Tidur Tengkurap Bikin Sakit Punggung? Mitos atau Fakta #9

Ilustrasi: perempuan tidur tengkurap dengan kepala menoleh ke samping, posisi yang membuat leher terpelintir berjam-jam

"Jangan tidur tengkurap, nanti punggungmu sakit." Nasihat ini sering terdengar, tapi bagi sebagian orang tengkurap justru posisi paling cepat membuat terlelap. Ada yang tidak bisa tidur kalau belum memeluk bantal dengan perut menempel kasur, dan baik-baik saja bertahun-tahun. Lalu, benarkah tidur tengkurap pasti membuat punggung dan leher sakit, atau ini cuma kekhawatiran orang tua kita?

Selamat datang di Mitos atau Fakta #9 dari Tim Petos Sehat Estetika. Setelah membahas aturan minum 8 gelas sehari di seri sebelumnya, kali ini kita membedah posisi tidur yang paling sering dituduh sebagai biang pegal di pagi hari.

Dari mana anggapan ini muncul?

Anggapan ini berangkat dari cara tubuh berada saat tengkurap. Agar bisa bernapas, kepala harus menoleh ke kiri atau ke kanan selama berjam-jam. Menurut Cleveland Clinic (2023), posisi ini membuat leher terus terpelintir, sekaligus meratakan dan memuntir lengkung alami tulang belakang sehingga menambah beban pada punggung bawah. Lengan yang diangkat ke atas atau diselipkan di bawah bantal juga membuat sendi bahu terus tertarik.

Mayo Clinic (2024) pun menulis bahwa tidur tengkurap bisa memberatkan punggung, dan menyarankan mencoba posisi lain bila memungkinkan. Sebuah artikel kesehatan Kementerian Kesehatan (2025) juga menyebut tidur tengkurap memberi beban lebih banyak ke leher.

Apa kata penelitian?

Ternyata orang dewasa yang tidur tengkurap tidak banyak. Penelitian di jurnal Nature and Science of Sleep (2017) yang merekam posisi tidur 664 pekerja dewasa di Denmark dengan sensor gerak menemukan rata-rata waktu di tempat tidur dihabiskan 54,1% dalam posisi miring, 37,5% telentang, dan hanya 7,3% tengkurap.

Soal hubungannya dengan nyeri, buktinya lebih tipis dari yang dibayangkan. Tinjauan di BMJ Open hanya menemukan empat penelitian yang relevan dan menyimpulkan belum ada cukup penelitian berkualitas tinggi untuk menjawab pertanyaan ini dengan tuntas. Yang cukup konsisten, posisi miring dilaporkan cenderung melindungi dari keluhan tulang belakang.

Survei telepon terhadap 812 orang di Australia Selatan yang dimuat di Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice (2007) menemukan tidur miring berhubungan dengan risiko bangun dengan leher nyeri yang lebih rendah. Tidur tengkurap memang menunjukkan kecenderungan risiko lebih tinggi, tetapi hasilnya tidak bermakna secara statistik karena hanya 40 responden yang tidur tengkurap. Sementara itu, penelitian di jurnal Cureus (2024) terhadap 375 pasien nyeri punggung bawah kronis di Finlandia mencatat posisi tengkurap paling sering dihindari karena memicu nyeri, yaitu oleh 42% pasien.

Jadi, mitos atau fakta?

Sebagian fakta. Tidur tengkurap memang membuat leher terpelintir dan lengkung punggung berubah, sehingga wajar bila posisi ini sering memicu pegal, terutama pada orang yang sudah punya keluhan punggung atau leher. Namun belum ada bukti kuat bahwa tidur tengkurap pasti membuat semua orang sakit punggung. Hubungan yang ditemukan penelitian sejauh ini bersifat keterkaitan, bukan sebab-akibat.

Ada sisi lain yang jarang dibahas. Artikel Kemenkes yang sama menyebut tidur tengkurap dapat mengurangi dengkuran. Tetapi manfaat ini juga bisa didapat dengan tidur miring, tanpa harus memelintir leher. Khusus untuk bayi, aturannya berbeda: Cleveland Clinic yang merujuk American Academy of Pediatrics menegaskan bayi harus ditidurkan telentang karena tengkurap meningkatkan risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

Kalau sudah terbiasa tengkurap, apa yang bisa dilakukan?

Tidak perlu panik bila tengkurap sudah jadi kebiasaan. Mayo Clinic menyarankan meletakkan bantal di bawah pinggul dan perut bagian bawah agar punggung tidak terlalu melengkung, serta memakai bantal kepala hanya bila tidak membuat punggung tertekan. Panduan Sleep Foundation menambahkan pilihan bantal kepala yang sangat tipis atau tanpa bantal sama sekali, dan kasur yang cukup padat agar tubuh tidak melesak.

Bila ingin beralih ke posisi miring, Cleveland Clinic menyarankan menata beberapa bantal di sekitar tubuh sebagai penahan agar tidak berguling kembali ke posisi tengkurap; perubahan ini butuh latihan beberapa waktu. Saat tidur miring, bantal di antara kedua lutut membantu menjaga pinggul dan tulang belakang tetap sejajar. Kebiasaan lain yang patut diperhatikan adalah tidur siang menelungkup di meja kerja dan bermain HP sambil tengkurap dengan kepala mendongak, karena keduanya juga membuat leher menekuk lama. Baca juga: benarkah kasur keras lebih baik untuk punggung?

Bila punggung dan leher tetap pegal di pagi hari

Rasa kaku saat bangun tidur bisa datang dari otot yang tegang karena posisi tidur, bantal yang kurang pas, atau aktivitas sehari sebelumnya. Untuk otot yang kaku dan pegal, terapis Petos Sehat Estetika dapat membantu meredakannya dengan teknik pijat, Akupresur, Tuina, dan Bone Setting. Petos Fresh memberi relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area keluhan, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama. Baca juga: leher kaku saat bangun tidur.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah tidur tengkurap pasti bikin sakit punggung?
Tidak pasti. Posisi ini memang menambah beban pada leher dan punggung bawah, tetapi belum ada bukti kuat bahwa semua orang yang tidur tengkurap akan sakit punggung.

Posisi tidur apa yang paling banyak dipakai orang dewasa?
Posisi miring. Penelitian di Nature and Science of Sleep (2017) mencatat 54,1% waktu tidur dihabiskan miring, 37,5% telentang, dan 7,3% tengkurap.

Bagaimana cara tidur tengkurap yang lebih aman untuk punggung?
Letakkan bantal di bawah pinggul dan perut bagian bawah, pakai bantal kepala yang sangat tipis atau tanpa bantal, dan gunakan kasur yang cukup padat.

Apakah tidur tengkurap bisa mengurangi dengkuran?
Bisa. Artikel Kementerian Kesehatan menyebut tidur tengkurap dapat mengurangi dengkuran, dan tidur miring memberi manfaat serupa tanpa memelintir leher.

Bolehkah bayi ditidurkan tengkurap?
Tidak. Bayi harus ditidurkan telentang karena posisi tengkurap meningkatkan risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

Punggung dan leher sering kaku saat bangun tidur? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.