Mengenal Zone Zero, Olahraga Ringan untuk Kaum Mager

Ilustrasi: pekerja kantor melakukan peregangan ringan di sela waktu duduk

Tidak semua orang punya waktu dan tenaga untuk lari pagi atau ke gym. Seharian duduk di depan laptop, pulang sudah lelah, dan akhirnya olahraga terus ditunda. Belakangan ramai istilah zone zero, olahraga yang katanya tidak membuat ngos-ngosan dan cocok untuk kaum mager. Benarkah gerakan seringan itu masih ada manfaatnya untuk tubuh?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas apa itu zone zero, apa kata penelitian tentang gerak ringan, dan cara memasukkannya ke rutinitas harian.

Apa itu zone zero?

Menurut detikHealth (17 Oktober 2026), zone zero adalah aktivitas fisik sangat ringan dengan detak jantung di bawah 50% dari detak jantung maksimal. Aktivitas ini sering disebut istirahat aktif. Contohnya jalan santai, yoga ringan, bersepeda santai, berkebun, membersihkan rumah, dan peregangan. Pelatih kebugaran yang dikutip dalam artikel itu menyebut gerak ringan yang rutin membantu sirkulasi darah, mengatur gula darah terutama setelah makan, serta mendukung suasana hati.

Apa kata penelitian tentang gerak ringan?

Penelitian di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise (2023) dari Columbia University meminta 11 orang dewasa duduk seharian dengan berbagai pola jeda. Hasilnya, jalan santai 5 menit setiap 30 menit duduk menurunkan lonjakan gula darah setelah makan sebesar 58% dan menurunkan tekanan darah sekitar 4–5 mmHg dibanding duduk terus-menerus.

Analisis gabungan 8 penelitian dengan 36.383 orang dewasa di jurnal BMJ (2019) juga menemukan bahwa orang yang paling banyak melakukan aktivitas ringan memiliki risiko kematian sekitar 62% lebih rendah dibanding yang paling sedikit. Sebaliknya, waktu duduk yang paling lama berkaitan dengan risiko yang lebih tinggi. Penelitian ini bersifat pengamatan, jadi menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat langsung.

Apakah zone zero cukup menggantikan olahraga?

Zone zero adalah langkah awal yang baik, tetapi belum menggantikan olahraga. Anjuran yang dikutip dalam artikel detikHealth tetap 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Bagi yang lama tidak bergerak, zone zero bisa menjadi jembatan sebelum mulai jalan cepat, bersepeda, atau olahraga lain secara bertahap.

Bagaimana zone zero membantu badan yang seharian duduk?

Duduk berjam-jam membuat otot punggung, pinggul, dan leher bekerja menahan posisi yang sama dalam waktu lama. Akibatnya badan terasa kaku dan pegal di sore hari. Gerak ringan secara berkala membantu otot berganti posisi, melancarkan aliran darah, dan mengurangi rasa kaku.

Cobalah berdiri dan berjalan beberapa menit setiap 30–60 menit bekerja, misalnya mengambil minum atau menelepon sambil berjalan. Pilih tangga untuk satu atau dua lantai, jalan santai 10–15 menit setelah makan, dan lakukan peregangan leher, bahu, serta pinggang di sela pekerjaan. Baca juga: rajin olahraga tapi duduk seharian dan berapa langkah per hari yang ideal.

Bila punggung dan leher sudah terlanjur kaku

Untuk punggung, pinggang, dan leher yang kaku karena terlalu lama duduk, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakannya dengan teknik pijat, Akupresur, dan Tuina. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area seperti leher dan bahu, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa itu zone zero?
Aktivitas fisik sangat ringan dengan detak jantung di bawah 50% detak jantung maksimal, seperti jalan santai, yoga ringan, atau berkebun.

Apa manfaat gerak ringan?
Penelitian di Medicine & Science in Sports & Exercise 2023 menemukan jalan santai 5 menit setiap 30 menit duduk menurunkan lonjakan gula darah setelah makan 58%.

Apakah zone zero bisa menggantikan olahraga?
Belum. Anjuran aktivitas fisik tetap 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.

Bagaimana menerapkan zone zero saat bekerja?
Berdiri dan berjalan beberapa menit setiap 30–60 menit, pilih tangga, jalan santai setelah makan, dan lakukan peregangan.

Kenapa badan kaku setelah duduk seharian?
Otot punggung, pinggul, dan leher menahan posisi yang sama terlalu lama sehingga terasa kaku dan pegal.

Punggung dan leher kaku setelah seharian duduk? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.