Viral Flexing VO2 Max, Perlu Dikejar Pelari Pemula?

Ilustrasi: pelari mengecek angka VO2 Max di jam pintar setelah lari pagi

Setelah ramai memamerkan detak jantung istirahat, kini giliran angka VO2 Max yang ramai dipamerkan pelari di media sosial. Tangkapan layar jam pintar berisi angka 45, 50, bahkan lebih, dibagikan bersama rute lari pagi. Bagi pelari pemula yang angkanya masih jauh di bawah, rasanya jadi minder. Sebenarnya, berapa angka yang dianggap bagus, dan perlukah angka ini dikejar?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika membahas apa itu VO2 Max, seberapa akurat angka di jam pintar, dan cara meningkatkannya tanpa membuat kaki cedera.

Apa itu VO2 Max?

VO2 Max adalah jumlah oksigen terbanyak yang bisa dipakai tubuh saat berolahraga sekeras-kerasnya, biasanya dituliskan dalam satuan mililiter per kilogram berat badan per menit. Angka ini menggambarkan kebugaran jantung dan paru. Semakin tinggi angkanya, semakin baik stamina seseorang.

Berapa angka VO2 Max yang bagus?

Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Bernadette Laura, SpKO, seperti dikutip detikHealth (20 Oktober 2026), menjelaskan bahwa angka ideal berbeda menurut usia. Untuk pelari rekreasional, angka di atas 40 sudah tergolong sangat bagus, sedangkan angka di atas 50 bahkan belum tentu dimiliki atlet. Cara meningkatkannya adalah latihan kardio secara rutin.

Kebugaran jantung-paru memang penting untuk kesehatan jangka panjang. Penelitian di JAMA Network Open (2018) terhadap 122.007 orang yang menjalani tes treadmill menemukan bahwa semakin bugar seseorang, semakin rendah risiko kematiannya, dan penurunan kebugaran berdampak setara atau lebih besar dibanding faktor risiko seperti merokok dan diabetes.

Seberapa akurat VO2 Max di jam pintar?

Menurut dr. Bernadette, pengukuran yang paling akurat adalah tes CPET (cardiopulmonary exercise testing) di atas treadmill dengan alat analisis napas. Angka di jam pintar adalah perkiraan. Tinjauan 14 penelitian di jurnal Sports Medicine (2022) menemukan bahwa jam pintar yang menghitung dari data saat berolahraga cukup akurat untuk rata-rata kelompok, tetapi untuk perorangan selisihnya bisa sekitar 10 poin lebih tinggi atau lebih rendah dari hasil tes laboratorium.

Artinya, angka di jam pintar lebih tepat dipakai untuk melihat tren kemajuan diri sendiri dari waktu ke waktu, bukan untuk dibandingkan dengan angka orang lain.

Apa risikonya bila terlalu mengejar angka?

Demi angka yang lebih tinggi, sebagian pelari langsung menambah jarak dan kecepatan dalam waktu singkat. Penelitian di Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2014) yang mengikuti 874 pelari pemula selama setahun menemukan bahwa pelari yang menambah jarak mingguan lebih dari 30% cenderung lebih rentan mengalami cedera akibat jarak, meskipun penelitinya menyebut temuan ini masih perlu dikonfirmasi.

Otot betis, paha, dan lutut butuh waktu untuk beradaptasi. Bila dipaksa, yang muncul justru rasa pegal berkepanjangan, nyeri lutut, atau nyeri tulang kering yang membuat latihan terhenti.

Bagaimana meningkatkan VO2 Max dengan aman?

Berlarilah secara rutin 3–4 kali seminggu, dengan sebagian besar latihan di kecepatan santai yang masih memungkinkan berbicara. Sisipkan satu sesi latihan interval, misalnya lari cepat beberapa menit diselingi jalan atau lari pelan. Tambah jarak sedikit demi sedikit setiap minggu, dan beri satu atau dua hari istirahat. Latihan kekuatan seperti squat dan angkat tumit membantu otot kaki lebih siap menahan beban lari. Baca juga: persiapan dan pemulihan lari dan nyeri otot setelah olahraga.

Orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau keluhan nyeri dada sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menambah intensitas latihan.

Bagaimana memulihkan kaki setelah rutin berlari?

Rutin berlari membuat betis, paha, dan pinggang bekerja keras. Untuk membantu meredakan otot yang pegal dan kaku, terapis Petos Sehat Estetika menyesuaikan teknik pijat dan Akupresur dengan kondisi otot Anda. Petos Fresh cocok untuk relaksasi dan peregangan seluruh badan termasuk teknik kretek khas Petos, Physical Problem Intensive berfokus pada satu area seperti betis, dan Petos Sehat Komplit menangani dua area sekaligus serta paling disarankan untuk keluhan yang sudah lama. Baca juga: kenali tubuhmu: betis.

Sebelum terapi, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi, lalu menyesuaikan teknik dan tekanan dengan respons tubuh.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa itu VO2 Max?
Jumlah oksigen terbanyak yang bisa dipakai tubuh saat berolahraga sekeras-kerasnya. Angka ini menggambarkan kebugaran jantung dan paru.

Berapa VO2 Max yang bagus untuk pelari rekreasional?
Menurut dokter spesialis kedokteran olahraga yang dikutip detikHealth, angka di atas 40 sudah sangat bagus untuk pelari rekreasional.

Apakah VO2 Max di jam pintar akurat?
Cukup untuk melihat tren, tetapi untuk perorangan selisihnya bisa sekitar 10 poin dari tes laboratorium, menurut tinjauan di Sports Medicine 2022.

Bagaimana cara meningkatkan VO2 Max?
Latihan kardio rutin, sebagian besar di kecepatan santai, ditambah satu sesi interval per minggu dan kenaikan jarak bertahap.

Apa risiko mengejar VO2 Max terlalu cepat?
Menambah jarak dan kecepatan terlalu cepat bisa membuat otot dan sendi kaki kelebihan beban sehingga lebih rentan cedera.

Betis dan paha sering pegal setelah lari? Konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.