Kabut Asap Karhutla: Masih Boleh Olahraga di Luar?

Ilustrasi: seorang perempuan berolahraga squat di ruang tamu berjendela tertutup, dengan penyaring udara di dekatnya, sementara langit di luar tampak berkabut asap.

Sepatu lari sudah dipakai, jam tangan sudah menyala, tapi begitu pintu dibuka, langit tampak kuning keabu-abuan dan bau asap langsung tercium. Di satu sisi, rutinitas olahraga sayang kalau putus. Di sisi lain, ada rasa ragu: kalau napas makin cepat saat berlari, bukankah asap yang terhirup juga makin banyak? Jadi, masih bolehkah olahraga di luar saat kabut asap karhutla?

Di artikel ini, Tim Petos Sehat Estetika merangkum apa kata penelitian tentang olahraga di udara yang tercemar, kapan sebaiknya tetap di dalam rumah berdasarkan angka ISPU, dan gerakan sederhana agar tubuh tetap bugar selama asap belum reda. Artikel ini melengkapi pembahasan sebelumnya tentang bahaya asap karhutla bagi kesehatan dan arti angka kualitas udara.

Seberapa parah asap karhutla saat ini?

Asap karhutla tahun ini berdampak luas. Kementerian Kesehatan mencatat 283.270 kasus ISPA di wilayah terdampak sejak Agustus hingga 13 Oktober 2026, 63.711 di antaranya anak usia 0–5 tahun, tersebar di 63 kabupaten/kota di 7 provinsi, seperti dilaporkan VIVA (16 Oktober 2026). Pada 13 Oktober siang, ISPU Palangka Raya bahkan tercatat 4.055 dan Palembang 492, jauh di atas batas kategori berbahaya (di atas 300).

Menteri Kesehatan mengimbau warga di daerah terdampak memakai masker, membatasi aktivitas di luar ruangan, dan memantau kualitas udara sebelum keluar rumah, seperti tertulis di laman Kemenkes.

Kenapa olahraga di tengah asap lebih berisiko?

Saat olahraga, tubuh menghirup udara jauh lebih banyak daripada saat diam. Panduan BC Centre for Disease Control menyebutkan orang dewasa yang beristirahat menghirup sekitar 7 liter udara per menit, dan olahraga berat bisa melipatgandakannya 10 kali atau lebih. Artinya, partikel halus PM2.5 dari asap yang ikut terhirup juga berlipat.

• Napas lewat mulut. Saat terengah-engah, kita bernapas lewat mulut sehingga udara tidak lagi disaring oleh hidung.

• Partikel masuk lebih dalam. Napas yang cepat dan dalam membawa PM2.5 sampai ke saluran napas terkecil di paru.

• Masker kurang nyaman dipakai berolahraga. Masker yang rapat membuat napas terasa berat saat bergerak cepat, sehingga banyak orang melepasnya di tengah jalan.

Apa kata penelitian?

• Manfaat jalan kaki bisa hilang di udara kotor. Penelitian Imperial College London dan Duke University di The Lancet (2017) mengajak 119 orang berusia di atas 60 tahun berjalan dua jam di taman yang tenang dan di jalan raya yang padat. Di taman, fungsi paru membaik dan pembuluh darah menjadi lebih lentur hingga lebih dari 24%. Di jalan raya yang tercemar, manfaat itu jauh lebih kecil, sekitar 4–16%.

• Ada titik ketika polusi mengalahkan manfaat olahraga. Studi University of Cambridge tahun 2016 memperkirakan, pada kadar PM2.5 sekitar 95 µg/m³, bersepeda setengah jam sudah membawa risiko polusi yang lebih besar daripada manfaatnya, seperti dirangkum Safe Routes Partnership.

Kesimpulannya, pada udara yang bersih atau sedang, olahraga di luar tetap jauh lebih banyak manfaatnya. Namun saat asap tebal, olahraga di luar justru menambah paparan asap.

Kapan masih boleh olahraga di luar?

Gunakan angka ISPU di aplikasi resmi atau situs pemantau kualitas udara sebagai patokan sebelum keluar rumah:

• Baik dan sedang (ISPU 0–100): olahraga di luar boleh seperti biasa. Kelompok rentan, seperti penderita asma, orang tua, ibu hamil, dan anak, sebaiknya tetap memantau keluhan.

