Lutut Nyeri Saat Naik Turun Tangga, Kenapa Ya?

Ilustrasi: Wanita menaiki tangga beton sambil berpegangan pada railing besi dan memegang lututnya

Di lantai datar, lutut Anda terasa baik-baik saja. Begitu bertemu tangga, apalagi saat menuruninya, muncul ngilu di bagian depan lutut, sekitar tempurung, yang membuat Anda refleks berpegangan erat. Lalu, kenapa lutut nyeri saat naik turun tangga, padahal untuk berjalan biasa lutut masih bersahabat?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika mengajak Anda memahami apa yang terjadi di sendi tempurung lutut saat menapaki anak tangga, peran otot paha dan pinggul, kebiasaan yang diam-diam memperberat, cara naik turun tangga yang lebih ramah lutut, serta pandangan Pengobatan Tradisional Tiongkok (TCM). Sebelumnya kami juga sudah membahas Kenali Tubuhmu: Lutut sebagai bekal awal.

Bagian lutut mana yang bekerja keras saat naik tangga?

Bagian yang paling bekerja keras adalah sendi patellofemoral, yaitu pertemuan antara tempurung lutut (patella) dan ujung bawah tulang paha. Tempurung lutut meluncur di sebuah alur di tulang paha setiap kali lutut menekuk dan meluruskan. Saat lutut menekuk sambil menahan berat badan, seperti di anak tangga, tempurung ditekan lebih kuat ke alurnya.

Seberapa besar beban lutut saat naik turun tangga?

Bebannya jauh lebih besar dibanding berjalan di lantai datar. Tinjauan sistematis dan meta-analisis Hart dan rekan di British Journal of Sports Medicine (2022) merangkum bahwa pada orang sehat, gaya di sendi patellofemoral saat berjalan rata-rata sekitar 0,9 kali berat badan. Saat naik tangga angkanya mencapai sekitar 3,2 kali berat badan, dan saat turun tangga sekitar 2,8 kali berat badan. Pedoman American Physical Therapy Association yang dirangkum American Family Physician (2020) juga menyebut nyeri patellofemoral khas muncul saat jongkok, naik tangga, atau duduk lama.

Apa hubungan otot paha depan dan pinggul dengan nyeri lutut?

Otot paha depan (quadriceps) dan otot pinggul bekerja sebagai peredam sekaligus pengarah gerak lutut. Quadriceps mengendalikan lutut saat menekuk perlahan, terutama ketika turun tangga, sedangkan otot pinggul bagian belakang dan samping menjaga lutut agar tidak jatuh ke arah dalam. Bila otot-otot ini lemah atau cepat lelah, beban lebih banyak ditanggung sendi. Itulah sebabnya pedoman APTA (2019) menempatkan latihan penguatan pinggul bagian belakang dan quadriceps sebagai penanganan utama nyeri patellofemoral.

Baca juga: Kenali Tubuhmu: Panggul dan Pinggul.

Kebiasaan apa yang membuat lutut makin nyeri di tangga?

Kebiasaan yang paling sering memperberat adalah menapak dengan lutut jatuh ke dalam dan turun tangga terlalu cepat sambil menghentak. Duduk lama dengan lutut menekuk, sering jongkok, menaikkan aktivitas olahraga secara mendadak, serta membawa belanjaan berat di tangga juga menambah beban tempurung lutut. Bila lutut Anda juga sering berbunyi saat bergerak, simak Kenali Tubuhmu: Lutut Berbunyi.

Bagaimana cara naik turun tangga yang ramah lutut?

Kuncinya adalah pelan, seluruh telapak kaki menapak, dan lutut sejajar dengan jari kaki kedua. Saat naik, letakkan seluruh telapak kaki di anak tangga, lalu dorong dengan otot bokong dan paha, bukan hanya mengandalkan lutut. Saat turun, gunakan pegangan tangga, ambil langkah pendek, dan biarkan lutut menekuk perlahan tanpa menghentak.

