Rajin Olahraga tapi Duduk Seharian, Apakah Impas?

Ilustrasi: seorang pekerja kantor berdiri dari meja kerjanya dan meregangkan leher serta pinggang setelah lama duduk di depan laptop.

Pukul enam pagi Anda sudah jogging 30 menit. Badan berkeringat dan terasa segar. Setelah itu? Duduk di motor atau mobil, duduk di depan laptop sampai sore, lalu malamnya duduk lagi di sofa sambil menonton atau scrolling. Jadi, apakah olahraga pagi tadi sudah cukup untuk "menebus" duduk seharian?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas apa kata penelitian tentang orang yang rajin olahraga tetapi banyak duduk, berapa banyak gerak yang dibutuhkan agar impas, dan kebiasaan kecil yang terbukti membantu tubuh di sela jam kerja. Bila belum membaca dasarnya, simak dulu artikel sedentary lifestyle: arti, dampak, dan cara mengatasinya.

Apakah olahraga rutin menebus duduk seharian?

Belum tentu, tergantung berapa lama Anda bergerak dibandingkan berapa lama Anda duduk. Olahraga 30 menit, lima hari seminggu, memang sudah memenuhi anjuran minimal WHO, yaitu 150 menit per minggu. Namun bagi orang yang duduk sangat lama setiap hari, penelitian menunjukkan tubuh butuh gerak lebih banyak dari itu.

Kondisi ini sering disebut peneliti sebagai active couch potato: tercatat rajin berolahraga, tetapi sisa harinya hampir seluruhnya dihabiskan dengan duduk.

Apa kata penelitian?

• Duduk lebih dari 8 jam butuh gerak 60–75 menit. Meta-analisis yang dipimpin University of Cambridge di The Lancet (2016) menganalisis data lebih dari 1 juta orang dari 16 studi. Duduk lebih dari 8 jam sehari berhubungan dengan risiko meninggal lebih awal, tetapi risiko tambahan itu hilang pada orang yang aktif bergerak 60–75 menit per hari dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau bersepeda. Hingga tiga dari empat orang dalam data tersebut tidak mencapai tingkat aktivitas itu. Karena berupa studi pengamatan, temuan ini menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat.

• WHO menganjurkan dua hal sekaligus. Pedoman WHO 2020 untuk usia 18–64 tahun meminta orang dewasa membatasi waktu duduk, menyebut bahwa mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik intensitas apa pun (termasuk ringan) memberi manfaat, dan menganjurkan orang yang banyak duduk bergerak melebihi target minimal 150–300 menit per minggu.

Kenapa badan tetap pegal meski rajin olahraga?

Olahraga pagi tidak membatalkan posisi tubuh selama berjam-jam sesudahnya. Saat duduk lama, otot besar di tungkai dan bokong hampir tidak bekerja, pinggul tertekuk dalam waktu lama, dan leher sering condong ke arah layar. Wajar bila sore hari pinggang terasa pegal, leher kaku, atau kaki terasa berat, padahal paginya sudah berolahraga. Pelajari lebih lanjut di Kenali Tubuhmu: Panggul dan Pinggul dan Kenali Tubuhmu: Postur Tubuh.

Jeda jalan 5 menit, apa efeknya?

Peneliti Columbia University meminta 11 orang dewasa duduk selama 8 jam di laboratorium, lalu menguji beberapa pola jeda: berjalan 1 atau 5 menit setiap 30 atau 60 menit duduk. Hasilnya, dimuat di jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise dan dirangkum Medical News Today (2023):

• Berjalan 5 menit setiap 30 menit menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga 58% dibanding duduk terus.

• Semua pola jeda berjalan menurunkan tekanan darah hingga sekitar 5 mmHg.

• Peserta merasa kurang lelah dan suasana hatinya lebih baik dibanding saat duduk tanpa jeda.

Penelitian ini kecil dan dilakukan di laboratorium, tetapi pesannya sejalan dengan anjuran WHO: putus waktu duduk sesering mungkin.

Jadi, berapa banyak gerak yang dibutuhkan agar impas?

Jawabannya: tambah total gerak harian sekaligus putus waktu duduk. Olahraga pagi tetap penting, hanya saja belum cukup bila sisa hari dihabiskan dengan duduk.

• Bila duduk lebih dari 8 jam sehari, targetkan gerak intensitas sedang total 60–75 menit per hari. Boleh dicicil: jalan cepat saat berangkat dan pulang, naik tangga, lalu olahraga sore.

• Jangan duduk terus-menerus. Berdiri dan berjalan beberapa menit setiap 30 menit.

• Gerakan ringan juga dihitung. Berdiri sambil menelepon atau berjalan ke pantry tetap lebih baik daripada terus duduk.

Cara memutus duduk di jam kerja

1. Pasang pengingat 30 menit di ponsel atau laptop, lalu berdiri dan berjalan sekitar 5 menit.

2. Menelepon sambil berdiri atau berjalan.

3. Isi ulang botol minum sendiri dan pilih pantry atau toilet yang lebih jauh.

4. Naik tangga satu atau dua lantai daripada lift.

5. Rapat singkat sambil berdiri atau berjalan bila memungkinkan.

6. Jalan sebentar setelah makan siang sebelum kembali duduk, seperti dibahas di artikel habis makan ngapain.

7. Peregangan di kursi: putar bahu, miringkan kepala pelan ke samping, luruskan punggung, tahan 20–30 detik tiap gerakan.

Ingin tahu target langkah yang realistis? Baca juga berapa langkah per hari yang ideal.

Badan pegal dan kaku setelah seharian duduk?

Bila leher, punggung, atau pinggang tetap terasa kaku meski sudah rajin bergerak, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu. Terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan.

• Physical Problem Intensive untuk membantu meredakan satu area yang paling kaku, misalnya leher atau pinggang.

• Petos Sehat Komplit bila keluhan ada di dua area sekaligus, misalnya leher dan pinggang.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah olahraga 30 menit sehari cukup kalau saya kerja duduk 8 jam?
Untuk kesehatan umum, itu sudah memenuhi anjuran minimal WHO. Namun meta-analisis di The Lancet (2016) menemukan risiko tambahan akibat duduk lebih dari 8 jam sehari baru hilang pada orang yang aktif bergerak 60–75 menit per hari dengan intensitas sedang. Jadi, tambahkan gerak di sela hari dan putus waktu duduk.

Seberapa sering sebaiknya berdiri dari kursi?
Dalam penelitian Columbia University (2023), berjalan 5 menit setiap 30 menit duduk memberi hasil terbaik untuk gula darah setelah makan. Pola ini mudah ditiru dengan pengingat di ponsel.

Apakah gerakan ringan juga ada manfaatnya?
Ada. Pedoman WHO 2020 menyebut mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik intensitas apa pun, termasuk ringan, memberi manfaat bagi kesehatan.

Kenapa pinggang tetap pegal padahal saya rutin olahraga?
Olahraga tidak membatalkan posisi duduk berjam-jam sesudahnya. Pinggul yang lama tertekuk dan punggung yang membungkuk bisa membuat otot pinggang dan leher kaku. Selingi duduk dengan berdiri, berjalan, dan peregangan.

Apa bedanya active couch potato dengan sedentary lifestyle?
Sedentary lifestyle adalah gaya hidup kurang gerak secara umum. Active couch potato adalah orang yang memenuhi target olahraga, tetapi sisa harinya hampir seluruhnya dihabiskan dengan duduk.

Olahraga pagi tetap layak dipertahankan, cukup ditambah kebiasaan berdiri dan bergerak di sela hari. Bila badan terasa kaku atau pegal setelah seharian duduk, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.