Olahraga High Impact atau Low Impact, Mana yang Cocok?

Ilustrasi: jogging (high impact) dan jalan cepat (low impact) di taman kota.

Ada yang bilang lari bikin lutut cepat rusak, ada juga yang bilang lompat-lompat justru bagus untuk tulang. Di sisi lain, renang dan bersepeda sering disebut olahraga paling aman. Kalau Anda sedang memilih olahraga, saran yang bertentangan seperti ini tentu membingungkan. Jadi, mana yang sebenarnya cocok untuk tubuh Anda?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas beda olahraga high impact dan low impact, apa kata penelitian tentang tulang dan sendi, serta cara memilih dan menggabungkannya.

Apa beda olahraga high impact dan low impact?

Olahraga high impact adalah olahraga yang membuat kedua kaki lepas dari tanah lalu mendarat kembali, sehingga tubuh menerima hentakan. Contohnya lari, lompat tali, burpee, serta permainan seperti sepak bola dan tenis. Olahraga low impact meminimalkan tekanan pada sendi: salah satu kaki tetap menapak, atau tubuh ditopang air maupun alat. Contohnya jalan kaki, bersepeda, renang, elliptical, yoga, Pilates, dan mendayung (penjelasan Baylor Scott & White Health).

Perlu diingat, "impact" berbeda dengan intensitas. Bersepeda menanjak bisa sangat melelahkan walaupun termasuk low impact, sementara jalan pelan adalah low impact dengan intensitas ringan.

Apakah high impact baik untuk tulang?

Penelitian menunjukkan hentakan yang terukur justru dapat membantu kepadatan tulang. Uji klinis LIFTMOR (jurnal Journal of Bone and Mineral Research, 2018) melibatkan 101 perempuan pascamenopause dengan massa tulang rendah, usia rata-rata 65 tahun. Selama delapan bulan, mereka berlatih beban intensitas tinggi ditambah latihan hentakan selama 30 menit, dua kali seminggu, dengan pengawasan.

Hasilnya, kepadatan tulang belakang bagian pinggang naik 2,9% pada kelompok latihan, sementara kelompok pembanding turun 1,2%. Tulang leher paha naik 0,3% dibanding turun 1,9% pada pembanding. Catatan pentingnya: latihan dilakukan bertahap dan diawasi pelatih. Baca juga: Hari Osteoporosis Sedunia: kenali tulang keropos.

Apakah lari merusak lutut?

Tinjauan Alentorn-Geli dan rekan di jurnal JOSPT (2017) merangkum 17 penelitian dengan 114.829 orang. Angka radang sendi aus (osteoartritis) panggul dan lutut ditemukan 3,5% pada pelari rekreasi, 10,2% pada orang yang jarang bergerak, dan 13,3% pada pelari kompetitif.

Artinya, lari santai dalam porsi wajar tidak terlihat merugikan sendi, sedangkan volume latihan yang sangat tinggi perlu lebih diperhatikan. Ini temuan berupa hubungan, bukan sebab-akibat. Untuk Anda yang lututnya sudah sering nyeri, olahraga low impact bisa menjadi titik awal yang lebih nyaman. Baca juga: Lutut nyeri saat naik turun tangga.

Berapa banyak olahraga yang dianjurkan?

Panduan WHO (World Health Organization, Organisasi Kesehatan Dunia) tahun 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, atau intensitas berat 75–150 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu. Untuk usia di atas 65 tahun, WHO menambahkan latihan keseimbangan dan kekuatan minimal tiga hari per minggu.

Panduan ini tidak mengharuskan satu jenis olahraga. Anda bebas memilih high impact, low impact, atau menggabungkan keduanya, asalkan totalnya tercapai.

Bagaimana memilih yang cocok?

Low impact cocok sebagai titik awal bagi Anda yang baru mulai berolahraga, berat badannya sedang turun, sedang pemulihan setelah cedera, atau lututnya mudah nyeri. Jalan kaki, renang, dan bersepeda memberi tekanan lebih ringan pada sendi.

High impact bisa ditambahkan secara bertahap bila tubuh sudah terbiasa dan tidak ada keluhan sendi. Mulailah dari hentakan ringan, misalnya lompat kecil atau lari pelan beberapa menit, lalu naikkan perlahan. Anda juga bisa menggabungkan keduanya, misalnya dua hari lari ringan dan tiga hari bersepeda atau renang, ditambah latihan otot.

Apa pun pilihannya, dengarkan tubuh. Lakukan pemanasan sebelum mulai dan pendinginan setelahnya. Bila nyeri sendi muncul dan menetap, turunkan ke low impact dulu dan konsultasikan ke dokter atau fisioterapis. Baca juga: Zone zero, olahraga ringan yang sering diremehkan.

Layanan yang sesuai di Petos Sehat Estetika

Setelah mulai rutin berolahraga, otot betis, paha, dan pinggang sering terasa kencang. Petos Fresh membantu relaksasi dan peregangan seluruh badan, termasuk teknik kretek khas Petos. Physical Problem Intensive fokus pada satu area yang paling pegal, misalnya lutut atau betis, sedangkan Petos Sehat Komplit menangani dua area untuk keluhan yang sudah lama. Metode Bone Setting dan Akupresur dipilih terapis sesuai hasil pengecekan.

Terapis mengecek kondisi Anda lebih dulu di lokasi dan menyesuaikan tekanan bertahap sesuai respons tubuh. Untuk cedera yang baru terjadi, istirahatkan dulu dan periksakan bila bengkak.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa contoh olahraga high impact?
Lari, lompat tali, burpee, sepak bola, dan tenis, yaitu olahraga yang membuat kedua kaki lepas dari tanah lalu mendarat kembali.

Apa contoh olahraga low impact?
Jalan kaki, bersepeda, renang, elliptical, yoga, Pilates, dan mendayung.

Apakah lari membuat lutut cepat aus?
Tinjauan 17 penelitian (2017) menemukan osteoartritis panggul dan lutut 3,5% pada pelari rekreasi, lebih rendah dari orang yang jarang bergerak (10,2%) dan pelari kompetitif (13,3%).

Olahraga apa yang baik untuk kepadatan tulang?
Uji klinis LIFTMOR (2018) menunjukkan latihan beban ditambah hentakan yang diawasi menaikkan kepadatan tulang pinggang perempuan pascamenopause sebesar 2,9% dalam delapan bulan.

Berapa lama olahraga per minggu yang dianjurkan?
WHO 2020: 150–300 menit intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu, plus latihan otot minimal dua hari.

Otot pegal dan kaku setelah mulai rutin olahraga? Konsultasikan dengan terapis profesional Petos Sehat Estetika lewat WhatsApp 085143764545 atau reservasi di reservasi.petossehat.id. Kami hadir di 11 lokasi Petos Sehat Estetika, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.