Konsumsi Gula Berlebihan: Berapa Batas Aman per Hari?

Ilustrasi: seorang pria minum es kopi susu ditemani kue manis dan es teh di kafe, contoh konsumsi gula berlebihan yang sering tidak terasa.

Es kopi susu gula aren di pagi hari, teh manis saat makan siang, lalu kue atau gorengan bersaus di sore hari. Satu per satu terasa wajar, bahkan jadi penyemangat kerja. Tapi kalau semuanya dijumlahkan, sudah berapa sendok gula yang masuk ke tubuh hari ini? Dan di titik mana tubuh mulai menganggapnya konsumsi gula berlebihan?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika merangkum batas konsumsi gula per hari menurut WHO dan Kementerian Kesehatan, apa kata penelitian internasional tentang bahaya gula berlebih, kaitannya dengan sendi dan otot, serta cara mengurangi gula tanpa merasa tersiksa.

Berapa batas konsumsi gula per hari?

Ada dua patokan yang sering dipakai:

• WHO (2015): gula bebas sebaiknya kurang dari 10% total energi harian, dan lebih baik lagi di bawah 5%, yaitu sekitar 25 gram atau 6 sendok teh per hari, seperti tertulis dalam pedoman gula WHO.

• Kementerian Kesehatan RI: batas maksimal 50 gram atau 4 sendok makan gula per orang per hari, bagian dari anjuran batas gula, garam, dan lemak (GGL), seperti disampaikan Kemenkes.

Yang dihitung adalah gula bebas: gula pasir, gula aren, sirup, madu, dan gula di jus buah atau minuman kemasan. Gula alami di buah utuh dan susu tidak termasuk. WHO juga mengingatkan, satu kaleng minuman bersoda bisa berisi hingga 40 gram gula. Artinya, satu kaleng saja sudah melewati batas ideal harian.

Seberapa sering orang Indonesia minum minuman manis?

Cukup sering. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 yang dikutip Kemenkes mencatat:

• 61,27% penduduk usia 3 tahun ke atas minum minuman manis lebih dari sekali sehari.

• 30,22% minum minuman manis 1–6 kali per minggu.

• 28,7% penduduk mengonsumsi gula, garam, dan lemak melebihi anjuran.

Pemerintah juga sedang menyiapkan cukai minuman berpemanis dalam kemasan. Per 9 Oktober 2026, Direktorat Jenderal Bea dan Cukai menargetkan pungutannya mulai semester II 2027, setelah beberapa kali tertunda sejak 2020, seperti dilaporkan CNBC Indonesia.

Apa dampak konsumsi gula berlebihan bagi tubuh?

Tinjauan payung di jurnal The BMJ (2023) merangkum 73 meta-analisis tentang gula dan 83 dampak kesehatan. Hasilnya, konsumsi gula tinggi berkaitan dengan 45 dampak buruk, seperti dirangkum BMJ Group:

• 18 gangguan metabolik, antara lain diabetes, obesitas, dan asam urat (gout).

• 10 gangguan jantung dan pembuluh darah, antara lain tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.

• 7 jenis kanker dan 10 dampak lain, termasuk gigi berlubang dan depresi.

• Setiap tambahan 250 ml minuman manis per hari berkaitan dengan risiko penyakit jantung koroner sekitar 17% lebih tinggi.

Para peneliti mencatat sebagian besar bukti berasal dari penelitian pengamatan, sehingga menunjukkan kaitan, belum tentu sebab langsung. Meski begitu, mereka menyarankan gula tambahan di bawah 25 gram per hari dan minuman manis kurang dari satu porsi per minggu. Kaitan gaya hidup dengan jantung kami bahas di artikel terlihat sehat dan bugar, kok bisa kena serangan jantung.

Apa hubungan gula berlebih dengan sendi dan otot?