Latihan ringan apa yang bisa dicoba di rumah?

Latihan yang disarankan berfokus pada penguatan pinggul dan paha depan secara bertahap. Pedoman APTA yang dirangkum American Family Physician (2020) mencontohkan squat, lunge, latihan step down, dan latihan pinggul dengan karet resistensi, dengan latihan menumpu beban maupun tanpa menumpu beban sama-sama efektif. Mulailah dengan versi ringan, misalnya clamshell sambil berbaring miring, mengangkat kaki lurus sambil berbaring, dan squat dangkal berpegangan kursi. Lakukan tanpa memicu nyeri tajam, lalu tambah ulangan perlahan.

Bagaimana pandangan TCM tentang lutut nyeri saat naik tangga?

Dalam TCM, lutut adalah tempat bertemunya beberapa meridian, terutama meridian Lambung (Zu Yangming) di bagian depan dan meridian Kandung Empedu (Zu Shaoyang) di sisi luar. Nyeri yang muncul saat lutut menanggung beban dikaitkan dengan aliran qi dan darah yang tersendat di sekitar sendi, serta otot dan tendon yang kurang mendapat nutrisi. Titik yang sering digunakan antara lain Dubi (ST35) atau Xiyan luar di cekungan samping luar bawah tempurung, Liangqiu (ST34) di atas lutut sisi luar, Zusanli (ST36) di bawah lutut sisi luar tulang kering, dan Yanglingquan (GB34) di cekungan depan bawah kepala tulang betis. Tekan lembut tiap titik dengan ibu jari selama 1–2 menit sampai terasa pegal ringan, dan hindari bila kulit terluka atau lutut sedang bengkak.

Layanan Petos Sehat Estetika untuk lutut nyeri saat naik turun tangga

Terapis Petos Sehat Estetika membantu meredakan keluhan lutut secara bertahap sesuai respons tubuh, melalui Tuina di sepanjang meridian Lambung dan Kandung Empedu, Akupresur pada titik seperti Dubi dan Yanglingquan, Manual Therapy untuk melemaskan otot paha dan pinggul, serta Bone Setting bila sesuai kondisi Anda yang dicek terapis di lokasi. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area seperti lutut, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus, misalnya lutut dan pinggul, serta paling disarankan untuk keluhan menahun.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Kenapa lutut lebih nyeri saat turun tangga daripada naik?
Saat turun, otot paha depan bekerja sambil memanjang untuk menahan lutut yang menekuk perlahan. Bila otot ini lemah atau lelah, kendali lutut berkurang sehingga tempurung lutut terasa lebih tertekan.

Berapa kali berat badan beban lutut saat naik tangga?
Meta-analisis di British Journal of Sports Medicine (2022) mencatat sekitar 3,2 kali berat badan saat naik tangga dan 2,8 kali saat turun tangga pada orang sehat, dibanding sekitar 0,9 kali saat berjalan.

Apakah sebaiknya berhenti memakai tangga?
Tidak perlu menghindari tangga sepenuhnya. Kurangi frekuensinya saat sedang nyeri, gunakan pegangan, melangkah pelan, dan imbangi dengan latihan penguatan pinggul serta paha depan.

Otot apa yang perlu dilatih agar lutut lebih kuat?
Pedoman APTA (2019) menekankan otot pinggul bagian belakang dan otot paha depan (quadriceps). Keduanya membantu menyerap beban dan menjaga arah gerak lutut.

Di mana letak titik Dubi ST35?
Dubi terletak di cekungan sisi luar bawah tempurung lutut, terlihat jelas saat lutut sedikit ditekuk. Dalam TCM titik ini berada di meridian Lambung dan dikenal juga sebagai Xiyan luar.

Punya keluhan lutut nyeri saat naik turun tangga? Konsultasikan dengan terapis kami lewat WhatsApp 085143764545 atau reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, yang bisa Anda lihat di petossehat.id/lokasi-kami, dan buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.