Mitos atau Fakta: Kaki Terkilir Harus Langsung Diurut?

Ilustrasi: Laki-laki mengistirahatkan kaki terkilir yang dibalut perban di pinggir lapangan.

"Kakinya keseleo? Cepat diurut, biar uratnya balik lagi." Nasihat ini hampir pasti pernah Anda dengar, entah dari keluarga, teman satu tim futsal, atau tetangga. Begitu ada yang terkilir, refleks pertama banyak orang adalah mencari tukang urut secepat mungkin. Tapi benarkah kaki terkilir harus langsung diurut agar cepat pulih?

Selamat datang di Mitos atau Fakta #29. Setelah sebelumnya kita membahas anggapan bahwa kaki datar pasti bermasalah, kali ini Tim Petos Sehat Estetika membedah kebiasaan mengurut kaki yang baru terkilir: dari mana anggapan itu muncul, apa kata panduan para ahli cedera olahraga, dan kapan pijat justru bermanfaat.

Dari mana anggapan "terkilir harus langsung diurut" muncul?

Anggapan ini lahir dari pengalaman turun-temurun. Saat pergelangan kaki terkilir, rasanya seperti ada yang "salah posisi", sehingga wajar bila orang berpikir bagian itu perlu segera dikembalikan dengan diurut. Ada juga keyakinan bahwa semakin cepat diurut, semakin cepat bengkak hilang.

Padahal, terkilir (sprain) pada dasarnya adalah cedera pada ligamen, yaitu jaringan kuat yang menghubungkan tulang dengan tulang di sekitar sendi. Saat kaki terpelintir, ligamen ini bisa teregang berlebihan atau robek sebagian. Di area cedera terjadi perdarahan kecil dan bengkak sebagai bagian dari proses pemulihan alami tubuh.

Apa kata panduan ahli cedera olahraga?

Panduan pertolongan cedera jaringan lunak (cedera pada otot, urat, dan ligamen, misalnya keseleo) yang kini banyak dipakai dikenal dengan singkatan PEACE & LOVE, diperkenalkan oleh Dubois dan Esculier di British Journal of Sports Medicine tahun 2020. Panduan ini membagi penanganan menjadi dua fase: PEACE untuk 2–3 hari pertama, dan LOVE untuk hari-hari dan minggu-minggu berikutnya.

PEACE & LOVE menggantikan pendekatan lama yang mungkin lebih Anda kenal, yaitu RICE. Singkatan ini berasal dari Rest (istirahatkan bagian yang cedera), Ice (kompres dengan es), Compression (balut dengan perban agar sedikit tertekan), dan Elevation (angkat lebih tinggi dari jantung). Healthify menyebut versi lengkapnya RICER, dengan tambahan Review, yaitu memeriksakan cedera ke tenaga kesehatan. Menurut Healthify, RICE tidak salah dan sebagian langkahnya sama dengan PEACE, tetapi es kini tidak lagi terlalu dianjurkan, dan PEACE & LOVE menambahkan panduan untuk tahap pemulihan setelah hari-hari pertama.

Healthify, situs kesehatan resmi Selandia Baru (ditinjau dokter pada Januari 2026), juga menjelaskan bahwa sesaat setelah cedera sebaiknya menghindari HARMS: panas (Heat), alkohol (Alcohol), lari atau olahraga (Running), pijat (Massage), dan merokok (Smoking). Untuk pijat, Healthify menyebutkan bahwa pijat dalam 72 jam pertama dapat menambah perdarahan dan bengkak sehingga sebaiknya dihindari.

Jadi, mitos atau fakta?

MITOS. Kaki yang baru terkilir tidak perlu, dan sebaiknya tidak, langsung diurut dalam tiga hari pertama. Menurut panduan di atas, pijat pada fase awal justru berisiko menambah perdarahan dan bengkak di area ligamen yang cedera.

Meski begitu, ini bukan berarti pijat tidak pernah bermanfaat. Setelah fase awal terlewati, tubuh masuk ke tahap pemulihan dan pembebanan bertahap. Pada tahap ini, otot di sekitar pergelangan kaki, betis, dan telapak kaki sering terasa kaku karena lama dilindungi. Penanganan lembut yang disesuaikan dengan kondisi dapat membantu meredakan kekakuan tersebut, asalkan bukan pada cedera yang masih baru.

Apa yang sebaiknya dilakukan di hari-hari pertama?

