Burnout: Saat Lelah Bukan Sekadar Kurang Tidur

Ilustrasi: pekerja kantoran memijat pundak di depan laptop, salah satu tanda burnout yang sering dikira lelah biasa.

Akhir pekan sudah dipakai untuk tidur panjang, tapi Senin pagi badan tetap terasa berat. Pundak kaku, kepala penuh, dan pekerjaan yang dulu dikerjakan dengan semangat kini terasa hambar. Libur sudah, istirahat juga sudah. Lalu kenapa lelahnya tidak juga hilang?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika merangkum apa itu burnout menurut WHO, bedanya dengan lelah biasa, kenapa burnout bisa terasa sampai ke otot dan sendi, serta langkah pemulihan yang didukung penelitian.

Apa itu burnout?

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan burnout ke dalam klasifikasi ICD-11 sebagai sindrom akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola. Burnout ditandai tiga hal:

• Energi terkuras atau rasa lelah yang mendalam.

• Menjauh secara mental dari pekerjaan, misalnya jadi sinis atau tidak peduli lagi.

• Merasa kurang mampu dan hasil kerja menurun.

WHO menyebut burnout sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan, bukan penyakit, seperti dilaporkan ACDIS. Artinya, sumbernya ada pada beban dan cara kerja, bukan pada kelemahan pribadi.

Seberapa banyak pekerja yang mengalami stres?

Laporan State of the Global Workplace 2026 dari Gallup, berdasarkan data sepanjang 2025, mencatat 40% pekerja di dunia merasakan banyak stres pada hari sebelumnya. Di Asia Tenggara angkanya 25%, atau sekitar satu dari empat pekerja. Stres harian yang menumpuk berminggu-minggu inilah yang bisa berujung burnout.

Apa bedanya burnout dengan lelah biasa?

Perbedaan utamanya ada pada cara pulihnya:

• Lelah biasa membaik setelah tidur cukup atau libur beberapa hari.

• Burnout tetap terasa meski sudah istirahat, dan sering datang bersama rasa malas berangkat kerja, mudah tersinggung, sulit fokus, dan merasa pekerjaan tidak ada artinya.

• Tanda di tubuh yang sering menyertai: pundak dan leher kaku, sakit kepala, rahang tegang, tidur tidak nyenyak, dan badan terasa pegal tanpa sebab jelas.

Kenapa burnout bisa terasa di otot dan sendi?

Saat stres berlangsung lama, tubuh terus berada dalam mode siaga. Otot pundak dan leher ikut menegang, napas jadi pendek, dan tubuh sulit benar-benar rileks. Penelitian Armon dan rekan di Journal of Occupational Health Psychology (2010) mengikuti 1.068 karyawan sehat selama sekitar tiga tahun, seperti tercatat dalam makalah penelitiannya. Karyawan yang tingkat burnout-nya meningkat memiliki risiko sekitar dua kali lebih tinggi mengalami nyeri otot dan sendi baru, bahkan setelah faktor depresi dan kecemasan diperhitungkan.

Kenapa pundak dan leher paling sering jadi korban, kami bahas di Kenali Tubuhmu: Leher dan Bahu.

Bagaimana cara pulih dari burnout?

Peneliti Sabine Sonnentag dan Charlotte Fritz (2007) menemukan empat pengalaman di luar jam kerja yang membantu pemulihan: benar-benar lepas dari urusan kerja, relaksasi, melakukan hal baru yang menantang, dan bebas mengatur waktu sendiri. Dalam praktik sehari-hari:

1. Buat batas jam kerja. Sebelum pulang atau mengambil cuti, serah terimakan pekerjaan yang masih berjalan kepada kolega atau atasan agar urusan kantor tetap berjalan. Setelah itu, matikan notifikasi kerja di malam hari dan saat libur.

2. Ambil jeda singkat setiap 1–2 jam: berdiri, regangkan pundak, tarik napas perlahan beberapa kali.

3. Bergerak setiap hari, misalnya jalan kaki 20–30 menit.

4. Tidur teratur. Panduannya ada di artikel jam tidur malam yang ideal.

5. Lakukan hal yang Anda pilih sendiri, seperti hobi, belajar keterampilan baru, atau sekadar santai tanpa rasa bersalah, seperti dibahas di artikel dolce far niente.

6. Kurangi menggulir layar sebelum tidur. Baca juga artikel doom scrolling.

7. Bicarakan beban kerja dengan atasan atau rekan, dan gunakan hak cuti.

Bila rasa sedih, cemas, atau putus asa berlangsung lama dan mengganggu aktivitas, jangan dipendam sendiri. Bicarakan dengan psikolog, atau hubungi layanan konseling gratis Kementerian Kesehatan Healing119 melalui telepon 119 ekstensi 8 atau healing119.id, seperti dijelaskan Kemenkes.

Bantu tubuh ikut rileks

Pikiran yang lelah sering tersimpan di otot yang tegang. Tinjauan Moyer dan rekan di jurnal Psychological Bulletin (2004) atas 37 penelitian menemukan satu sesi pijat dapat menurunkan rasa cemas sesaat, tekanan darah, dan denyut jantung. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan setelah pekan yang padat.

• Physical Problem Intensive bila kaku berpusat di satu area, misalnya pundak dan leher.

• Totok Aura & Wajah, layanan tambahan untuk membantu wajah dan kepala terasa lebih rileks.

Baca juga: Slow Living: Tren Hidup Pelan, Apa Untungnya bagi Tubuh?

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apa itu burnout?
Menurut WHO, burnout adalah sindrom akibat stres kerja kronis yang tidak berhasil dikelola, ditandai energi terkuras, menjauh secara mental dari pekerjaan, dan merasa kurang mampu.

Apa bedanya burnout dengan lelah biasa?
Lelah biasa membaik setelah tidur cukup atau libur. Burnout tetap terasa meski sudah istirahat dan sering disertai rasa sinis serta sulit fokus.

Apakah burnout bisa membuat badan pegal?
Bisa. Penelitian di Journal of Occupational Health Psychology (2010) pada 1.068 karyawan menemukan peningkatan burnout berkaitan dengan risiko nyeri otot dan sendi baru sekitar dua kali lebih tinggi.

Bagaimana cara mengatasi burnout?
Buat batas jam kerja dan serah terimakan pekerjaan sebelum libur, ambil jeda singkat, bergerak setiap hari, tidur teratur, lakukan hal yang disukai, dan bicarakan beban kerja. Bila perasaan berat berlangsung lama, hubungi psikolog atau Healing119 di 119 ekstensi 8.

Burnout bukan tanda Anda lemah, melainkan sinyal bahwa tubuh dan pikiran butuh dipulihkan. Bila pundak, leher, atau punggung terasa kaku karena beban kerja, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.