• Tidak sehat (101–200): pindahkan olahraga ke dalam ruangan, atau ganti lari menjadi jalan santai yang singkat.

• Sangat tidak sehat (201–300) dan berbahaya (di atas 300): jangan olahraga di luar. Tetap di dalam rumah dengan jendela tertutup.

Hentikan olahraga bila muncul sesak, batuk terus-menerus, dada terasa berat, atau pusing, lalu beristirahat di ruangan yang udaranya lebih bersih.

Olahraga di dalam rumah yang tetap efektif

Tidak perlu alat khusus. Pilih ruangan yang jendelanya tertutup, idealnya dengan penyaring udara, lalu lakukan gerakan berikut dengan intensitas sedang (masih bisa berbicara sambil bergerak):

1. Jalan di tempat atau naik-turun tangga 10–15 menit untuk menjaga jantung tetap aktif.

2. Squat ke kursi: duduk lalu berdiri tanpa bantuan tangan, 10–15 kali, 2–3 set.

3. Push-up di dinding: tangan menempel di dinding, tekuk dan luruskan siku, 10–15 kali.

4. Jinjit berulang untuk mengaktifkan otot betis, seperti dibahas di Kenali Tubuhmu #7: Betis.

5. Peregangan leher, bahu, punggung, dan paha belakang, tahan 20–30 detik tiap gerakan, terutama setelah lama duduk.

6. Bergerak 2–3 menit setiap 30–60 menit duduk, agar hari-hari di dalam rumah tidak berubah menjadi gaya hidup sedentari.

Jangan lupa minum air putih yang cukup sebelum, selama, dan sesudah bergerak, karena saluran napas yang kering lebih mudah teriritasi.

Badan kaku karena lama di dalam rumah?

Berhari-hari lebih banyak duduk di dalam rumah sering membuat leher, punggung, dan kaki terasa kaku dan pegal. Di Petos Sehat Estetika, terapis mengecek kondisi Anda di lokasi lebih dulu, lalu menyesuaikan layanannya:

• Petos Fresh untuk relaksasi dan stretching seluruh badan.

• Physical Problem Intensive untuk membantu meredakan satu area yang paling kaku, misalnya leher atau punggung.

• Petos Sehat Komplit bila keluhan ada di dua area sekaligus.

Pertanyaan yang Sering Ditanyakan

Apakah boleh olahraga di luar saat ada kabut asap karhutla?
Boleh bila ISPU masih di kategori baik atau sedang (0–100). Bila ISPU di atas 100, sebaiknya olahraga dipindahkan ke dalam ruangan, dan di atas 200 jangan olahraga di luar sama sekali.

Kenapa olahraga saat berasap lebih berbahaya daripada sekadar berjalan ke warung?
Karena saat olahraga kita menghirup udara hingga 10 kali lebih banyak dan sering bernapas lewat mulut, sehingga lebih banyak partikel asap PM2.5 masuk ke paru.

Apakah olahraga pagi lebih aman saat musim asap?
Belum tentu. Asap bisa lebih pekat pada pagi hari di beberapa daerah. Patokan terbaik adalah angka ISPU terbaru, bukan jam.

Olahraga apa yang bisa dilakukan di dalam rumah?
Jalan di tempat, naik-turun tangga, squat ke kursi, push-up di dinding, jinjit berulang, dan peregangan. Lakukan di ruangan berjendela tertutup dengan intensitas sedang.

Apakah masker perlu dipakai saat olahraga di luar?
Lebih baik menunda olahraga di luar saat asap tebal. Masker tetap dianjurkan Kemenkes saat harus keluar rumah, tetapi masker yang rapat membuat napas berat bila dipakai berolahraga.

Asap akan berlalu, dan kebiasaan bergerak bisa tetap terjaga dari dalam rumah. Bila badan terasa kaku atau pegal setelah lama beraktivitas di dalam ruangan, konsultasikan keluhan Anda dengan terapis profesional Petos Sehat melalui WhatsApp 085143764545 atau lakukan reservasi di reservasi.petossehat.id. Petos Sehat Estetika hadir di 11 lokasi, buka setiap hari 08.00–21.00 waktu setempat; cek lokasi terdekat di petossehat.id/lokasi-kami.

Artikel ini bersifat edukasi umum dan tidak menggantikan pemeriksaan medis.