Pada fase PEACE, langkah pertama adalah melindungi (Protect): kurangi menumpu berat badan pada kaki yang cedera selama beberapa hari pertama, tetapi jangan beristirahat terlalu lama. Lalu angkat (Elevate) kaki lebih tinggi dari jantung agar cairan mengalir turun dan bengkak berkurang.

Healthify menjelaskan bahwa huruf A dalam PEACE berarti menghindari (Avoid), yaitu tidak memakai obat antiradang dalam dosis tinggi atau jangka panjang, serta memakai es secara hati-hati karena kini tidak lagi terlalu dianjurkan. Kompresi (Compress) dengan perban atau taping membantu mengurangi perdarahan dan bengkak, dan edukasi (Educate) membantu Anda memahami bahwa pemulihan aktif bekerja paling baik. Baca juga: Mitos atau Fakta: Kompres Hangat atau Dingin?

Setelah fase awal, apa yang membantu pemulihan?

Setelah beberapa hari, cedera jaringan lunak membutuhkan LOVE. L berarti Load, yaitu mulai menggerakkan dan memakai kaki yang cedera dan kembali ke aktivitas normal sesuai kemampuan. O berarti Optimism, karena rasa takut atau terlalu khawatir dapat menghambat pemulihan.

V berarti Vascularisation, yaitu olahraga aerobik seperti berenang, bersepeda, atau jalan cepat untuk mengalirkan darah ke area cedera dan membantu jaringan pulih. E berarti Exercise, latihan untuk mengembalikan gerak, kekuatan, koordinasi, dan keseimbangan, dengan rasa nyeri sebagai panduan kapan menambah porsi latihan. Baca juga: Kenali Tubuhmu: Pergelangan Kaki.

Layanan Petos Sehat Estetika yang sesuai

Terapis Petos Sehat Estetika tidak melakukan urut pada cedera yang masih baru. Bila kaki Anda baru terkilir, kami menyarankan menjalani fase PEACE lebih dulu. Setelah fase awal lewat dan dokter tidak menemukan cedera berat, terapis dapat membantu meredakan otot betis, telapak kaki, dan sekitar pergelangan yang terasa kaku secara bertahap sesuai respons tubuh. Terapis selalu mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, dan pengecekan ini sudah termasuk dalam layanan.

Untuk keluhan di satu area seperti pergelangan kaki dan betis, pilih Physical Problem Intensive. Bila keluhan juga merambat ke lutut atau punggung bawah karena cara berjalan berubah, Petos Sehat Komplit yang mencakup dua area paling disarankan. Metode seperti Akupresur dan Bone Setting dipakai sesuai hasil pengecekan, tidak pada area yang masih bengkak akibat cedera baru.

Healthify juga menyarankan meminta panduan tenaga kesehatan bila cedera lebih dari ringan atau tidak membaik dengan perawatan mandiri, termasuk panduan kapan dan seberapa cepat Anda boleh kembali ke aktivitas biasa.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah kaki terkilir harus langsung diurut?
Tidak. Panduan cedera jaringan lunak menyarankan menghindari pijat dalam 72 jam pertama karena dapat menambah perdarahan dan bengkak.

Apa itu PEACE & LOVE?
PEACE & LOVE adalah panduan pertolongan cedera jaringan lunak dari British Journal of Sports Medicine (2020). PEACE untuk 2–3 hari pertama (Protect, Elevate, Avoid, Compress, Educate), LOVE untuk tahap berikutnya (Load, Optimism, Vascularisation, Exercise).

Apakah boleh dikompres es?
Menurut Healthify, es kini tidak lagi terlalu dianjurkan dan sebaiknya dipakai dengan hati-hati. Mengangkat kaki dan kompresi dengan perban lebih diutamakan.

Kapan kaki terkilir boleh dipijat?
Setelah fase awal terlewati dan tidak ada cedera berat, penanganan lembut dapat membantu meredakan otot yang kaku. Sampaikan riwayat cedera kepada terapis agar teknik disesuaikan.

Bagaimana cara reservasi di Petos Sehat Estetika?
Reservasi bisa melalui reservasi.petossehat.id atau WhatsApp 085143764545. Petos Sehat Estetika buka setiap hari pukul 08.00–21.00 waktu setempat di 11 lokasi, yang daftarnya bisa dilihat di halaman lokasi kami.

Pergelangan kaki masih terasa kaku setelah terkilir? Konsultasikan dengan terapis profesional Petos Sehat Estetika melalui WhatsApp 085143764545 atau reservasi di reservasi.petossehat.id.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.