Postur Tubuh: Haruskah Selalu Duduk Tegak?

Ilustrasi: variasi postur saat bekerja. Tubuh tidak membutuhkan satu posisi yang dipertahankan terus-menerus, melainkan posisi nyaman yang diselingi gerakan.

Pernah langsung menegakkan punggung ketika seseorang berkata, “Jangan bungkuk”? Beberapa menit kemudian, tanpa sadar tubuh kembali merosot ke depan.

Kita sering menganggap postur yang baik berarti duduk tegak dan diam selama mungkin. Padahal, tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Bahkan posisi yang terlihat sempurna dapat membuat otot lelah jika dipertahankan terlalu lama.

Dalam seri Kenali Tubuhmu #4, kita akan memahami bagaimana postur terbentuk, mengapa tubuh mudah pegal, dan apa yang dapat dilakukan agar leher, bahu, serta pinggang terasa lebih nyaman.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan postur tubuh?

Postur adalah cara tubuh mempertahankan posisi ketika duduk, berdiri, berjalan, bekerja, maupun beristirahat. Postur melibatkan kerja sama tulang belakang, otot inti, leher, bahu, panggul, dan sendi untuk menopang tubuh serta menjaga keseimbangan.

Karena bentuk tubuh, kebiasaan, aktivitas, dan kondisi kesehatan setiap orang berbeda, tidak ada satu posisi “sempurna” yang harus dipaksakan kepada semua orang.

Apakah membungkuk selalu buruk?

Tidak selalu. Membungkuk sesekali adalah gerakan alami. Yang lebih sering menimbulkan masalah adalah bertahan terlalu lama dalam satu posisi, terutama ketika otot harus terus bekerja menahan kepala dan badan.

Tinjauan atas 41 kajian ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Biomechanics menemukan bahwa bukti mengenai satu bentuk postur sebagai penyebab langsung sakit pinggang masih beragam. Ada hubungan yang ditemukan dalam sebagian penelitian, tetapi hubungan tersebut tidak otomatis membuktikan sebab-akibat.

Artinya, kita tidak perlu takut pada satu posisi tertentu. Durasi, variasi gerak, beban aktivitas, kebugaran, tidur, stres, dan riwayat keluhan juga perlu diperhatikan.

Apa yang terjadi ketika kepala terus maju ke depan?

Saat melihat laptop atau ponsel terlalu rendah, kepala cenderung maju dan leher menunduk. Otot belakang leher dan bahu harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi tersebut. Bila berlangsung lama, tubuh dapat terasa cepat lelah, kaku, atau pegal.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis mengenai forward head posture menemukan adanya hubungan dengan nyeri leher pada sebagian kelompok orang dewasa. Namun, hasilnya tidak sama pada semua usia dan belum membuktikan bahwa posisi kepala adalah satu-satunya penyebab nyeri.

Seperti apa posisi tubuh yang lebih nyaman?

Posisi netral adalah posisi ketika sendi tersusun nyaman dan otot tidak perlu bekerja berlebihan. Menurut panduan ergonomi OSHA, saat bekerja di depan komputer Anda dapat mencoba:

• Kepala menghadap ke depan dan relatif sejajar dengan batang tubuh.

• Bahu rileks, bukan terangkat.

• Siku berada dekat dengan tubuh.

• Punggung mendapat dukungan dari kursi.

• Pergelangan tangan relatif lurus.

• Telapak kaki menyentuh lantai atau pijakan yang stabil.

• Layar berada di depan agar leher tidak terus berputar.

Namun, posisi netral bukan berarti tubuh harus diam. OSHA juga menekankan bahwa mempertahankan posisi yang sama terlalu lama tetap tidak ideal. Tubuh perlu berganti posisi dan bergerak secara berkala.

Kenapa postur berubah tanpa disadari?

1. Meja atau kursi tidak sesuai. Meja terlalu tinggi dapat membuat bahu terangkat, sedangkan kursi terlalu rendah membuat tubuh condong ke layar.

2. Layar berada terlalu rendah. Laptop atau ponsel di pangkuan membuat leher terus menunduk.

3. Otot mulai lelah. Setelah duduk lama, tubuh mencari posisi lain yang terasa lebih ringan.

4. Jarang berganti posisi. Aktivitas berjam-jam tanpa jeda dapat membuat tubuh terasa kaku.

5. Ada keluhan sebelumnya. Nyeri pada leher, bahu, pinggang, lutut, atau panggul dapat membuat tubuh menyesuaikan posisi untuk menghindari rasa tidak nyaman.

Apa hubungan postur dengan pegal?

Ketika tubuh berada dalam posisi yang sama terlalu lama, sebagian otot terus berkontraksi untuk mempertahankannya. Otot tersebut dapat mengalami kelelahan dan terasa tegang.

Keluhannya dapat berupa leher terasa berat, bahu tertarik ke depan, pegal di antara tulang belikat, pinggang tidak nyaman setelah duduk, atau tubuh kaku ketika kembali berdiri.

Postur bukan satu-satunya penyebab nyeri. Penelitian pada pekerja kantor juga menunjukkan bahwa riwayat keluhan sebelumnya dan berbagai faktor fisik maupun psikososial ikut berperan. Karena itu, keluhan sebaiknya dilihat secara menyeluruh, bukan hanya menyalahkan cara duduk.

