Jam Tidur Malam Ideal agar Tahajud dan Subuh Tak Terlewat

Ilustrasi: seorang pria berpeci berdoa di atas sajadah di samping tempat tidur sebelum Subuh, buah dari jam tidur malam yang teratur.

Niat bangun tahajud sudah dipasang sejak sore, alarm juga sudah disetel. Tapi begitu alarm berbunyi, tangan refleks mematikannya dan mata kembali terpejam. Tahu-tahu azan Subuh sudah lewat, bahkan matahari sudah tinggi. Apakah masalahnya ada di alarm, di niat, atau justru di jam tidur malam kita?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika merangkum apa kata penelitian tentang jam tidur malam yang ideal, bagaimana tuntunan Islam soal tidur, serta cara menyusun jadwal tidur agar tahajud dan Subuh tidak terlewat tanpa membuat badan lelah keesokan harinya.

Berapa lama orang dewasa perlu tidur?

Akademi Kedokteran Tidur Amerika (AASM) dan Sleep Research Society menyarankan orang dewasa tidur 7 jam atau lebih setiap malam secara teratur, seperti tertulis di Sleep Education. Kurang tidur yang terus-menerus berkaitan dengan:

• berat badan naik dan obesitas,

• diabetes dan tekanan darah tinggi,

• penyakit jantung dan stroke,

• daya tahan tubuh menurun dan suasana hati memburuk,

• konsentrasi turun sehingga lebih mudah salah dan celaka.

Jam berapa sebaiknya tidur malam?

Lama tidur penting, tetapi jam mulai tidur juga ikut berperan. Penelitian Nikbakhtian dan rekan di jurnal European Heart Journal – Digital Health (2021) memantau jam tidur 88.026 orang dewasa di Inggris dengan alat di pergelangan tangan. Selama rata-rata 5,7 tahun, kelompok yang mulai tidur pukul 22.00–22.59 memiliki risiko penyakit jantung paling rendah, seperti dilaporkan European Society of Cardiology:

• Tidur pukul 24.00 atau lewat: risiko 25% lebih tinggi.

• Tidur pukul 23.00–23.59: risiko 12% lebih tinggi.

Para peneliti menduga tidur terlalu larut mengganggu jam biologis tubuh. Mereka juga mengingatkan bahwa penelitian ini menunjukkan kaitan, belum membuktikan sebab langsung.

Bagaimana tuntunan Islam tentang tidur malam?

Islam mengajarkan pola yang sejalan: tidur tidak terlalu larut, lalu bangun di akhir malam.

1. Tidak begadang tanpa keperluan. Abu Barzah meriwayatkan bahwa Rasulullah ﷺ tidak menyukai tidur sebelum Isya dan berbincang-bincang setelahnya (HR Bukhari). Artinya, setelah Isya dianjurkan segera beristirahat.

2. Berwudhu dan tidur miring ke kanan. Dari Al-Bara bin Azib, Rasulullah ﷺ berpesan: bila hendak tidur, berwudhulah seperti wudhu untuk salat, lalu berbaringlah di atas sisi kanan dan berdoa (HR Bukhari dan Muslim).

3. Bangun di sepertiga malam terakhir. Abu Hurairah meriwayatkan bahwa Allah turun ke langit dunia setiap malam saat tersisa sepertiga malam terakhir dan mengabulkan doa, permintaan, dan istigfar hamba-Nya (HR Bukhari dan Muslim), seperti dijelaskan HadeethEnc. Inilah waktu utama tahajud.

Bagaimana menyusun jam tidur agar tahajud dan Subuh tidak terlewat?

Satu siklus tidur berlangsung rata-rata 90 menit, dan semalam biasanya terdiri dari 4–6 siklus, menurut Sleep Foundation. Tidur paling dalam terkumpul di paruh pertama malam, saat tubuh paling sulit dibangunkan. Karena itu, bangun di akhir malam umumnya terasa lebih ringan. Contoh jadwal untuk kota dengan waktu Subuh sekitar pukul 04.15:

• Setelah Isya: makan malam selesai, kurangi gawai, redupkan lampu.

