia yang menopang lengkung telapak kaki.

Setiap hari, telapak kaki menahan berat badan kita ribuan kali tanpa pernah kita pikirkan, sampai suatu saat terasa pegal, panas, atau nyeri di tumit. Padahal bagian tubuh yang paling jauh dari kepala ini menyimpan seperempat jumlah tulang di seluruh tubuh, dan sering baru kita perhatikan ketika mulai bermasalah. Di seri Kenali Tubuhmu #6 ini, kita berkenalan dengan fondasi kecil yang menopang seluruh tubuh.

Di Kenali Tubuhmu #5 kita mengenal lutut, engsel terbesar di tubuh. Beban dari lutut itu kemudian diteruskan ke bawah, ke bagian yang setiap saat bersentuhan dengan lantai: telapak kaki.

Seperti apa susunan telapak kaki?

Satu kaki tersusun dari 26 tulang, 33 sendi, dan lebih dari 100 otot, tendon, dan ligamen, seperti dijelaskan Arthritis Foundation. Artinya, kedua kaki menyimpan 52 dari 206 tulang tubuh, sekitar seperempatnya. Tulang-tulang itu terbagi tiga:

• Kaki belakang, termasuk tulang tumit (calcaneus), tulang terbesar di kaki yang pertama menyentuh tanah saat melangkah.

• Kaki tengah, sekumpulan tulang kecil yang membentuk lengkung telapak kaki.

• Kaki depan, yaitu lima tulang telapak (metatarsal) dan 14 tulang jari kaki yang membantu mendorong tubuh ke depan.

Apa fungsi lengkung dan plantar fascia?

Lengkung telapak kaki bekerja seperti pegas. Saat kaki menapak, lengkung sedikit merendah untuk meredam benturan, lalu kembali naik untuk mendorong langkah berikutnya. Lengkung ini ditopang oleh plantar fascia, jaringan ikat tebal yang membentang dari tulang tumit hingga pangkal jari, dan oleh otot-otot kecil di dalam telapak kaki.

Plantar fascia adalah ligamen terpanjang di kaki. Bila jaringan ini meradang atau tegang berlebihan, muncul nyeri di tumit dan telapak kaki, terutama saat mulai melangkah setelah lama duduk atau beristirahat.

Apa yang membuat telapak kaki cepat lelah atau nyeri?

Penelitian Riddle dan rekan dari Virginia Commonwealth University di The Journal of Bone and Joint Surgery (2003) membandingkan 50 orang dengan nyeri tumit karena plantar fascia dan 100 orang tanpa keluhan. Mereka menemukan tiga faktor risiko utama, seperti dilaporkan Newswise:

1. Pergelangan kaki yang kaku, terutama sulit menekuk ke arah tulang kering. Ini faktor paling berpengaruh, dan sering berkaitan dengan otot betis yang tegang.

2. Berat badan berlebih, yang menambah beban di setiap langkah.

3. Lebih banyak berdiri atau berjalan saat bekerja, misalnya pramuniaga, guru, atau pekerja pabrik.

Selain itu, beberapa kebiasaan sehari-hari juga ikut membebani telapak kaki:

• Alas kaki yang terlalu tipis atau sudah aus untuk berjalan jauh.

• Sepatu sempit dan hak tinggi yang menekan jari dan kaki depan.

• Tiba-tiba menambah jarak lari atau jalan kaki tanpa penyesuaian bertahap.

• Jarang menggerakkan jari dan telapak kaki, sehingga otot kecil di dalam kaki melemah.

Bisakah otot telapak kaki dilatih?

Bisa. Otot-otot kecil di dalam telapak kaki sama seperti otot lain: makin sering dipakai, makin kuat. Penelitian Curtis dan rekan dari University of Liverpool di jurnal Scientific Reports (2021) meminta 22 orang dewasa beraktivitas sehari-hari dengan alas kaki yang tipis dan lentur selama enam bulan. Hasilnya, kekuatan menekuk jari kaki mereka meningkat rata-rata 57%.

Kaki yang kuat membantu menjaga lengkung tetap stabil dan keseimbangan tubuh lebih baik. Meski begitu, peralihan alas kaki sebaiknya dilakukan bertahap, terutama bila Anda sedang mengalami nyeri tumit.

Bagaimana cara merawat telapak kaki sehari-hari?

1. Regangkan telapak kaki secara rutin. Duduk, silangkan kaki, tarik jari kaki ke arah tulang kering hingga telapak terasa teregang, tahan 10 hitungan, ulangi 10 kali. Penelitian DiGiovanni dan rekan di The Journal of Bone and Joint Surgery (2003) menemukan peregangan khusus telapak kaki ini memberi perbaikan nyeri dan fungsi lebih baik dibanding peregangan betis saja, seperti dirangkum American Family Physician.

2. Gulingkan telapak kaki di atas botol berisi air dingin atau bola kecil selama 1–2 menit.

3. Latih jari kaki: ambil handuk kecil di lantai dengan jari kaki, ulangi 10 kali per sisi.

4. Regangkan otot betis dengan bersandar ke dinding, kaki belakang lurus dan tumit menempel lantai.

5. Pilih alas kaki yang pas, dengan ruang cukup untuk jari dan penopang yang nyaman, lalu ganti bila solnya sudah aus.

6. Tambah jarak jalan kaki bertahap. Ide menambah langkah dengan aman ada di artikel langkah per hari yang ideal.

Kapan telapak kaki perlu dibantu terapi?

Bila tumit sering nyeri, telapak kaki terasa pegal setelah seharian berdiri, atau betis terasa kencang berulang, terapi manual bisa membantu otot betis dan telapak kaki kembali lentur sehingga beban langkah lebih ringan. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan tekniknya, misalnya akupresur, Tuina, atau Bone Setting dengan teknik kretek khas Petos:

• Physical Problem Intensive bila keluhan berpusat di satu area, misalnya tumit dan telapak kaki kanan.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan, misalnya telapak kaki dan lutut, terutama yang sudah menahun.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan setelah pekan yang padat.

Baca juga: Orang Tua Jalan Seperti Penguin? Ini Penjelasannya

Seri Kenali Tubuhmu berikutnya: saraf, jaringan "kabel listrik" yang menghubungkan otak dengan seluruh tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa jumlah tulang di telapak kaki?
Satu kaki memiliki 26 tulang, 33 sendi, dan lebih dari 100 otot, tendon, dan ligamen. Kedua kaki menyimpan sekitar seperempat dari seluruh tulang tubuh.

Kenapa tumit bisa terasa nyeri?
Nyeri tumit sering berkaitan dengan plantar fascia, jaringan yang menopang lengkung telapak kaki. Jaringan ini bisa tegang karena beban berlebih, pergelangan kaki yang kaku, atau terlalu lama berdiri, dan biasanya paling terasa saat mulai melangkah setelah lama beristirahat.

Apa faktor risiko nyeri tumit karena plantar fascia?
Penelitian di The Journal of Bone and Joint Surgery (2003) menemukan tiga faktor utama: pergelangan kaki yang kaku, berat badan berlebih, dan pekerjaan yang lebih banyak berdiri atau berjalan.

Bagaimana cara meredakan pegal di telapak kaki?
Regangkan telapak kaki dan betis secara rutin, gulingkan telapak kaki di atas botol atau bola kecil, latih jari kaki, dan gunakan alas kaki yang pas dan menopang.

Telapak kaki menopang seluruh tubuh setiap hari tanpa kita sadari. Bila tumit atau telapak kaki sering terasa nyeri dan pegal, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.