Ada dua jalur yang paling sering dibahas penelitian:

1. Asam urat. Penelitian Choi dan Curhan di The BMJ (2008) mengikuti sekitar 46.000 pria selama 12 tahun. Pria yang minum 2 porsi atau lebih soda manis per hari punya risiko gout 85% lebih tinggi dibanding yang minum kurang dari satu porsi per bulan, seperti dilaporkan Medical News Today. Soda diet tidak menunjukkan kaitan yang sama, sehingga peneliti menyoroti fruktosa dalam gula.

2. Berat badan dan beban lutut. Gula berlebih mudah menambah berat badan, dan berat badan menambah beban sendi. Penelitian Messier dan rekan di jurnal Arthritis & Rheumatism (2005) pada 142 orang dewasa dengan nyeri lutut menemukan setiap penurunan berat 1 pon (sekitar 0,45 kg) mengurangi beban di lutut sekitar 4 pon (sekitar 1,8 kg) setiap melangkah, seperti dilaporkan Wake Forest University. Cara kerja lutut menahan beban dibahas di Kenali Tubuhmu: Lutut.

Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula sehari-hari?

1. Baca label gizi. Lihat jumlah gula per sajian, lalu kalikan dengan jumlah sajian dalam satu kemasan.

2. Kurangi bertahap. Pesan "setengah manis" atau "less sugar" dulu, lalu turunkan lagi beberapa minggu kemudian. Lidah perlahan terbiasa dengan rasa yang kurang manis.

3. Ganti minuman manis dengan air putih, teh atau kopi tanpa gula, atau air dengan irisan buah.

4. Waspadai gula tersembunyi di saus, kecap manis, susu kental manis, sirup, jus kemasan, dan minuman berlabel "sehat".

5. Pilih buah utuh, bukan jus. Gula di buah utuh tidak dihitung sebagai gula bebas, sedangkan jus buah dihitung.

6. Jangan menyetok minuman manis di rumah atau di meja kerja.

7. Bergerak setelah makan, misalnya jalan kaki 10–15 menit. Idenya ada di artikel habis makan ngapain kalau tidak merokok dan makan setelah jam 5 sore, gula darah pasti naik?

Bila badan terasa berat dan sendi pegal

Mengurangi gula adalah langkah utama, dan tubuh yang lebih ringan biasanya lebih nyaman dibawa bergerak. Bila lutut, pinggang, atau pundak terasa pegal saat mulai lebih aktif, di Petos Sehat Estetika terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Physical Problem Intensive bila keluhan berpusat di satu area, misalnya lutut.

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan agar lebih semangat bergerak.

• Pijat Limfatik untuk membantu badan yang terasa berat dan bengkak terasa lebih ringan.

• Pelangsingan, layanan tambahan yang bisa mendampingi pola makan rendah gula dan olahraga rutin.

Baca juga: Sedentary Lifestyle: Arti, Dampak, dan Cara Mengatasinya

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Berapa batas konsumsi gula per hari?
WHO menyarankan gula bebas di bawah 10% energi harian, idealnya sekitar 25 gram (6 sendok teh). Kemenkes menetapkan batas maksimal 50 gram (4 sendok makan) per orang per hari.

Apa bahaya konsumsi gula berlebihan?
Tinjauan di The BMJ (2023) menemukan konsumsi gula tinggi berkaitan dengan 45 dampak buruk, antara lain diabetes, obesitas, asam urat, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan gigi berlubang.

Apakah gula dari buah juga dihitung?
Gula alami di buah utuh tidak dihitung sebagai gula bebas. Yang dihitung adalah gula tambahan serta gula di madu, sirup, dan jus buah.

Apakah minuman manis bisa memicu asam urat?
Penelitian di The BMJ (2008) pada sekitar 46.000 pria menemukan minum 2 porsi soda manis atau lebih per hari berkaitan dengan risiko gout 85% lebih tinggi.

Mengurangi gula tidak harus drastis; langkah kecil yang konsisten jauh lebih bertahan lama. Bila badan terasa berat atau sendi sering pegal, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.