Wajib Minum 8 Gelas Air Sehari? Mitos atau Fakta #8

Ilustrasi: minum segelas air putih di meja kantor

Botol minum besar dengan tanda jam kini sering terlihat di meja kantor dan di tas orang yang baru pulang olahraga. Di media sosial, tantangan menghabiskan beberapa liter air sehari juga ramai diikuti. Hampir semua orang hafal satu aturan sejak kecil: minum delapan gelas air putih sehari. Tapi pernahkah Anda bertanya, dari mana angka delapan itu berasal, dan apakah berlaku sama untuk semua orang?

Selamat datang di Mitos atau Fakta #8 dari Tim Petos Sehat Estetika. Setelah membahas kipas angin yang menyala semalaman di seri sebelumnya, kali ini kita membedah aturan minum yang paling populer.

Dari mana anggapan ini muncul?

Profesor fisiologi Heinz Valtin dari Dartmouth Medical School menelusuri asal aturan ini dalam tinjauan di American Journal of Physiology (2002). Menurut rilis Dartmouth, anjuran ini kemungkinan berawal dari Food and Nutrition Board di Amerika Serikat yang menyarankan sekitar 1 mililiter air untuk setiap kalori makanan. Kalimat berikutnya dalam anjuran itu menyebut sebagian besar air tersebut sudah terkandung dalam makanan, tetapi bagian ini tampaknya terlupakan sehingga angka tadi dipahami sebagai jumlah yang harus diminum.

Apa kata para ahli?

Valtin menyatakan tidak menemukan bukti ilmiah bahwa setiap orang wajib minum minimal delapan gelas air sehari. Ia juga mencatat bahwa minuman berkafein seperti teh dan kopi ikut dihitung sebagai asupan cairan bagi kebanyakan orang.

Penelitian yang lebih baru dimuat di jurnal Science pada 2022, seperti dirilis University of Wisconsin–Madison. Para peneliti mengukur pergantian air tubuh pada lebih dari 5.600 orang di 26 negara, berusia 8 hari sampai 96 tahun. Hasilnya, rata-rata pergantian air harian berkisar 1 sampai 6 liter, tergantung aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, ukuran tubuh, serta suhu dan kelembapan udara. Sebagai contoh, laki-laki berusia 20 tahun dengan berat 70 kg yang bukan atlet mengganti sekitar 3,2 liter air per hari, sedangkan perempuan seusianya dengan berat 60 kg sekitar 2,7 liter. Angka ini mencakup air dari makanan, bukan hanya dari minuman. Salah satu penelitinya, Dale Schoeller, menyebut ilmu pengetahuan tidak pernah mendukung aturan delapan gelas sebagai pedoman.

Otoritas keamanan pangan Eropa (EFSA) menetapkan asupan air total yang cukup bagi orang dewasa sekitar 2,0 liter per hari untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki, dari makanan dan minuman sekaligus. Menurut ringkasan anjuran EFSA, sekitar 70–80% air tersebut berasal dari minuman, sisanya 20–30% dari makanan.

Jadi, mitos atau fakta?

Sebagian mitos, sebagian fakta. Tubuh memang butuh cairan dalam jumlah cukup setiap hari, dan delapan gelas bisa menjadi patokan kasar yang mudah diingat. Tetapi aturan "wajib tepat delapan gelas untuk semua orang" tidak punya dasar ilmiah. Kebutuhan tiap orang berbeda, dan sebagian cairan sudah didapat dari makanan seperti buah, sayur, dan sup. Orang yang banyak bergerak, berkeringat, atau tinggal di udara panas dan lembap seperti di Indonesia biasanya butuh lebih banyak.

Minum berlebihan juga bukan tanpa risiko. Valtin mengingatkan bahwa asupan air yang berlebihan bisa menyebabkan keracunan air, yang dalam beberapa kasus menimbulkan kebingungan bahkan kematian. Jadi tidak perlu memaksakan diri menghabiskan berliter-liter air demi mengejar target.

Bagaimana tahu tubuh sudah cukup minum?

Cara paling mudah adalah memperhatikan warna urine. Panduan dari Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust menyebut urine yang sehat berwarna kuning pucat dan tidak berbau tajam, sedangkan urine kuning pekat sampai oranye menandakan Anda perlu minum. Panduan yang sama mengingatkan bahwa rasa haus adalah tanda yang datang belakangan, jadi jangan menunggu haus untuk minum.

Kementerian Kesehatan dalam artikel kesehatannya menjelaskan bahwa kehilangan cairan ringan sebesar 1–2% berat badan sudah bisa menurunkan fungsi berpikir dan kemampuan fisik, bahkan sering tanpa gejala yang jelas. Karena itu, biasakan minum sedikit-sedikit tapi sering sepanjang hari, tambah minum saat berolahraga, bekerja di luar ruangan, atau cuaca sedang panas, dan pilih air putih sebagai minuman utama ketimbang minuman manis.

Bila badan tetap pegal walau sudah cukup minum

Rasa pegal setelah aktivitas tidak selalu soal kurang minum. Otot yang tegang karena lama duduk, posisi kerja yang salah, atau olahraga yang terlalu berat juga sering menjadi penyebab. Untuk otot yang kaku dan pegal, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakannya dengan teknik pijat, Akupresur, dan Tuina. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area keluhan, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama. Baca juga: zone zero, olahraga ringan untuk kaum mager.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah semua orang wajib minum 8 gelas air sehari?
Tidak. Tinjauan Heinz Valtin di American Journal of Physiology (2002) tidak menemukan bukti ilmiah untuk aturan ini. Kebutuhan tiap orang berbeda.

Berapa kebutuhan air orang dewasa per hari?
EFSA menetapkan asupan air total yang cukup sekitar 2,0 liter untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki, dari makanan dan minuman.

Apakah air dari makanan ikut dihitung?
Ya. Menurut anjuran EFSA, sekitar 20–30% asupan air harian berasal dari makanan.

Bagaimana cara tahu tubuh cukup minum?
Perhatikan warna urine. Kuning pucat menandakan cukup, sedangkan kuning pekat sampai oranye menandakan perlu minum.

Apakah teh dan kopi ikut dihitung sebagai asupan cairan?
Bagi kebanyakan orang, ya. Valtin mencatat minuman berkafein seperti teh dan kopi ikut menyumbang asupan cairan harian.

Badan sering pegal walau sudah cukup minum? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.