• 21.30: berwudhu, berdoa, dan bersiap tidur.

• 22.00: tidur, miring ke kanan.

• 03.30–03.45: bangun untuk tahajud, witir, dan berdoa di sepertiga malam terakhir.

• 04.15: salat Subuh, lalu bergerak ringan atau jalan kaki pagi.

• Siang: tidur singkat 20–30 menit, yang dalam tradisi Islam dikenal sebagai qailulah, untuk melengkapi jam tidur malam.

Jadwal di atas memberi sekitar 5,5–6 jam tidur malam, lalu dilengkapi tidur siang. Bila masih sering mengantuk, majukan jam tidur 30 menit. Sesuaikan juga dengan jadwal salat di kota Anda, karena waktu Subuh berbeda antardaerah. Manfaat tidur siang singkat kami bahas di artikel tidur siang (power nap).

Tips agar mudah bangun tahajud dan Subuh

1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, agar jam biologis terbiasa.

2. Letakkan alarm agak jauh dari kasur sehingga Anda harus berdiri untuk mematikannya.

3. Hindari kopi dan teh pekat beberapa jam sebelum tidur.

4. Simpan gawai di luar jangkauan. Kebiasaan menggulir layar sebelum tidur kami bahas di artikel doom scrolling.

5. Makan malam tidak terlalu larut dan tidak terlalu kenyang.

6. Minta bantuan keluarga untuk saling membangunkan.

7. Langsung basuh muka dan berwudhu begitu bangun agar kantuk cepat hilang.

Bangun tidur badan pegal? Perhatikan posisi dan kasur

Tidur miring ke kanan sesuai sunnah juga nyaman untuk punggung bila diberi bantal di antara lutut. Pilih bantal setinggi bahu agar leher sejajar, dan perhatikan kasur yang dipakai. Penjelasannya ada di Mitos atau Fakta: Kasur Keras Lebih Baik untuk Punggung? dan artikel leher kaku saat bangun tidur.

Bila badan tetap pegal atau kaku setiap bangun tidur, di Petos Sehat Estetika terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan agar tubuh lebih rileks.

• Physical Problem Intensive bila kaku berpusat di satu area, misalnya leher atau punggung.

• Petos Sehat Komplit untuk dua area keluhan yang sudah menahun.

Baca juga: Terlihat Sehat dan Bugar, Kok Bisa Kena Serangan Jantung?

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Jam berapa sebaiknya tidur malam?
Penelitian di European Heart Journal – Digital Health (2021) pada 88.026 orang dewasa menemukan mulai tidur pukul 22.00–22.59 berkaitan dengan risiko penyakit jantung paling rendah. Tidur pukul 24.00 atau lewat berkaitan dengan risiko 25% lebih tinggi.

Berapa jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa?
AASM dan Sleep Research Society menyarankan 7 jam atau lebih setiap malam secara teratur.

Kapan waktu terbaik untuk tahajud?
Sepertiga malam terakhir, berdasarkan hadis riwayat Bukhari dan Muslim dari Abu Hurairah. Di banyak kota di Indonesia, waktu ini kira-kira mulai sekitar pukul 01.00 hingga menjelang Subuh.

Bagaimana agar tidak terlewat Subuh?
Tidur lebih awal sekitar pukul 22.00, berwudhu sebelum tidur, letakkan alarm jauh dari kasur, hindari gawai dan kopi sebelum tidur, dan lengkapi kekurangan tidur dengan tidur siang singkat.

Tidur yang cukup dan teratur membuat ibadah lebih khusyuk dan badan lebih segar menjalani hari. Bila tubuh sering terasa pegal atau kaku saat bangun tidur, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.