Duduk lama atau kurang bergerak, mana yang perlu diperhatikan?

Keduanya saling berkaitan. WHO menyarankan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk gerakan berintensitas ringan. Pesannya sederhana: bergerak sedikit tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

NIOSH juga menganjurkan tempat kerja yang memungkinkan seseorang berganti antara duduk, berdiri, dan berjalan singkat. Jadi, solusi tidak berhenti pada membeli kursi tertentu; pola kerja juga perlu memberi kesempatan tubuh untuk bergerak.

Bagaimana menjaga postur tubuh sehari-hari?

1. Ganti posisi secara berkala. Berdiri, berjalan sebentar, atau lakukan peregangan ringan sebelum tubuh terasa sangat kaku.

2. Atur posisi layar. Letakkan layar tepat di depan dan cukup tinggi agar kepala tidak terus menunduk.

3. Rilekskan bahu. Periksa posisi bahu beberapa kali sehari dan turunkan perlahan bila tanpa sadar terangkat.

4. Gunakan dukungan kursi. Duduk hingga punggung mendapat dukungan. Gunakan pijakan yang stabil jika kaki belum mencapai lantai.

5. Dekatkan benda yang sering digunakan. Keyboard, mouse, dan perlengkapan kerja sebaiknya mudah dijangkau.

6. Lakukan latihan ringan. Rapatkan tulang belikat, putar bahu, rentangkan dada, lalu berdiri dan berjalan singkat dalam batas nyaman.

Tinjauan penelitian pada pekerja kantor dengan nyeri leher menunjukkan bahwa latihan, terutama latihan penguatan yang sesuai, dapat membantu mengurangi nyeri pada sebagian peserta. Latihan tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing.

Kapan keluhan perlu diperiksa?

Jangan hanya menyalahkan postur apabila keluhan terus terjadi. Pertimbangkan pemeriksaan tenaga kesehatan jika:

• Nyeri semakin berat atau tidak kunjung membaik.

• Nyeri menjalar ke tangan atau kaki.

• Muncul kesemutan, mati rasa, atau kelemahan.

• Gerak tubuh semakin terbatas.

• Keluhan muncul setelah jatuh atau cedera.

• Nyeri disertai demam atau gangguan buang air.

Kapan tubuh dapat dibantu dengan terapi?

Jika leher, bahu, atau pinggang sering terasa tegang setelah beraktivitas, terapi manual dapat membantu merilekskan otot dan membuat gerak terasa lebih nyaman.

Di Petos Sehat Estetika, kondisi Anda diperiksa terlebih dahulu di lokasi. Terapis kemudian menyesuaikan teknik secara bertahap sesuai keluhan dan respons tubuh, misalnya melalui Bone Setting, Akupresur, Tuina, atau teknik terapi manual lainnya.

• Physical Problem Intensive untuk keluhan yang terpusat pada satu area.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan, terutama yang sudah berlangsung lama.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh tubuh.

Baca juga: Sendi Bahu: Kenapa Paling Lincah Sekaligus Paling Rawan?

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah saya harus selalu duduk tegak?
Tidak harus kaku. Pilih posisi yang nyaman dan ditopang dengan baik, kemudian ubah posisi secara berkala.

Apakah membungkuk pasti menyebabkan nyeri?
Tidak selalu. Keluhan dipengaruhi durasi, beban aktivitas, kondisi tubuh, kebugaran, tidur, stres, dan berbagai faktor lainnya.

Seberapa sering sebaiknya berganti posisi?
Tidak ada satu jadwal yang cocok untuk semua orang. Gunakan rasa lelah atau kaku sebagai pengingat untuk berdiri, berjalan, atau mengubah posisi.

Apakah penggunaan ponsel dapat membuat leher pegal?
Bisa, terutama jika layar terlalu rendah dan leher terus menunduk. Angkat layar mendekati pandangan dan istirahatkan tangan secara berkala.

Apakah terapi dapat memperbaiki postur secara permanen?
Terapi dapat membantu mengurangi ketegangan dan membuat gerak terasa lebih nyaman. Hasil jangka panjang tetap perlu didukung kebiasaan bergerak, pengaturan tempat kerja, serta latihan yang sesuai.

Postur yang baik bukan tentang memaksa tubuh terlihat tegak sepanjang hari. Tubuh lebih membutuhkan posisi yang nyaman, dukungan yang sesuai, dan kesempatan untuk terus bergerak.

Bila leher, bahu, atau pinggang Anda sering terasa kaku, konsultasikan keluhan melalui WhatsApp 0851-4376-4545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id.

Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi dan buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat. Cek lokasi terdekat melalui halaman Lokasi Kami.

Sumber bacaan

• OSHA: Computer Workstations—Good Working Positions.

• WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.

• Swain dan kawan-kawan, Journal of Biomechanics, 2020.

• Mahmoud dan kawan-kawan, Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 2019.

• Louw dan kawan-kawan, South African Journal of Physiotherapy, 2017.

• NIOSH: Reducing the Health Risks from Sedentary Work.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.